שאלות בקשר לStarting Strength
 

הייתי עכשיו באימון והתחלתי את התוכנית Starting Strength, ויש לי כמה שאלות.
דבר ראשון, ראיתי את שתי התוכניות האלו כל SS, איזו יותר טובה?
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

או

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5



דבר שני, האימון (A) לקחת לי בערך 25 - 30 דקות, זה נראה לי דיי מעט. יכול להיות שהזמני מנוחה שלי לא נכונים? כמה צריך לנוח בתוכנית הזו?

דבר שלישי, אפשר להחליף את הMilitary Press בלחיצת כתפיים רגילה עם דאמבלים על כיסא? או שMilitary Press עדיף? ואפשר לעשות מיליטרי פרס בישיבה?

ודבר אחרון, יש Squat בשני האימונים, זה אומר שכל אימון אני אמור להעלות במשקל? או רק בA או רק בB?


תודה!!


עריכה: יש לי עוד שאלה, בדד ליפט, איך אמורים לעשות חימום? כמה סטים? ובשאר התרגילים לעשות כמו שכתוב באתר?
סטים... חזרות... משקל (ק"ג)
2....... 5....... 20
1....... 5....... 40
1....... 3....... 60
1....... 2 .......70
3....... 5 .......80

בעיקרון התוכנית המקורית היא
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3

הלחיצה בעמידה = מיליטרי
ובעיקרון מי שלא יודע את הטכניקה של הפאוור קלין יכול להחליף במתח/חתירה עד שהוא ילמד אותה.
בקשר לזמן האימון, אני מבין ממך שאתה בתחילת התוכנית והמשקלים עדיין קלים. ברגע שהמשקלים יעלו - גם זמני המנוחה שלך יצטרכו לעלות.
כל אימון עולים בסקוואט, לא משנה אם זה A או B :)

אם אתה עושה 80x5 בדד

חימום צריך להיראות ככה:

20x5x2
40x3
50x2
60x1
70x1
80x5

Fat boy מה אתה מגזים?
החימום צריך להראות ככה:


מוט ריק 2x5
20 קילו 1x5
עשרה קילו פחות ממשקל העבודה 1x3

ולסטים של התרגיל.

החימום שfat boy רשם לך יותר מדי אינטנסיבי.

החימום שהוא אמר בסדר גמור, אתה אל תבלבל את המוח

אף אחד לא דיבר אלייך אז סתום את הפה.
והחימום שהוא כתב יותר מדי אינטנסיבי אל תתכווכח :"מר מבין הכול"

אני עדיין בהתלבטות בקשר לתוכנית.... כי לא נראה לי שאני "אגדל" מתוכנית כזו :\

למה לא לעשות תוכנית AB רגילה שמשלבת גם תרגילים כמו סקוואט ודד ליפט?
איך זו? (איפה אני אמור לשים דד ליפט? בגב או ברגליים?)
אימון : A


חזה:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים 3X6
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X10
פרפר עם משקולות 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
Upright Row 3X10

יד אחורית:
מקבילים 3X8
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש 3X10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

אימוןB:


גב
פולי רחב לפנים 3X10
חתירה במכונה 3X10
חתירה בעמידה כפופה על ספה (bent-over row) 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3X8
פטישים 3X10

רגליים:
סקוואט 3X6
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 3X8

לא אהבתי את התוכנית.

תנסה אולי את lyle mcdonald's bulking routine.

תרים כבד תאכל הרבה ואתה תגדל
לעומת זאת בתוכנית מצחיקה עם 167 סטים באימון וחלוקה של שריר באימון זה יקח יותר זמן

זו לא תוכנית למתקדמים (אני שואל כי אין לי מושג...)? כי אני מתאמן רק 4 חודשים כרגע.
אם צריך נתונים:
גיל 16
גובה 1.80
משקל 65 (בעלייה...)

זאת תוכנית למתאמנים 'בינוניים'.
בכל מקרה, גם בתור מתחיל התוכנית תהיה יותר טובה מהתוכנית שרשמת פה.

אז יש לי עוד שאלה, מה שכתוב אחרי ה"/" זה הזמן מנוחה בין סט לסט? זה לא קצת יותר מדי? ומה זה "עלייה על בהונות בישיבה?"

פלג גוף עליון

סטים x חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4x6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3x10-12/2
בנט אובר 3-4x6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3x10-12/2
כפיפת מרפק 1-2x12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2x12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4x6-8/3
לחיצת רגליים 2-3x10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4x6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4x6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3x10-12/2