תוכנית לחיטוב. תעזרו לי לתקן
 

קצת מסורבלת התוכנית שלי.
זה FBW שמחולק ל3.. (רציתי לחלק ל2, אבל האימון הקל באמצע השבוע הרס לי את התוכניות).
זה חיטוב ראשון שלי, אז אני קצת חסר נסיון עם תוכניות חיטוב. פה אתם נכנסים לתמונה..

A1
סקוואט 5X3
דדליפט רומני 8X1
בנצ' פרס 5X2
בנצ' עליון 8X1
בנט אובר 5X3
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 7X1
בייספס/טרייספס 8X1

A2
בנצ' פרס 10X2
בנצ' עליון 12X1
משיכה בפולי עליון 12X2
מסור 10X1
סקוואט 10X2
כפיפת ברכיים 10X1

A3
דדליפט קלאסי 5X3
לאנג' 8X1
מיליטרי 5X3
מתח 5X3
בייספס/טרייספס 8X1

תודה נשמות. :bow:

נראה טוב. יש לי רק הערה אחת, הייתי מחליף באימון a2, שאם הבנתי נכון הוא האימון הקל של השבוע, את הסקוואט בלג פרס.

מוסכם

הלג פרס אצלי בחדר כושר ברמה מאוד נמוכה, חסר מאוד בטווח תנועה.
מה עם סקוואט בסמית'/האק סקוואט?

אני מעדיף האק. אני פשוט מאמין שאם אתה כבר עושה אימון קל, קח תרגילים יותר קלים.

גם תומך...

כן צודק, בהתחלה חשבתי על סקוואט בסמית' אבל אחר כך שיניתי לסקוואט רגיל..

מה דעתכם על סט אחד של בנצ' פרס גם בA3? בשביל קצת גירוי ישיר לחזה.
או שאפשר cgbp בתור תרגיל טרייספס שיתן עוד קצת עבודה לחזה.

אגב, כל הערה לתיקון, אפילו הכי קטנה תתקבל בברכה.

אני חושב ש3 סטים של דדליפט זה כבד מדי, במיוחד בחיטוב.
תעיף כפיפת ברכיים מ a2, תעיף את הפולי ותעיף את המסור ואת הכפיפת מרפקים המזויינת.

תכניס במקום זה מתח לחזרות גבוהות באיזה אחיזה שבא לך (הפוכה או רגילה) ותעשה 2 סטים של פרונט סקוואט במקום לג פרס.

בA2 תעיף את הלחיצת כתפיים, יש לך פאקינג 2 לחיצות כבר ואתה בחיטוב, השתגעת?
בA3 תעשה רק דדליפט, 2 סטים נניח, ותוריד את המתח ל2 סטים. כמובן שתעיף את הזרועות.

בהצלחה, ישבתי על זה איזה כמה דקות ויש לי קצת בעיה לרשום לעצמי את זה מחדש ולסדר את זה לראות אם זה הגיוני אבל מה שבטוח שהיה לך ווליום מוגזם ואחרי השינויים שכתבתי זה יראה קצת יותר טוב.

כולם היו מבסוטים מהתוכנית היית חייב להרוס? :mellow:

בקשר להערות שלך:
נראה לי קצת הגזמת עם הקיצוץ. ואל תסתכל על כל תרגיל כתרגיל, אז כן יש לי 3 תנועות לחיצה בa1, אבל בתכלס זה כולה 4 סטים. לא חושב שזה מוגזם.

A2 במקום הסקווט
Smith Single Leg Split Squat
תן סקווט רגל אחת בסמית (יותר דומה ללחיצת רגל-רגל)
(הרגל השניה מקופלת על ספסל)

זאת דעתי, אני לא יכול להכריח אותך לעשות שומדבר.

ואני מעריך את זה שהשקעת מזמנך בשביל לעזור.

בכל מקרה, אם במשך החיטוב אני ירגיש שהנפח גדול מידי אני כמובן אקצץ.

פששש נראה יופי אני אשקול את זה לחיטובון שאני אעשה