תוכנית abc שלי, צריך חוות דעת
 

גובה 1.80
משקל: 71 ק"ג
8% שומן

עובד חזק על מסה, אשמח לחוות דעת על התכונית שלי

* המספרי חזרות הם לא קבועים, בכל סט אימונים שלישי אני יורד במספר החזרות ל 5-6 בתרגילים המורכבים
* בסקוואט אני לא עובד עם משקל של פחות מ 12 חזרות מכוון שאני עדיין לא שולט מספיק טוב בתרגיל ופוחד על הגב קצת, בלחיצת רגליים גם בשביל להיזהר על הגב
* אני לא מבצע לחיצת כתפיים כי יש לי אישית בעיה עם התרגיל הזה

A
חזה
לחיצת חזה במוט 3x7
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3x8
מקבילים רחבים עם תוספת משקל 3x8
פלייס 3x8-10

יד קדמית
מתח צמוד אחיזה הפוכה עם תוסבפת משקל 3x8
כפיפות מרפקים בדאמבלים 3x8
כפיפות מרפקים בכבל 3x10

B
רגליים
סקאווט חופשי 4x12
לחיצת רגליים 3x12
פשיתת רגליים 3x8
כפיפת רגליים 3x8

תאומים בישיבה 3X9

כתפיים
אפרייט רווז 3x8
הנפת דאמבלים קדימה 3x8
הנפה אחורה בפולי (כתף אחורית) 3x9

C
גב
טי באר 3x7
פולי עליון רחב קדימה 3x7
פולי עליון צמוד קדימה 3x8
מסור 3x8

יד אחורית
לחיצת חזה צמודה (מרפקים צמודים לגוף) 3x8
מקבילים צמוד (מרפקים צמודים לגוף) 3x8
פשיטת מרפקים בכבל 3x9


אמשח לחוות דעת ותיקונים
* אם אפשר ליד קידמית תרגיל שלישי שיהיה במקום הפשיטה בכבל למה את הפשיטה הזאת שמתי כי לא היה לי משהו אחר מקורי
* לכתפיים אם אפשר רעיונות לתרגילים טובים חוץ מלחיצת כתפיים
* חשבתי על בגב לשנות את הפולי עליון צמוד למתח רחב עם תוספת משקל, מה אתם אומרים?

אתה יכול ליד קדמית לעשות הרמת מוט ארוך .
או הרמת דאמבלים בצורת פטישים בישיבה .

כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע ואיך ?
שיהיה בהצלחה .

כמה הצעות לשיפור:
1.תוסיף עוד 3 סטים לחזה (לפחובכל תרגיל סט)
תוסיף תרגיל של 3 סטים ליד קדמית
2.תאמן את הרגליים חזק- תוסיף עוד 3 סטים לתרגילים (סט לכל תרגיל חוץ מהסקוואט)
3.תוריד את מס החזרות בסקוואט ל-10 ותעלה משקל.
4.אתה יכול להוסיף לך עוד 6 סטים בתכנית c תגוון לך אתה איםפה להוסיף.
את המקבילים ליד אחורית תעזוב, במקומו תבצע לחיצה צרפתית.
5.הייתי ממליץ לך שתעבוד על יד אחורית ביום של החזה ויד קדמית ביום של גב (זה מה שאני עושה)/תעבוד על ידיים ביום נפרד ותשלב לך מה שיותר קל לך.

בכללי תכנית טובה רק מס הסטים הוא נמוך (מס סטים מירבי 27-25 ואני צמוד אליו בכל תכנית שלי)

תודה רבה על התגובה המושקעת
כמה דברים לגבי מה שאמרת:
1. היד קידמית אמורה לקבל יותר מהיד אחורית? כלומר יש פער בין העומס שהם צריכים לקבל?
4. לפי מה שארבל אמר במאמר שלו "עושים פרסה" מקבילים זה אחלה תרגיל לאנשים במשקל שלי
5. לפני החלוקה הזאת עבדתי עם אחורית וחזה ביחד וקדמית וגב ביחד, עכשיו אני פשוט מנסה את החלוקה הזאת אבל יש סיכוי גדול שאני אחזור למה שאמרת


שכחתי מזה באמת הייתי צריך להוסיף
בכל מקרה בגלל שאני מתאמן פעמיים בשבוע באומנות לחימה אז יוצא לי שכל יום בשבוע שהוא לא שני וחמישי אני מתאמן, אני פשוט עושה לפי הסדר של האותיותצ בלי ימים קבועים. (יוצא שאני כל יום בשבוע תמיד עושה משהו, 5 ימים מכון ו 2 לחימה)

הרבה יותר מדי עבודה, אין לך יום מנוחה אחד בשבוע...
הייתי ממליץ לך להחליף לתוכנית של 3 פעמים בשבוע כדי לתת לעצמך איזה 2 ימי מנוחה מלאים.

אני ממש לא מרגיש עומס או משהו כזה עלי, סה"כ יש לי יומיים שבהם אני עושה אירובי בינוני שהם הימים שבהם אני לא מתאמן במכון.

עד כמה באמת חשובה מנוחה מוחלטת לגוף? יום אחד בשבוע יכול להספיק?

3 מילים : שריר גדל במנוחה