תוכנית אימון חדשה ab
 

תוכנית אימונים ab
abxabxx
a חזה כתפיים אחורית בטן
חזה:
בנץ'-4x6
לחיצת חזה בשיפוע- 2x8 (שוקל לעשות רוטציה עם פרפר חופשי מה דעתכם?)
כתפיים:
מיליטרי 3x8-6
הנפות לצדדים: 1x8
יד אחורית:
לחיצת צרפתית 2x10

b רגליים גב קדמית
רגליים:
סקוואט/דדליפט 6x6 רוטציה אימון אחד סקוואט אחד דדליפט
פשיטת ברכיים 3x8
תאומים בסמית' 2x8-10
גב:
בנט אובר 3x6
עוד תרגיל??
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט 2x10

צריך עזרה בבחירת תרגיל נוסף לגב.
מה דעתכם על התוכנית? ועל השאלה בנוגע לרוטציה בחזה?
תוכנית למסה למרות שלא כזה עקרוני

אם כבר , הייתי עושה רוטציה עם מקבילים.
תרגיל נוסף לגב - מתח רחב - 10 חזרות, ותעשה רוטציה בינו לבין הבנט אובר מבחינת עבודה כבדה
(b1 - בנט אובר 6, מתח 10. b2 - מתח 6, בנט אובר 10)

הנפות לצדדים קצת מיותר. אם אתה מתעקש להוסיף תעלה טווח חזרות למשהו בין 10 ל12

אבל בסך הכל נראת תוכנית טובה.

אוקיי תודה.. מקבילים יש לי טיפה בעיה כאילו אני יכול לעבוד אבל כל פעם שעשיתי את זה קמתי יום אחר כך עם כאבים בכתף וזה עוד שלא הוספתי עלי משקל אז כשאני יעבוד עם משקל נראה לי יהרסו לי הכתפיים..

לגבי הגב הפנמתי אני יעבוד ככה תודה

עוד משהו- האימון רגליים נראה בסדר? וזה משנה במה אני מתחיל-גב או רגליים?

כתבת ברגליים 6x6, זאת טעות או שזה מה שאתה מתכוון?

מה שהתכוונתי

6x6 זה המון. לא יודע איך תוכל להמשיך לעבוד על חלק אחר בגוף אחרי זה...
אם אתה רוצה לעבוד בנפח יחסית גבוה על רגליים אולי כדאי לך לשקול תוכנית שמחולקת לפי פלג גוף עליון/תחתון.

אם לא, אז אתה צריך לקצץ פה מינימום 2 סטים.

נראה טוב

-תוריד 2-3 סטים מהסקוואט/דד
-אפשר להוסיף עוד סט בחזה אני מציע לחיצה עליון/אחיזה צמודה
-תוריד את הפשיטת רגליים זה רק יעכב לך את ההתאוששות
-לא צריך עוד תרגיל לגב, אתה יכול להוסיף סט ולעשות רוטציה בין חתירה/פולי
-אני הייתי מוסיף עוד תרגיל מורכב להאמסטרינג באימון B:
pullthrough/ghr/submax sldl/submax gm

סה"כ אחלה תכנית

מסכים עם הרוב.
אבל אני חושב שאפשר ורצוי לעבוד עם 2 תרגילים על הגב.
3 סטים בנט ו2 מתח בb1 והפוך בb2 יהיה סבבה לגמרי.

אוקיי הורדתי ברגליים ל4x6 בדדליפט\סקוואט והוספתי סט ללחיצה חזה עליון.
בגב אני יעשה רוטציה כאילו 3x6 בנט+ 2x10 מתח ואימון הבא הפוך.
עכשיו בתרגיל נוסף לרגליים-רשמת תרגיל מורכב להאמס אבל באימון דדליפט ההאמס יעבדו כמו מטורפים ולא יהיה גירוי לארבע ראשי.. אז כדאי לעשות כאילו סקוואט+תרגיל להאמס/דדליפט+תרגיל לארבע ראשי?
ועוד שאלה: מה ההבדל בין submax sldl לדדליפט? שניהם נראים לי בדיוק אותו דבר

בדדליפט רגיל אתה מתחיל ממצב רגליים נמוך, יותר קרוב לסקוואט.
SL הרגליים הרבה יותר ישרות אבל עדיין כפופות = יותר עבודה על posterior chain

אל תדאג יותר מדי למה עובד איפה, סקוואט אמיתי זה הרבה יותר תרגיל של הPC מ4 ראשי

יש לך תוכנית דומה לשלי חברה יש לי שאלה עם כבר אימו ןרגלים שלי ב ab הוא:

סקוואט 4x8
דדליפט 3x8 האם האימו ןבסדר? אני מתכוון שסקוואט ודדליפט ביחד באותו אימון?..

מה אתם אמורים על האימון רגליים עכשיו:
סקוואט/דדליפט 4x6
כפיפת ברכיים 3x10
תאומים בסמית' 2x10.
הייתי עושה ghr במקום הכפיפה אבל לא חושב שיש אצלי מקום במכון לעשות את זה.. אני יבדוק מחר באימון אם כן אני יעשה

לדעתי תעשה סקוואט ודדליפט באותו אימון וזה יפתור לך תבעיות על תפחד מזה תאמין לי..

אחי סקוואט+דדליפט+בנט אובר+מתח באותו אימון?? כשיום לפני עוד יש מיליטרי? לא נראה לי שהמטרה שלי היא להיות נכה

לא חובה GHR
אתה יכול לעשות pullthrough בכבל

אני למשל עושה ghr באחד הספסלים החופשיים, פשוט שמים את הרגליים מתחת לפדים של הרגליים וקצת משקל על הספסל כדי שהוא לא יזוז

אוקיי סבבה תודה רבה