תכנית אימונים סגנון לייל
 

A
לאנג' 4 סטים 6-8 חזרות
סטיף דדליפט 4 סטים 6-8 חזרות
לג פרס/כפיפת ברכיים 2 סטים 10-12
פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12
תאומים בעמידה 4 סטים 6-8
תאומים בישיבה 3 סטים 10-12

b
בנצ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות
מתח 4 סטים 6-8 חזרות
לחיצת כתפיים 3 סטים 8-10
חתירה בטי באר לכיוון החזה 3 סטים 8-10
יד אחורית 3 סטים 8-10
יד קידמית 3 סטים 8-10


מה אתם אומרים על התכנית בכללי? מספיק סטים לגב ולכתפיים?
כי אני יודע שאין הרבה גרוי לכתף אחורית (רק בחתירה) ולאמצעית רק 3 סטים שזה מעט מאוד
חשבתי להוסיף חתירה לכתף אמצעית מה גם שפלג גוף עליון שלי כמעט ולא מתפתח לעומת הרגליים.

בקשר לאימון a

למה לעשות באותו אימון גם דדליפט וגם כפיפת ברכיים ? אני חושב שעדיף לך להשאיר את הלג פרס .

בקשר לאימון b לא יודע למה התוכנית הזאת ניראיית לי מוזרה , לעשות אותה כמות סטים ליד קדמית אחורית וכתפיים זה קצת מוזר בעיני , מה גם שחזה מקבל סט אחד בלבד יותר מהכמות סטים של הידיים .

נראלי היה עדיף משו כמו בנצ' פרס - 5 סטים
מתח אחיזה רחבה- 4 סטים
חתירה בטי באר אחיזה צרה - 3 סטים
לחיצת כתפיים - 3 סטים
הנפת ידיים לצדדים - 2 סטים
יד אחורית - 3 סטים
יד קדמית - סט אחד

זאת דעתי בלבד , שיהיה בהצלחה .

לי נראה שעדיף משהו כזה..

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

אובזיון עשיתי לפי התכנית הזאת רק עם קצת שינויים בגלל שיש כמה תרגילים שאני לא יכל לעשות כמו סקווט ובנט אובר
בתכנית a אני חושב שהכל כמו התכנית למעט הסקווט שהחלפתי בלאנג'
בתכנית b חוץ מהמילטרי חופשי ובנט אובר שהחלפתי בלחיצת כתפיים בסמית ובטי באר הכל גם רגיל לא? (:

אני יודע שאני סתם מסתבך אבל אני חושש מהתכנית בעיקר מתכנית b ששם כמו שמדוזה אומר הכתפיים והחזה באותם סטים וזה משהו שבאמת לא מסתדר..חשבתי אולי לעשות עם תכנית a להוסיף את הגב וקידמית ואז בb להוסיף עוד 3 סטיף אחד לגב ואחד לכתף ולחזה..

אשמח לעוד דעות בנושא תודה.

אתה עושה יותר סטים מהמקסימום שהוא כתב (3 סטים לידיים למשל).
החלפת תרגילים חשובים (סקוואט, בנט אובר, מיליטרי) באלטרנטיבות הרבה פחות מוצלחות.

אני מבין שאתה לא רוצה לראות תוצאות.

אחי החלפתי 3 סטים לידיים כי זה מה שמקדם אותי גם עכשיו ואני רואה תוצאות, אז אני לא רוצה לשנות.
ואחי עזוב אלטרנטיבות,שלושת התרגילים שכתבתי במקום עובדים על אותם שרירים ואני כמעט בטוח שאני לא טועה למעט גב תחתון בסקווט ובמילטרי..



;)

ציטוט מאיזה 'כתבה' שפורסמה פה פעם.

"יעילותו של תרגיל תלוייה ביכולתו לגרום למערכת העצבים להפעיל מקסימום סיבי שריר בכל חזרה. כמות סיבי השריר שמופעלים מתייחסת ישירות ליכולתו של תרגיל לספק גירוי עצבי-שרירי (nms).
בשל כך, אם אנו רוצים מקסימום תוצאות בחדר הכושר יחסית לזמן שאנחנו משקיעים, עלינו לוודא שלתרגילים שבהם אנו משתמשים יש פוטנציאל גירוי עצבי-שרירי גבוה ככל האפשר.

לnms יש תפקיד מפתח בפיתוח הגוף, שכן מערכת העצבים היא זו ששולחת אות למוח בבקשה להתחיל את תהליך האנאבולי (בניית שריר). בידיעה כמה nms מספק כל תרגיל, נוכל לעשות בחירות נבונות כשיגיע הזמן לבנות את תוכנית האימונים שלנו."

מהבחינה הזאת, לחיצת כתפיים בסמית' הרבה פחות טובה ממיליטרי פרס.
כנ"ל הטי באר שאני מניח שאתה עושה במכונה.
גם הלאנג'ים פחות טובים מהסקוואט.

