תוכנית ab שברצוני לגוון בה קצת.. עזרה?
 

היי,

זאת תוכנית שבנה לי מאמן לפני כחודשיים ואיתה אני עובד 3-4 פעמים בשבוע:
A - חזה, גב, רגליים
חזה
לחיצת חזה בשכיבה - מוט ישר - בלי זווית 4 סט'
לחיצת חזה בשכיבה - משקולות חופשיים - בלי זווית 3 סט'
לחיצת חזה בשיפוע בסמית מאשין - 4 סט'

גב
Tbar אחיזה צמודה - 4 סט'
משיכת פולי עליון לפנים - 3 סט'
חתירה באחיזה רחבה (במוט ישר) - 4 סט'

רגליים
לחיצת רגליים בישיבה במכונה - 5 סט'

B - כתפיים, ידיים
כתפיים
לחיצת כפתיים בישיבה בסמית מאשין - 4 סט'
הרחקת זרועות לצדדים - 3 סט'
לחיצת כפתיים כנגד מכונה 3 סט'

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה בפולי תחתון - 3 סט'
כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר במוט W - 4 סט'
כפיפות מרפקים בישיבה בספסל 60 מעלות בו"ז - 3 סט'

יד אחורית
לחיצה צרפתית - 4 סט'
פשיטת מרפקים בפולי עליון מוט ישר - 3 סט'
מקבילים - 3 סט'

בחלק מהתרגילים יש גם דרופסט ובעיקרון רוב החזרות הם 6-8 תלוי בתרגיל..
עד עכשיו אני מרוצה מהתוצאות! מרגיש התקדמות..

איך לדעתכם אפשר לגוון קצת את התוכנית?
(הייתי שואל את המדריך שבנה לי - אם הוא היה בארץ) :-)

אפשר לזרוק אותה לפח.
10 סטים לידיים?! השתגעת??

עזוב את ה10 תרגילי ידיים.. יש לו ליד קדמית/אחורית/כתפיים יותר סטים מלרגליים!!!! איך יכול להיות אימון אחד עם כל השרירים הגדולים בגוף ואימון עם כל השרירים הקטנים?? והאימון לוקח לו אותו זמן כי הוא עושה בערך חצי ממה שצריך לרגליים.. בקיצור באמת חרא תוכנית

בהחלט מזעזע..

חזה - תוריד עם משקולות חופשיים.
גב - תוריד את החתירה באחיזה רחבה.
רגליים - תוסיף סקאווט ודדליפט ותוריד סטים בלג פרס.
כתפיים - תוריד את הסמית' מאשין.
יד קדמית - תוריד 2 תרגילים.
יד אחורית - תוריד את הלחיצה צרפתית ואת הפולי עליון.

את החלוקה תעשה ככה:
A - חזה, כתפיים ויד אחורית.
B - רגליים, גב ויד קדמית.

תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית (סה"כ 5 סט' לאימון לכל שריר) - פעמיים בשבוע כלומר (10 סט' לכל שריר) אמור להספיק?

תסתכל על התוכנית שלי גם אינ חשבתי כמוך שיותר סטים יותר טוב
קצץץ סטים תתרכזב לעלות משקל בתרגילים המורכבים
3סטים לידיים מספיק ליד קידמתי ואחורית 3 כל דבר
ו4לכתפיים
6-7לשריר גדול
וזהו..

הבנתי אותך..
ואיפה אני יכול לראות את התוכנית שלך?

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=50668

פתחתי עליה פוסט..
תראה אני אמרתי לך את שלי מתוכנית מרובת סטים כמו שהרוב אוהבים לעשות יהיה מאוד קשה להתאושש בין אימון לאימון ולעלות משקלי עבודה זה הטעות.
אז מקווה שתקח את זה לצומת ליבך בהצלחה.

היד אחורית עובדת גם בתרגילי חזה.

לקחתי!
תודה רבה,