בעיה רצינית במכון שלי
 

אוקיי יש לי בעיה במכון המאמנים שלי שם ממש ממש מפגרים לפני כמה ימים שינו לי תוכנית וכמעט חטפתי שבץ בלי להגזים המאמן שם רשם לי לעשות לחזה 14 סטים (יש לי תוכנית AB:confused:). בקיצר יש לי שם עוד מאמן אם אתם שואלים אבל הוא עוד יותר גרוע אז מה שאני אומר זה מה לעשות?! לכתוב תוכנית לבד?

14 סטים לחזה, לא אומר שום דבר לגבי התוכנית שלך !
מה הטענות שלך לגבי התוכנית חוץ מה 14 סטים ?
אם אתה רוצה פרסם כאן את התוכנית שלך, ואת והמטרה שלך, ונעזור לך לשדרג אותה ולהתאים אותה בהתאם למטרה :)

מטרה: מסה
גיל:17
משקל: 58.1
גובה: 1.73 מטר
תוכנית: A=חזה,רגליים,יד קדמית,בטן
b=גב,כתפיים,אחורית,בטן

a
סקווט עם משקולות 4x15
כפיפות ברכיים 3x12
לחיצת רגליים 4x15
פרפר בשיפוע חיובי 3x15
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4x10
פרפר בישיבה (מכונה) 3x15
לחיצת חזה עם מוט 4x12
כפיפות מרפקים בישיבה 3x15
כפיפות מרפקים עם מוט w בספסל 3x12
הרמת ברכיים לחזה בתלייה 4xmax
כפיפות בטן 4x25


b
פול עליון לחזה כפות ידיים פנימה 4x10
t-bar רחב 4x12
t-bar אחיזה צרה 4x10
לחיצת כתפיים עם משקולות 4x12
הרמת כתפיים לאוויר כיסא בשיפוע של 60 מעלות 3x12
הרחקת זרועות לצדדים יד ישרה (למי שלא הבין זה פלייס הפוך כתף אחורית) 3x10
פשיטת מרפקים עם מוט 4x12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (מוט חבל) 4x12
כפיפות בטן בספסל בשיפוע שלילי 4x20
פשיטת גב (גב תחתון) עם משקל 4x12

זה נראה לי עבודה בעיקר על סיבולת לב-ריאה

שכחתי לאמר שזאת תוכנית שהמאמן במכון רשם לי לא משהו שאני כתבתי

צריך פה הרבה קיצויצם אתה בתת משקל ואני בספק גדול אם אתה יודע איך לאכול

יש לי תפריט מסודר ואני אוכל משהו כמו 4000 קלוריות ביום יש לי חילוף חומרים מהיר מאוד עליתי בחודשיים האחרונים 2 קילו אני מניח שלפי הדברים שאמרתי לך אני כן יודע לאכול

חחחחחחחחחחחחחחחחחח מה? לא הבנתי מה אתה רוצה

טוב בקיצר אני מבין שאף אחד לא יכול לענות לי אז אני פשוט ארכיב תוכנית חדשה

כוונת המשורר-->התוכנית כישלון מטורף

את זה ידעתי ואני מסכים איתו לחלוטין אני פשוט לא יודע מה לעשות להרכיב תוכנית חדשה? כמו שאמרתי מקודם?

כן :ok:

או שתקח אחת מוכנה.

אוקיי סבבה רק שאלה נוספת בתוכנית abc כמה סטים לכל שריר 12-15 לגדול 9-12 לקטן?

עזוב אותך abc כרגע, לך על תוכנית בתדירות גבוהה. fbw/ab.

אני יבנה לך משהו מהראש

bi/back:

wg pulldowns 3x8
curl 2x10
reverse curl 2x10
deads 1x3 1x8

chest/shoulder/tri

bench 3x5 80% 90% 100%
incline bench 3x8
shoulder press 3x10
cable pushdown 3x10

legs

squat 1x3 1x8
high pullthrough 3x10
heavy abs 3x12

תזהר עם הווליום המטורף הזה.

מזל שפטבוי כאן להציל את מצב המתאמנים בארץ.
כמה אתה לוקח לאימון?

איך זה מחולק מבחינת הימים לדעתך?