איך התוכנית הזאת?
 

אני חודש וחצי במכון עבדתי עד עכשיו עם התוכנית למתחילים פה באתר



בניתי לי תוכנית AB תגידו לי איך היא

A


חזה-
לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10
פרפר במכונה 4X12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 2X8

כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 4X8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3X10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3X10
דמבל קיקבאק(משהו כזה)-3X8


B


גב-
פולי צר לפנים 3X8
פולי רחב לפנים- 3X8
חתירה במכונה- 3X10

יד קדמית-
פשיטת מרפקים עם מוט w - 4X8
כפיפות מרפקים יד יד - 3X10

רגליים-
לחיצת רגליים במכונה- 5X10
כפיפות ברכיים במכונה- 2X12
פשיטות ברכיים במכונה-2X12

בטן-
כפיפות בטן עם משקולת מאחורי הראש- 3X20
ברכיים לחזה-

קודם כל אתה צריך לקצץ סטים.
5-7 סטים שריר גדול.
0-3 סטים שריר קטן.

התמקדות בתרגילים מורכבים וחופשיים (לחיצת חזה, לחיצת כתפיים בעמידה, חתירה במוט, סקוואט, דדליפט, מתח וכו').

טווח חזרות בתרגילים הגדולים : 5-8
טווח חזרות בתרגילים המשלימים/מבודדים : 10-12
בבטן תעבוד בטווח חזרות של 8-15
בהצלחה.

סבבה אבל אני מעדיף כרגע לא להתעסק בתרגילים המורכבים
אולי בתוכנית הבאה

אז בלי קשר לחזרות ולסטים התרגילים שהבאתי טובים?
או שצריך להחליף

בלי קשר לחזרות, סטים ותרגילים התוכנית נהדרת.

מה אתה מסתלבט עליי?:confused:

כתבתי לך איזה תרגילים צריכים להיות ומה כמות הסטים והחזרות הרצוייה.

אם לא מתחשבים בהם... התוכנית נהדרת, יש לה תדירות מספקת ואין בה התנגשויות.

עריכה : כן, אני מסתבלט. אתה לא מקשיב למה שאני אומר...

טוב אז שיניתי איך זה עכשיו

a
חזה-
לחיצת חזה עם מוט- 4x8
פרפר מכונה- 3x10

כתפיים-
לחיצת כתפיים עם משקולות בודדות- 3x12


יד אחורית-

לחיצה צרפתית בישיבה עם מוט- 3x12

בטן-
כפיפות בטן עם משקות מאחורי הראש- 3x15
אלכסונים- 2x12

b
גב
פולי צר לפנים- 3x10
פולי רחב לפנים- 2x12
חתירה מכונה- 2x12

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט w- 3x12

רגליים-
סקווט בסמית' משין- 3x8
כפיפות ברכיים מכונה- 2x12
פשיטות ברכיים מכונה- 2x12


איך זה עכשיו?

אני לא יודע איך לערוך
אז רשמתי עוד הודעה...

A
חזה
לחיצת חזה מוט- 3x8
פרפר מכונה- 3x10
לחיצת חזה משקולות בודדות- 2x12

כתפיים
מיליטרי פרס- 3x8
הרחקת זרועות לצדדים- 2x12

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 3x8
פולי עם חבל מלמעלה למטה- 2x10

בטן
כפיפות בטן משקולות מאחורי הראש- 3x15
אלכסונים -2x15

b
גב
בנט אובר- 4x6
פולי צר לפנים - 2x10
חתירה מכונה- 2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט w - 3x12
כפיפות מרפקים עם משקולות יד יד בישיבה- 2x10

רגליים
סקווט- 3x8
כפיפות ברכיים מכונה- 2x12
פשיטות ברכיים מכונה- 2x12

איך זה?

נראה לי אני הולך עם התוכנית הזאת וזהו