שאלה פצפונת בנוגע לסייקל חדש
 

לא זה לא סטרואידים
אני עומד לסיים את השבוע השלישי בתוכנית AB שלי שבשבוע הזה אני עובד על 12 חזרות, בעוד שבשבוע שעבר עבדתי על 8 ובזה שלפניו עבדתי על 4 חזרות כמובן שתחזקתי את כל שאר הטווחים בכמות הנכונה בכל אימון ואימון (זה הperiodization בעצם..)
בכל אופן עוד מעט אני מסיים את השבוע השלישי בתוכנית,
אני לא בטוח אם להחליף את כל התרגילים או להישאר איתם ורק לגוון
המאמן שלי אמר ששריר צריך להתחזק בטווח תנועה אחד(תרגיל מסוים) ואז צריך להחליף טווח תנועה כדי שיתחזק ויגדל בטווח ההוא..

בכל אופן, אני כרגע עושה למשל בנצ'ים רגיליםו בשיפוע + פלייס לחזה, במה אני יחליף את זה ? אני צריך תרגילים מורכבים שמתאימים לAB עם חלוקה כזו
A=חזה כתפיים טרייספס
B= גב בייספס רגליים

בכל אופן, חשבתי להשאיר תרגיל אחד לכל שריר גדול ולהחליף את השאר
לשרירים הקטנים אני יחליף את כל התרגילים זה ממש לא הרבה לטרייספס ובייספס יש רק תרגיל אחד לכל אחד, לכתפיים וזהו בעצם..

הצעות?

לדעתי, את התרגילים הבסיסיים אין צורך להחליף בנתיים. תחכה שיעבור חודש-חודשיים.

למה התחלת מטווח חזרות נמוך ועלית בטווח החזרות? יותר הגיוני להתחיל מטווח גבוה. אתה גם מכין את הגוף לקראת עומסים כבדים יותר ואתה גם למעשה מבצע בצורה כזאת העמסה הדרגתית. תאכלס אותו רעיון כמו ב-hst.

כנראה שטעיתי עם זה שהתחלתי מטווח חזרות נמוך לגבוה... מה עושים עכשיו :sad: ?
בכל אופן אני כבר כמעט שלושה חודשים במכון ואני קבוע עובד על בנץ פרס לחזה ופולי עליון לגב ( בין היתר) ככה שאולי זה בכל זאת הזמן להחליף .

מה אתה עושה ab בכלל!

באמת עדיף להתחיל מגבוה לנמוך, אבל לא נורא בפריודזישן זה פחות קריטי מאשר hst כי אפשר להשתפר בטווחים שמתחזקים.
כשתגיע ל12 תרד בחזרה ל4. (12-8-4)

עכשיו אני בשבוע של 12 חזרות... באמת הפיתרון שחשבתי עליו זה פשוט לרדת בחזרה והאמת זאת יכולה דרך ממש טובה לנהל תוכנית אימונים כי אם עובדים בצורה כזאת 12-8-4-8-12-8-4-8 ולא
12-8-4 12-8-4 יש יותר הדרגיות בין כל סייקל/רוטינה של התוכנית.. אבל זה נוגד את הרעיון של העמסה הדרגתית

לא נמאס לך לבלבל במוח ?אם אתה כותב לפחות תסביר את עצמך במקום לכתוב משפט ולברוח...

הסבר פרט ונמק.

AB זאת התוכנית הכי טובה שיש

אבל הוא עושה פריודיזציה לינארית, אז הסיפור קצת שונה למרות שהוא מתחזק את הטווחים האחרים.

אתה יכול לסיים עם הטווח חזרות שאתה כרגע נמצא בו ואז להתחיל מחדש מטווח גבוה. זה לא כזה נורא, לא קרה כלום.

בקשר לבנצ', אתה יכול לשחק עם האחיזות. אם עד עכשיו עבדת עם אחיזה רחבה מאוד, תעבוד מעכשיו עם אחיזה קצת יותר צרה. זאת גם שיטה לגוון.
פולי עליון אותו סיפור. אם עבדת עם אחיזה רחבה, תעבור לצרה, או אחיזה הפוכה צמודה, או שאתה יכול להחליף לחתירה כלשהיא אם אין לך בתוכנית.

הבנתי.. תודה רבה
מה שאני יעשה עכשיו זה ככה
יסיים את השבוע הזה של 12 חזרות, ויעבור לשבוע של 8 חזרות ואז 4 חזרות וככה בעצם יחזור לרעיון של העמסה הדרגתית.
בקשר לתרגילים,
חזה:
בנץ פרס - נשאר
בנץ חיובי הופך לפלייס חיובי
גב:
פולי עליון הופף לחתירה במכונה
פולאובר הופך לחתירה בכבל.
כתפיים:
מילטרי פרס הופך ללחיצת כתפיים במוט/דאמבלים
הנפוץ לצדדים - נשאר
יד אחורית:
פשיטה מאחורי הראש
יד קדמית:
במקום כפיפות מרפקים עם מוט ישר - עם מוט W
רגליים נשאר אותו דבר

למה 2 חתירות? עדיף שיהיה לך משיכה הוריזונטלית אחת ומשיכה ורטיקלית אחת.

אבל זאת דעתי. :-)

אני אודה לך אם תפרט קצת ותיתן דוגמאות למשיכה הוריזנוטלית ומשיכה ורטיקלית.

תחשוב על ההבדל בין החתירה בפולי עליון לפולי עליון רגיל או מתח, האחיזה קצת שונה והשרירים שעובדים יותר או פחות חזק משתנים.
הוא צודק.

תעשה מתח + מסור או בנט אובר ראוו רגיל.
מספיק עם השטויות .

משיכה ורטיקלית=כל סוגי הפולי והמתח
משיכה הוריזונטלית=חתירות למיניהם

סליחה, חשבתי שהמונחים האלה כבר מוכרים כאן עקב ההודעות של גל.

בכל מקרה, Horizontal בתרגום לעברית זה אופקי, Vertical זה אנכי.
סה"כ התכוונתי להגיד שעדיף שתהיה לך בתוכנית משיכה אחת אופקית (חתירות למינהן) ומשיכה אחת אנכית (מתח, פולי עליון).

תוכנית מצויינת לא כל אחד יכול כמוך לעשות
Abcdefghijklmnop

צודק, אני חייב להקדיש אימון שלם לבייספס, עדיף יום אחרי אימון גב.
פחות מ15 תרגילים עם כשל בכל אחד מהם ומלא דרופ סטים אני לא מרגיש את הבייספס גדל בכלל.

וואלה איזה טמבל יצאתי שלא שמתי לב..
בכל אופן תודה אני אתייחס

כל אחד איך שעובד עליו...עלי עובד הכי טוב Abcd אין דבר טוב מזה!

לבריאות.