איך התוכנית?
 

תוכנית אימון 4 ימים
a:

חזה:
בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 4x8
פולי כרוס 4x10
דאמבל בבנץ' פרס עליון, 10,8,6,4 פירמידה
פרפר ספא בלי שיפוע 4x8

כתף:
מילטרי פרס בישיבה בסמית' (מאחורי הראש) 4x8
דאמבל מהחזה החוצה למעלה 8,8,6,6
הרחקת ידיים לצדדים 4x8
הרחקת ידיים אופקית (כתף אחורי) 4x10

b:
יד אחורית:
פולי עליון עם חבל 4x8
לחיצה צרפתית 4x8
לחיצה צמודה 10,8,6,4
כפיפה כנגד ספסלים 2xmax (עם משקל)

יד קידמית:
מוט w צר עמידה 4x6
כפיפת מרפקים עמידה יד יד 4x8
פטישים ישיבה 90 מעלות 4x10
כפיפות מרפקים במכונה ייעודית 4x8

c:
גב:
מתח 4xmax
חתירה במכונה ייעודית 8,8,6,6
פולי עליון משולש 10,8,6,4
חתירה כנגד מוט (סמית') 4x10
בנט אובר 4x8
טרפזים במכונה 4x8
טרפזים דאמבל 4x10

d:
רגל:
סקוואט 4x8
דדליפט 4x10
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 4x6
כפיפת רגל במכונה ייעודית 4x8
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים 4x15
סוליאוס 4x6

זהו...

יום בטן, יום אמות

תוכנית למאסה כמובן...

אל תתייחסו לחלוקה של הימים אלא לתוכנית עצמה - תרגילים, סטים, חזרות...
תגובות בונות
תודה..

וואו איזו כמות סטים אדירה!
אימון a שלך הוא 36 סטים שמת לב? יקח לך לפחות שעתיים לסיים אותו.
תחצה בחצי את כל מספר הסטים שלך ותבנה את התכנית מחדש. וגם לא אהבתי סדר החלוקה כל כך. זאת דעתי!

קודם כל תודה על התגובה^^
1.אמרתי למטה לא להתייחס לחלוקה.
2.בקשר לסטים עכשיו הסתכלתי נכנסתי לשוק^^
אם לא אכפת לך אחכה לעוד 2-3תגובות.
ואם יגיבו אותו הדבר אוריד כמה סטים.

תוריד סטים יש לך 20 סטים על חזה אם אתה עושה תוכנית בווליום גבוה תעשה מקסימום 16 סטים לגדול ו12 לקטן מקסימום!!! אם אתה רוצה לעשות תוכנית כמו שצריך תעשה 12-13 לגדול ו9 לקטן

באמת לעבור את ה30 סטים זה מוגזם, ועוד לא הכנסת סופרסטים..
אולי תוכל לשלב סופרסטים במקביל להפחתת מס' הסטים הכולל באימון

רגע אח שלי גיבור.
מה להוריד אחי?

תזרוק הכל
תעשה 16 סטים לשריר גדול ו12 לקטן תבחר לך תרגילים ותתמקד במורכבים
אל תגיד לכשל במתח , תעשה איזה 2-1 חזרות לפני כשל
תעבוד חופשי אלא אם כן אתה מתחיל ואז תלמד את התנועה דרך מכשיר כזה או אחר

אתה בכלל נסחפת...מה עשית ממנו? הוא כמעט שנה במכון...לא מתחיל...\

נכון שצריכים 16 לגדול ו12 לקטן, אבל לא לכל אחד זה מתאים...
ברמה הגופנית שלו 16 לגדול לא יזיז לו...

לא חייבים כל תוכנית לשלב סופר סט...
לעבור 30 ברמה שלו זה ממש לא מוגזם...

נראה לי תוכנית סבבה...אני אישית מסיים תוכנית כזאת בשעה ורבע...לא יותר...מנסיון...

