עזרה לגבי תפריט
 

שלום, אני חדש פה, קוראים לי אביב. דפדפתי המון באתר וקראתי טונות של מאמרים, ושמתי דגש מיוחד על המאמרים של התזונה.

אני רוצה לבנות תפריט מיוחד לעלייה במסת שריר, ולא להגזים עם קלוריות, אני לא חטוב במיוחד.:mushy:
אני לוקח את האימון ברצינות ורוצה להגיע לתוצאות מרשימות, אני לא סתם הולך ומתאמן, אני רוכש ידע כל יום ויש לי מאמנים ואח (28) שמבינים ועוזרים להגיע כמה שיותר רחוק.

קצת על עצמי:
-בן 17 ביום שישי (11 לאפריל)
-שוקל כרגע 57, גובה מטר 66
-כ ~14% שומן
-אני התאמנתי כשנתיים בערך (התחלתי באוגוסט 07 אז לא בדיוק שנתיים) ובמשך שנה לפחות התאמנתי רגוע, ללא תזונה כל כך נכונה / אימונים מיוחדים. רק בחודשים האחרונים התחלתי להתאמן חזק יותר, לקחתי אימון רציני יותר ממאמן שאני מכיר, ו אני לאט לאט מעלה משקולות וגם אח שלי עוזר לי לסיים סטים כשהמשקולות קשים מדי.
אני חושב שזה כל המידע שזקוק...אם יש עוד אני אוסיף

אני הסתכלתי על התפריטים לעליה במסה באתר, והם ענקייםם, כלומר, חוץ מזה שאני אהיה כמו קרנף בסוף החודש לאחר תפריט כזה, אלא שאני אשרוף לאמא שלי כל אגורה בכיס..חחח ;)

הנה מה שבדרך כלל הייתי אוכל:
*הפרוסות = לחא מלא רק, אני לא אוכל לבן.
ארוחת בוקר: פרוסת לחם עם גבינה לבנה, עגבניה וזיתים
ארוחת עשר: 2 פרוסות עם גבינה או עם חביתה + ירקות(חסה עגבניה)
ארוחת צהריים:עוף \ דג \ בשר + קוסקוס \ אורז \ פסטה +סלט
ארוחת ערב(שהיא גם ארוחה אחרי אימון כשאני מתאמן) קופסאת טונה עם שמן, קצת תירס, ירקות, שני פרוסות עם קוטג', זיתים. (לפעמים שני ביצים במקום טונה)

לאחר דפדוף בין התפריטים, הבנתי שאני לא אוכל חלבונים בגרוש, והחלטתי להוסיף קצת וזה מה שיצא:

-ארוחת בוקר:
2 פרוסות + קוטג, + עגבניה + כוס חלב

- ארוחת עשר:
2 פרוסות עם ביצה

- ארוחת צהריים:
עוף \ דג \ בשר + חצי כוס תירס + קוסקוס \ אורז + סלט ירקות

-ארוחת ארבע:
פרי
מעדן ביו
חופן אגוזים (אני תמיד אוכל אגוזי מלך, אבל חופשי ללא שעות מסוימות)

-ארוחת ערב (שהיא גם ארוחה אחראי אימון:
טונה
תירס
יקרות
2 פרוסות עם קוטג'

-מיד אחראי אימון:
או 5 תמרים או בננה אחת

-ארוחה לפני שינה:
2-3 כפות שיבולת שועל עם כוס חלב (חלבונים איטיים לשינה)

לשאלות:
-האם התפריט מכיל כמות פחמימות סבירה לגיל . משקל . אחוז שומן שלי? אני לא רוצה להגזים
-האם כמות החלבונים מספיקה לי?
-אני מקווה לקבל קצת כסף ליומולדת שלי, ואני כנראה אקנה אבקת חלבון, וחשבתי על השינויים באורחת הערב:
ביום אימון אני לוקח אבקת חלבון(~20ג חלבון, אני רוצה לחסוך) ואוכל ארוחה סדירה רגילה רק במקום טונה טונה אוכל 1-2 ביצה. (אני גם לא רוצה לאכול יותר מדי טונה, יש בה כספית וזה לא בדיוק מומלץ)
בימים שללא אימון אני אוכל ארוחת ערב רגילה עם טונה.
-האם אני אעלה הרבה במשקל?
-האם אני מערבב חלבונים בצורה לא טובה?
-האם יש מקום לשיפור?

תודה, אני מקווה גם שלא הפרתי כללים.
חג שמח

ערכים ?

אתה צריך לחשב ערכים (מחשבון תזונה) בשביל לקבל עזרה מדוייקת לגביי התפריט כאן.. אני מעדיף לא לעבוד כמו תזונאית ולא לחשב קלוריות, ומה שאני מציע לך בעצם זה לרוץ עם התפריט שבנית ולראות. זה מה שנקרא "ירייה באפלה", אתה מתחיל לעבוד עם התפריט הזה, אם אתה עולה מהר מדיי, מוריד קצת בפחמימות, אם לאט מדיי, מוסיף.
התפריט לא נראה לי מלא מדיי. לא נראה שיש בעיה עם כמות החלבון. (אתה יכול להוסיף לפני שינה יוגורט לבן\בטעמים 0%-3%).
לגביי אבקת החלבון, שמע, אני באמת חושב שאתה יכול לבקש את זה מההורים. אחד היתרונות העיקריים של האבקה שזה היא חסכונית.. אתה אוכל סקופ (4 שקל בערך) במקום קופסת טונה (5 שקל) או קוטג' (6-6.5 שקל), זה יוצא יותר זול, וזה החישוב שעושים גם אצלי בבית.
האם תעלה במשקל? כמו שאמרתי, אם אתה לא תעלה, אתה תוסיף קלוריות. מלבד התפריט המותאם, אתה גם צריך, מה שנקרא, לקרוע את התחת באימונים.

ערך תזונתי? איך אני מחשב אותו?
לגבי אבקת החלבון, לאמא שלי יש את המיתוס הזה שתקוע בראש שאבקה זה מלאכותי ולא בריא ויש לו תופעות לוואי...
אני קצת מרגיש שאין מספיק חלבונים, ומזה אני מפחד... אני אנסה למצוא מחשבון ולחשב את הערכים התזונתיים, תודה.

יש מחשבון תזונה

סה"כ קלוריות: 2004 קלוריות
סה"כ חלבון: 145 גרם
סה"כ שומן: 56.2 גרם
סה"כ פחמימות: 226.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 458.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 10.6 גרם

זה מה שיצא. מה המחשבות?

תוריד איזה 20 גרם חלבון
ותוסיף עוד 150 גרם פחמימות, או לחילופין כ 600 קלוריות שרובם יהיו ממקור פחממתי

ה rmr שלך הוא 2000- ועל זה אתה צריך להוסיף את האימונים שזה בערך 300 ולהיות על זה בעוד לפחות 300 קלוריות פלוס

תוסיף סיבים לפחות 20 גרם

אם זה יותר ממה שהיית אוכל עד עכשיו, אתה בהחלט יכול להתחיל עם זה ולראות איך אתה מתקדם. אני רק מקווה שלא חישבת את הירקות, כי יש לך כמות סיבים אפסית..

לא כולל חישוב הירקות :p
אני מתחיל עם זה, כבר עכשיו אני מרגיש שאני אוכל הרבה יותר מבעבר, וקצת קשה (אני מפחד לעלות יותר מדי) עם הזמן אני אנסה לדחוף עוד כמה פרוסות לכם וברוךךך השם אצליח לשכנע את אמא שלי לקנות לי אבקת חלבון חחח
תודה על העזרה & חג שמח