תוכנית שבניתי ab ...
 

בניתי תוכנית ab ורציתי לשמוע הערות עצות וכו...
פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רצינית אז להיות סלחנים חח
אני עובד איתה 4 פעמים בשבוע

תוכנית a:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה נגד מוט 12x3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי נגד מוט 12x4
יד קדמית
בעמידה כנגד מוט 12x4 w
כתפים
מילטרי 12x3
הרחקת זרועות 10x2

תוכנית b:
גב
משיכת פולי לחזה אחיזה רחבה 3x12
בנט אובר 3x12 (עשיתי את זה פעם אבל אני לא בטוח שהטכניקה נכונה מי שיכול להביא סירטון זה היה נהדר)
יד אחורית
לחיצה צרפתית 4x12
רגלים
סקוואט 3x8
לג פרס 3x12

שחכתי לציין שאני בן 15 ואני עובד על מסה כרגע...
כל עצה או רעיון לשינוי יתקבל בברכה

אהבתי, תוכנית טובה.

טיפ - תשלב בטן שלוש פעמים בשבוע.

תהנה אם יש שאלות תשאל

שאלה: זה לא מעט ליד קדמית? זה באמת מספיק כדי לפתח אותה?

תודה לכולם על התגובות
Pure Muscle אני כן עושה בטן :)
trx--->sus תודה רבה על השינויים שעשתה בשבילי אני אשמח לנסות אותם כבר היום במכון

אפשר סירטון של
כפיפת ברכיים
ופשיטת ברכיים
אני יודע מה זה אבל אני לא זוכר איזה מהם הוא כפיפה ואיזה פשיטה

פשיטה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

כפיפה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

אחלה תוכנית רק הייתי מוריד קצת חזרות ומוסיף דד ליפט (כרוטציה או שבוע אחד סקוואט ואחד דד ליפט)

אתה לא חייב לזכור פשוט תבין את זה אני מציע לך לקורא על סוגי התנועות שיש ומה זה אומר כל תנועה זה ממש מעט לקרוא וזה טיפה מסביר הרבה דברים.

אוקיי תודה רבה...
היום הלכתי ועשיתי את a היה מעולה!
עשיתי גם בסוף האימון דדליפט בגלל שלא יצא לי להתנסות בזה בעבר התנועה שלי הייתה טובה הברכיים לא זזו יותר מידי והעליה הייתה ממש טובה אבל הרגשתי מעין לחץ על הגב התחתון. התנועה לקויה? או שהשרירים בגב התחתון חלשים?

עדיף שתצלם את הדדליפט שלך ותעלה אני גם לא מומחה בדדליפט עשיתי רק סטיף לג דדליפט בחיי אני מודה חח

תחליף בין היד הקדמית באימון a ליד אחורית באימון b.
ככה שבa תעשה חזה כתפיים ויד אחורית. ובb תעשה גב רגליים ויד קדמית.
הסיבה לכך שאתה מגרה יותר את היד האחורית באימון a מאשר באימון b ויותר כדי לך לשים אותם ביחד.

כן החלפתי כמו שהמליצו פה וזאת התוכנית החדשה

תוכנית a:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה נגד מוט 6-8x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי נגד מוט 10-12x3
כתפיים
מילטרי 2x10-12
הרחקה 1x8-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8-12

תוכנית b:
גב
בנט אובר 4x8-10
פולי עליון/מתח 3x8-12
רגליים
פעם סקוואט פעם דדליפט 4-5 סטים
פעם פשיטה פעם כפיפה 2-3 סטים
יד קדמית
כפיפה עם מוט 3x8-12

אשמח לעוד תגובות

תוכנית מושלמת גבר אין טענות

מסכים איתך ב100%

מי בנה לך אותה?!?!?! אני רוצה גם שהוא יבנה לי

חחחחחחחחחחחח :)

תודה שוב על התוכנית אחי אני יעדכן מחר אחרי שאני יעשה את b

מזדהה עם מקס!
גבררר אני ואתה באותה תוכנית בדיוק! הטיפ היחיד שיש לי זה שתוריד את הטווח חזרות (משקל גבוה
יותר) - זה יתן לך פוש למאסה.. ככה תרים משקלים כל שבוע..
בהצלחה וחג שמח!

אהבתי תתכנית לפי כול הקריטריונים