חוץ מזה יש לי 2 אישורים ממדריכים מוסמכים (שבאמת מבינים משהו) שהתוכנית טובה אולי טיפה עמוסה אבל היא בסדר גמור + אישור ממתאמן וותיק (5 שנים) שהתוכנית בסדר + יש את האישור שלי (למדתי קצת את הנושא בווינגייט)...

יש למישהו עוד חוות דעת להוסיף?

תגובות בונות..

זאת תכנית ווליום גבוה לbb מתקדם

אלא אם כן אתה דוחק 140+/מושך 220+ או אם אתה בין המיעוט שבורכו בגנטיקת על,
התכנית הזאת רעיון רע מאוד.

תעשה 14-15 סטים שריר גדול ו 5-6 סטים לשריר קטן ככה אני עושה בתוכנית abcd

אני לא מכיר את המצב הגופני שלך אבל זה נראה לי קצת מידי...5 לשריר קטן? אתה מתחיל?

נראה לי שטיפה הגזמת...כולה הבנאדם רוצה להעלות קצת מאסה מכובדת על עצמו...זה הכל...\
נכון שזה טיפה עמוס אבל זה לא מוגזם...

חוץ מזה בלי לפגוע בך נראה לי ש2 מאמנים מוכשרים לזה מבינים קצת יותר ממך...בהתחשב גם בעובדה שהם מכירים (אחד מהם לפחות) מצויין את הרמה הגופנית שלו...

קיצר חברה בחזה הורדתי ל-4תרגילים:
בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 4x8
פולי כרוס 4x10
פרפר ספה שטוחה עם דאמבלים 4X8

וכתפיים 4תרגילים טוב?

התחרפנתה ? עושים לפחות 3 בכל תרגיל

תנסה ותראה איך זה עובד עליך תוך כמה חודשים

אני עדיין חושב שזה כנראה רעיון רע

אחי נראה לי אני מכיר אותך אתה מתאמן ב vision במבשרת?

יותר מדי עומס.
רק אם אתה עם חומרים זה יהיה אפקטיבי.
ולכל הטמבלים שאומרים 12 סטים לשריר קטן איפה אתם חיים תנסו לעבוד גב ואחרי זה לעשות 12 סטים ליד קדמית
אולי אם תעשו ת4 סטים האחרונים עם משקולות של 4 קילו, ולא צריך להוסיף ולומר שייקח מלא זמן.
גם כמות חזרות נמוכה עם 16 סטים על חזה זה פשוט רצח.
ואתה מתמקד יותר מדי בכתף תיכונה ושום דבר לכתף קדמית..
יק קדמית ואחורית יותר מדי סטים.
טרפזים יותר מדי.
אתה תהרוס שריר לא תבנה אותו ככה אבל לבריאות.

חזה-
בנץ' פרס-4x6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי-3x8-10
פלייס ללא שיפוע-3x10-12

כתפיים-
מילטרי פרס-3x8
הנפה לצדדים-3x10

לכל הפאנטים העיוורים שחושבים שאם הם יעשו תכנית של bb הם יראו כמו אחד כזה:
1. 20 סטים לשריר גדול זה הרבה מעבר ליעיל (אלא אם אתה bb מקצוען על חומרים)
2. לכל החכמולוגים שצוחקים על 5-6 סטים לשריר קטן כמו יד קדמית או אחורית- לא כל המרבה הרי זה משובח. במקרה הזה בדיוק ההפך- ידיים גדלות בעיקר מעבודה של חזה וגב.
3. אני פשוט חוזר על מה שכבר fatboy היטיב לאמר. ובקיצור כל מי שחושב שכמה שיותר סטים ככה יותר מעלים במסה, אז שיצא מהסרט- וזה רק לטובתו.

^
בנוגע ל-2 איך אתה צודק... רק כשהפסקתי עבודה ישירה על הזרועות למשך חודש גדלתי בידיים!