אוקי אז זה אומר שעם התרגילים שכתבתי שהם לא חופשי אלה יותר "מכונות" אז אני פחות יתקדם
אבל בכל זאת יש הרבה שמיתקדמים גם עם מכונות..הסבנתי את החשיבות של לעבוד "חופשי"
אבל אני לא רוצה סתם להוביל את עצמי לפציעות כי אצלינו במכון המאמנים לא רוצים לשמוע בכלל על התרגילים כמו סקווט ומילטרי ואין לי מי שבינתיים ידריך אותי, אני מחכה תמיד שיהיו מדריכים חדשים שאני לא מכיר ואז אני אוכל לשאול אותם..בינתיים אני מקווה שהתכנית הזאת תקדם אותי..אני חושש מזה הכי הרבה בגלל כמות הסטים לשריר הכתף והחזה חח
תודה על המידע!!

אשמח לעוד דעות בנושא!

אתה מהצפון ?

תעשה את התוכנית של ליל ולא תוכנית כזו עם שינויים שרק גורעים מתוכנית המקור, בתוכניות כזו שריר קטן צריך לקבל מיניום עבודה ישירה (1 סט)

תתחיל כבר את התכנית (כמו שהיא)
ויהיה בסדר :)

אתה יכול לעלות תתוכנית כמו שהיא ? כמובן ששמות התרגליים כמות הסטים והחזרות אם רשום יהיה רשום בעברית , תודה .

פלג גוף תחתון:
סקוואט 3-4x6-8
סטיף לג דדליפט 3-4x6-8
לג פרס 2-3x10-12
כפיפת ברכיים 2-3x10-12
תאומים בעמידה 3-4x6-8
תאומים בישיבה 2-3x10-12

פלג גוף עליון:
בנץ' פרס 3-4x6-8
בנט אובר רואו 3-4x6-8
בנץ' בשיפוע חיובי/ לחיצת כתפיים 2-3x10-12
מתח 2-3x10-12
טרייספס 1-2x12-15
בייספס 1-2x12-15

אני חושב אולי לשים ברגליים את הגב והיד קידמית
ובB להוסיף עוד סט אחד ללחיצת כתפיים
ו2 סטים חתירה לכתף אמצעית

כי אם אני מחלק את זה התכנית דלה בנפח פחות מנפח קטן.
משהו כזה:
לאנג' 3-4x6-8
סטיף לג דדליפט 3-4x6-8
לג פרס 2-3x10-12
כפיפת ברכיים 2-3x10-12
תאומים בעמידה 3-4x6-8
תאומים בישיבה 2-3x10-12
+ סופר סט עם התאומים
מתח 4X6-8
בנט אובר חופשי 3X8-10
כפיפה בפריצ'ר 2X8-12

B
בנץ' פרס 3-4x6-8
לחיצת כתפיים 4X8-10
חתירה לסנטר 2-3X8-10
טרייספס 2X8-12

מה אתם אומרים?

:):):):) תסתכל על איך שהתוכנית נראית, ותחזור עם תשובה לעצמך.

קודם כל תודה , דבר שני מזה אומר בנץ חיובי \ לחיצת כתפיים , נשמע לי מוזר לאללה לגדול מ2 סטים בלבד לכתפיים בשבוע ...

למה 2 בשבוע ?
6 בשבוע
3 כל אימון :)

חח אובזיון זה ניראה תכנית ארוכה בa אבל שני התרגילים האחרונים זה תרגיל לתאומים שאני בקלות יכל לעשות עם זה סופר סט עם מתח ובנט אובר.

עשיתי היום רגליים עם גב והאמות שלי מהדדליפט היו חלשות למתח ולבנט אובר לא הרגשתי שנתתי הכל בגב בגלל תשישות וחולשה בעיקר בידיים.

:(

איך 6 בשבוע ?
רשמת בנץ \ לחיצת כתפיים .

משמעון הדבר כל אימון b משו אחד .

בשבוע יש 2 אימוני b , באימון אחד אתה עשוה את הבנץ בשיפוע חיובי ובאימון השני אתה עושה את הלחיצת כתפיים , רשמתי 2-3 סטים , משמעות הדבר 2 סטים בשבוע גג 3 ...

אני אישית מחלק את זה לb1b2.

בb1 אני עושה 5X5 בנצ' פרס ומשלים עם 2X10 של בנצ' עליון. לגב אני עושה 5X5 של בנט אובר ומשלים עם 2X10 של מתח רחב.
ואז בb2 אני מתחיל עם 5X5 של מתח רחב, 2X10 של בנט אובר, 5X5 של אוברהד פרס ו2X10 של בנצ' פרס.
(וכן, יש מספיק גירוי לחזה.)
אתה יכול לעשות אותו עיקרון רק בעבודה של 4x6 ו2-3x10.