עבודה על הרגליים
 

היי.
אני רוצה לדעת איך אני יכול לשלב עבודה של סיבולת וכח ברגליים.
אני משחק כדורסל ואני צריך להיות מסוגל להוציא קפיצה גבוהה הרבה פעמים במשחק.
התרגילים שאני עושה כרגע הם סקוואט בsmith Machin והרמת תאומים בsmith Machin.
איך כדאי לי לעבוד מבחינת חזרות, סטים ומשקל?

תעבוד כוח מיתפרץ זה יעזור

אם אתה רוצה לעבוד על סבולת עלייך לשמור על מספר חזרות גבוה במשקלים לא גבוהים. לפי דעתי גם ספינינג עשוי להיות טוב למטרה שלך, שכן שריריי הרגליים פועלים שם באופן מאומץ שמצריך כוח מתפרץ ושמירה על סבולת לאורך זמן. בטוח החבר'ה פה יכולים לייעץ לך על משקלים מדויקים בטווח חזרות כזה או אחר, בהתאם לנתונים שלך...:happy:

אני ידוע את זה אבל השאלה היא איך?
ולזה ששאל בקשר לנתונים
אני בן 15, 1.79, 74 ק"ג וחודש בחדר כושר.

עד כמה שאני יודע זה לא מעשי לפתח כוח וסיבולת ביחד, אבל כוח מתפרץ זה דבר אחר. אתה יכול לשפר כוח מתפרץ + סיבולת, או כוח מקסימאלי + כוח מתפרץ. שניהם אמורים לשפר את גובה הניתור אבל הבחירה השניה עדיפה לדעתי מבחינת פיתוח העוצמה ברגליים.

יש תוכנית שפותחה בעיקר עבור כדורסלנים לשיפור סיבולת וכוח מתפרץ ברגליים. קוראים לה Air Alert. אתה יכול למצוא אותה כאן:
http://www.eastcentral.k12.mn.us/ath...l/vertical.pdf
התכנית מתמקדת בעיקר בקפיצות, הרבה מאד קפיצות. שמעתי שהיא מאד קשה ולחלק מהאנשים היא גורמת לכאבים בברכיים. כמובן אין ממה לחשוש, אם תרגיש כאבים בברך עדיף שתפסיק אותה. ולחלק מהאנשים היא באמת תרמה ושיפרה להם את גובה הניתור ואת ההכשרה ברגליים ובכלל. אני ממליץ לך לנסות אותה.

הבחירה השנייה שמתאימה יותר למתקדמים ולמנוסים באימוני רגליים עם משקל חופשי, היא פיתוח כוח מתפרץ ובמקביל שיפור הכוח המקסימאלי של הרגליים, זאת אומרת יכולת לגייס יותר יחידות מוטוריות שזה אומר להפעיל יותר התנגדות ובעצם להרים משקל כבד יותר מבלי להגדיל את השרירים בצורה משמעותית. העבודה על הכוח המקסימאלי תתבצע ע"י סקוואטים ודדליפטים כבדים בעיקר בטווח של 3-5 חזרות מבלי להגיע לכשל וכמות הסטים תהיה תלויה בתדירות האימונים. העבודה על כוח מתפרץ תהיה Plyometrics, סוגים שונים של קפיצות עם טווח חזרות נמוך, מנוחות ארוכות וריכוז גבוה. אפשר לשלב את זה באימוני המשקולות. יותר מידע על אימונים כאלה אתה יכול למצוא בספר The Vertical Jump Bible של Kelly Baggett.

הערה: עדיף להימנע משימוש במכשירים לפיתוח רגליים כי זה יכול להזיק להכשרה האטלתית מכל מיני בחינות.

בהצלחה