פורסם במקור על ידי isme (הודעה 779395)

a1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות)
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6

רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~

b1:
גב:
מתח 3x10
פולי רחב במכונה 4x6
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6

כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8
הרמה לצדיים 3x6


יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8



a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
פרפר בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8


יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)

רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10




b2:

גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6

כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6


אני הולך ככה:
Xbrabra
x= יום מנוחה
ab שווה יום אימון
r = run יום ריצה.
אני רץ פעמים בשבוע ריצות ארוכות ועוד פעמים ריצה מהירה ל2 קילומטרים אחרי האימון (שלא מופיע בו רגלים)

מה אתם אומרים?

פורסם במקור על ידי isme (הודעה 779576)

שעה ו10 דקות כולל בטן

פורסם במקור על ידי isme (הודעה 779592)

מקס זה לא שאני לא נותן להם מנוחה זה פשוט שאני מאט את ההתאוששות של השרירים זה הכל.
מייד אחרי האימון זה נורא קשה כי אני עייף ומאגרי הגליקוגן התרוקנו טיפה , עדיף יום אחד שהוא רק אירובי ושעה לפני 3 כפיות קפה שחור חזק ושעה אירובי בלי בעייה:)

פורסם במקור על ידי isme (הודעה 779598)

מאיפה לך לדעת שלא נפגשנו?
תתחבר למסן \ איסי עדיף מסן!

פורסם במקור על ידי isme (הודעה 779395)

a1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות) תוריד
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6 תוריד 2 סטים ותעלה טווח חזרות ל8-10

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6 תעשה 1-2 סטים של אחד מהם

רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10 תוריד
כפיפת ברכים 3x10 תוריד

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~

b1:
גב:
מתח 3x10 תעבוד 6-8 חזרות
פולי רחב במכונה 4x6 תוריד
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6 תוריד

כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8 תוריד
הרמה לצדיים 3x6 תוריד


יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8 תעשה 1-2 סטים של אחד מהם



a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
פרפר בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8


יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)

רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10




b2:

גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6

כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6


אני הולך ככה:
Xbrabra
x= יום מנוחה
ab שווה יום אימון
r = run יום ריצה.
אני רץ פעמים בשבוע ריצות ארוכות ועוד פעמים ריצה מהירה ל2 קילומטרים אחרי האימון (שלא מופיע בו רגלים)

מה אתם אומרים?