בטן, ריבועים וסיבי שריר - כנסו
 

שאלה, יש לי שאלה.
אני בן 15
אחוזי השומן שלי נמוכים ( בסביבות ה 10-9 )
אני עושה כפיפות בטן כל יום ( 12 סטים של 30 ),
יש תוצאות, אבל עדייין..אני רוצה לחזק, להדגיש את הריבועים.
כדי להדגיש את הריבועים, ולהדגיש את סיבי השריר,
כמה סטים אני אמור לעשות, כמה חזרות ובאיזה צורת תרגיל?
עד עכשיו עבדתי על סיבולת השריר (בלי ידיעה) ועכשיו אני רוצה להבליט את הריבועים.
אחוזי השומן שלי נמוכים, עכשי נשאר רק הסטים והחזרות ואיכות התרגיל.
מה אני צריך לעשות וכמה ובאיזה תדירות?
תודה!

בשביל זה אתה צריך תוכנית אימונים טובה חיטוב אירובי ותוכנית תזונה מתאימה.
בקשר לחזרות יש כאלה שעובדים מקסימום חזרות ויש כאלה שעובדים כמו כל שריר בסביבות ה 12 חזרות.

עד 15 חזרות.
סטים , וכמה פעמים בשבוע תלוי בתוכנית שלך אבל תנסה לפחות פעמיים.

תוכנית האימונים שלי היא ab .. כ -4 פעמים בשבוע.
כמה סטים לעשות?
חזרות לעשות 15 עם משקולת או עם ניגוד כלשהו?
אני לא מתחיל, אני עושה הרבה זמן כפיפות בטן, אשמח אם תגידו לי תוכנית לבטן בשביל מתקדמים.

חזרות תעשה מ8~15, עם התנגדות (משקולת) מאחורי הצוואר/על החזה.
ואתה לא חייב תרגילים מיוחדים לבטן, כפיפות בטן רגילות יהיה טוב.
תעשה 3 סטים כפיפות בטן רגיל עם התנגדות ועוד 2 סטים הרמת רגליים ל90 מעלות בתלייה.
תעשה את זה פעמיים בשבוע (תוסיף את אימון בטן או לא a או לb.

[quote=Amit32;785584]חזרות תעשה מ8~15, עם התנגדות (משקולת) מאחורי הצוואר/על החזה.
ואתה לא חייב תרגילים מיוחדים לבטן, כפיפות בטן רגילות יהיה טוב.
תעשה 3 סטים כפיפות בטן רגיל עם התנגדות ועוד 2 סטים הרמת רגליים ל90 מעלות בתלייה.
תעשה את זה פעמיים בשבוע (תוסיף את אימון בטן או לא a או לb.[/QUOTE
אוקיי..
ועם האימונים האלה, בתוך כמה זמן יהיה לי את הריבועים האלה?
יש לי אחוז שומן נמוך ובסיס טוב, כבר עכשיו יש לי ריבועים אבל לא ממש ממש בולטים.

אם אתה רוצה לפתח את השרירים אתה צריך להתחיל מסה, עדיף מסה נקייה עכשיו..
הנה מדריך לעלייה במסה : http://israelbody.com/showthread.php?t=39074
בהצלחה.

טוב אני יתחיל במסה, תוכנית האימונים שלי טובה?

איפה יש פה תוכנית אימונים בדיוק?..

Ab.
4 פעמים בשבוע.
A - חזה, יד קדמי, כתפיים
b - גב, יד אחורית, רגליים
בכל אימון 10 דקות אופניים תחילת אימון.
20 דקות הליכון סוף אימון.
בטן כמובן בכל אימון.

פעמיים בשבוע

3 סטים כבדים 10-15 חזרות

בטן כמו כל שריר, כמו שאתה לא עושה חזה הכל אימון וגב בכל אימון גם בטן לא.
תוסיף בטן או לa או לb ותחליף עם יד אחורית וקדמית, בחזה עובד יד אחורית ובגב קידמית.
והחלוקה לא עוזרת לי לראות אם תכנית אימונים טובה או לא, צריך לראות את התרגילים, חזרות והסטים.

תעשה ab:
A - חזה , כתפיים , יד אחורית
b - גב , רגלים , יד קידמית

ובטן תעשה פעמיים בשבוע זה כמו שריר רגיל .. תוסיף אותו או לa או לB ל4 סטים לא צריך לעבור את ה15 דקות !

מה זה אומר 15 דקות?
15 דקות של כפיפות בטן בסטים?
כאלו לעשות לעשות לעשות עד שעובר 15 דקות?

אימון של הבטן לא צריך לעבור את ה15 דקות, תעשה את הסטים ואת החזרות שכתבנו לך.

פשוט תעשה בטן פעמיים-שלוש בשבוע, 2 תרגילים, 3 סטים כל תרגיל, 12-20 חזרות. (עם משקל בהתאם לצורך, כמובן)

יותר חשוב פחמימה כגון בננה, תמרים, סוכר ענבים. חלבון תאכל מה שבא לך, לא רואה איך זה נוח לאכול חלבוני ביצה.. הייתי מעדיף אבקת חלבון, טונה..

עדיף שתאכל בבית, מסודר ונקי ..
קח מנת חלבונים,תפוח ובננה אחרי אימון, עד 40 דקות מסיומו ..
זה יספיק (:

אז לקחת חצי קופסת טונה, ובננה אחרי אימון זה יספיק?
ואז כשאני בא הביתה לאכול 2 פרוסות לחם\פיתה מחיטה מלאה עם טונה וביצה?