ישראלבודי - דעה|תוכנית חדשה

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - דעה|תוכנית חדשה (https://israelbody.com/showthread.php?t=50766)

DanielML

13-03-09 22:57

דעה|תוכנית חדשה

יום ראשון-
כתפיים+קדמית+אחורית.

כתפיים:
3X10-לחיצה עם מוט Behind Neck
3X10-לחיצה עם מוט קדמית(Shoulder Press)
3X10-לחיצה עם בודדות

קדמית:
3X10-בשכיבה
3X10-עם מוט W
3X5-מוט במשקל גבוה(25-30 ק"ג)

אחורית:
3X10-לחיצה צרפתית
3X10-בנצ'פרס באחיזה צרה
3X10-פשיטה עם חבל

יום שלישי-
גב+רגליים+טרפזים

גב:
3X10-פולי Behind Neck
3X10-פולי קדמי
3X10-חתירה במכונה,אחיזה רחבה

רגליים:
3X10-סקוואט
3X10-לג פרס
3X10-פשיטה ברכיים(ארבע ראשי)
3X15-תאומים

טרפזים:
2X15-משיכה עם בודדות

יום חמישי-
חזה+קדמית+אחורית

חזה:(משתנה מוט/בודדות)
3X10-ללא שיפוע
3X10-שיפוע חיובי
3X10-שיפוע שלילי
3X10-פרפר

קדמית:
3X10-בשכיבה
3X10-עם מוט W
3X5-מוט במשקל גבוה(25-30 ק"ג)

אחורית:
3X10-לחיצה צרפתית
3X10-בנצ'פרס באחיזה צרה
3X10-פשיטה עם חבל

הערות,הארות ותגובות בונות יתקבלו בברכה

מדוזה

13-03-09 23:51

מזה התוכנית זהאת

ראשון כתפיים וידיים
שלישי גב ורגליים
חמישי חזה וידיים

אני ירשום את דעתי בלי להסתכל בכלל על התרגילים כמות הסטים והחזרות , לא הייתי עובד גב ורגליים באותו אימון , אתה מבזבז אנרגיה על 2 שרירים גדולים גורם לעייפות ויהיה לך קשה מאוד באימון ארוך ומפרך .
לא נראלי הגיוני לעבוד על ידיים (קדמית ואחורית ) פעמיים בשבוע כשזה שריר קטן ועל שרירים גדולים כמו חזה , גב ורגליים לעבוד פעם אחת בשבוע .

DanielML

13-03-09 23:52

אז איך לבנות את התוכנית?
אני מוגבל ל3 אימונים בשבוע כי אני עמוס ברמות

Fatboy

14-03-09 12:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי danielml (הודעה 785528)

אז איך לבנות את התוכנית?
אני מוגבל ל3 אימונים בשבוע כי אני עמוס ברמות

תוריד 70% מזה, בעיקר מהעבודת בידוד
זה יהיה יותר לכיוון של מה שאתה צריך

מדוזה

14-03-09 12:18

אם אתה יכול 3 פעמים בשבוע אז תעשה או fbw או aba ושבוע לאחר מכן bab .

DanielML

14-03-09 13:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי מדוזה (הודעה 785610)

אם אתה יכול 3 פעמים בשבוע אז תעשה או fbw או aba ושבוע לאחר מכן bab .

אז אין לחלק את קבוצות השרירים בשלושת ימי האימונים?

the animal

14-03-09 15:30

יותר יתאים לך fbw\ab לדעתי.

DanielML

14-03-09 15:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 785781)

יותר יתאים לך fbw\ab לדעתי.

אתה יכול לתת לי דוגמה לתוכנית fbw?

the animal

14-03-09 15:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי DanielML (הודעה 785796)

אתה יכול לתת לי דוגמה לתוכנית fbw?

סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12

DanielML

14-03-09 17:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 785797)

סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12

כל אימון אני מבצע את כל הרשימה?
איפה יש פה עבודה על קדמית/אחורית?

obzion

14-03-09 18:04

ציטוט:

פורסם במקור על ידי danielml (הודעה 785862)

כל אימון אני מבצע את כל הרשימה?
איפה יש פה עבודה על קדמית/אחורית?

יש עבודה עקיפה.
אתה יכול להוסיף סט אחד קדמית/אחורית.

DanielML

14-03-09 18:15

אז סה"כ איך התוכנית הזאתי:
סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12
קדמית עם מוט דאבליו 3X10
פשיטה עם חבלים 3X10

איך התוכנית הזאתי?

the animal

15-03-09 22:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי danielml (הודעה 785906)

אז סה"כ איך התוכנית הזאתי:
סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12
קדמית עם מוט דאבליו 3x10
פשיטה עם חבלים 3x10

איך התוכנית הזאתי?

נראית סבבה.
אם אתה מרגיש שזה יותר מדי בשבילך ו\או אתה לא מסוגל להעלות משקלים מאימון לאימון, אתה יכול לשלב אימון קל בשבוע במקום אחד האימונים הכבדים, שיכלול טווח חזרות גבוה יותר ופחות סטים.
עוד אופציה תהיה לקצץ בסטים ולהמשיך עם המתכונת של 3 אימונים כבדים בשבוע.

WEST $ SIDE

15-03-09 23:00

כמות הסטים והחלוקה בסדר גמור , תישאר עם התוכנית הזו , רק תחיליף מתרגלים של פולי לתרגלים יותר מורכבים , בכתפיים יש יותר מדי לחיצות תשנה קצת...
זהו כעיקרון ..

בעצם לא , יש לך יותר מדי ידיים , עדיף שתעשה גב או חזה פעמיים בשבוע ידיים מספיק שתאמן פעם אחת.

כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 09:18.