אימון רגליים פעמיים בשבוע
 

פעמיים בשבוע , יום שני ויום שישי .

1 . סקוואט במכונה (מישו מכיר את התרגיל ? כזה ששמים רק את הראש בתוך כרית כזאת ועולים ויורדים כמו בסקוואט רק שזה בשיפוע ) - 3 סטים עד 6 חזרות
2 . לג פרס - 3 סטים עד 6 חזרות
3 . פשיטת ברכיים - 3 סטים עד 6 חזרות
4 . כפיפת ברך (עובד על ההמסטרינג ) - 3 סטים עד 6 חזרות
5 . תאומים במכונה - 3 סטים עד 6 חזרות
6 . סקוואט במכונה (כמו בתרגיל ה1) "דרופ סט" - 3 סטים עד 6 חזרות


חשבתי להחליף את הכפיפת ברך שזה עובד על ההמסטרינג בדד ליפט מה אתם אומרים ?

ומנוחה מיום שישי עד שני זאת מנוחה מספקת לשריר בשביל שהוא יגדל ? (שריר הרי גדל במנוחה )

כמה דברים: הרבה הרבה יותר מדי סטים בשביל שני אימונים בשבוע! בפעמיים בשבוע עושים בד"כ 12 סטים לשריר גדול לא 15!!(תאומים אני מחשיב כשריר נפרד). תעשה סקוואט חופשי לא במכשיר זה חרטה. תעשה סקוואט-4 סטים, דדליפט 4 סטים, ופשיטת ברך 4 סטים. תאומים תעשה 4 נראה לי אבל לא בטוח

כן אבל זה 15 סטים של 6 חזרות , אם זה היה נגיד 10 - 12 חזרות הייתי באמת עושה 12 סטים אולי אפילו פחות .

בכל מיקרה לשאלה עצמה , עדיף לי להחליף את הכפיפת ברך לדד ליפט ?

ומנוחה מיום שישי עד יום שני זאת מנוחה מספקת לשריר בשביל שהוא יגדל ?

בתרגיל האחרון אתה עושה שלוש פעמים דרופ סט או דרופ סט שמורכב משלוש סטים ללא מנוחה?

נראה לי תוכנית נוראית

דרופ סט שמורכב משלוש סטים ללא מנוחה .

the animal אפשר פירוט אחי?

נפח גדול מדי בהמון, ובחירת תרגילים מאוד לא טובה.

מה אתה אומר על
1. סקוואט - 4 סטים
2. פשיטת ברכיים - 4 סטים
3. דדליפט - 4 סטים
4. עבודה על התאומים - 3 סטים
5 . דרופ סט של 3 סטים סקוואט , מתחיל במשקל מסוים אחרי 6 חזרות מוריד משקל אחרי 6 חזרות מוריד משקל ואחרי 6 חזרות מוריד משקל אז מנוחה (ככה 3 פעמים) .

פשיטת ברכיים 3 סטים (10-12 חזרות)
סקוואט 4 סטים
דדליפט 4 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
לאונג'ים 3 סטים

יהיה די והותר! אם אתה רוצה גם תאומים תכניס את זה באימון אחר או ביום מנוחה תבוא לעשות 2 תרגיל של 4 סטים כל אחד רק לתאומים

אפילו המדריכים אצלי במכון לא נותנים כאלו תוכניות גרועות.

גם רע...
תעבוד משהו בסגנון:
סקוואט 3x4-6
דדליפט 3x4-6