עזרה לגבי תפריט!
 

שלום אני דוד.. שוקל 88 קילו.. מטר 87 בערך.. עם אחוז שומן בין 20 ל25
מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר.. עברתי לפני שבועיים לab ואני משלב 3 פעמים בשבוע הליכה/ריצה!
עכשיו אני מרגיש שאני לא אוכל נכון.. אין לי תפריט ואני צריך את עזרתכם..

בניתי משהו אני צריך את שיפורכם!

התפריט שבניתי הוא:
בוקר:
2 כוסות חלב + 2 כוסות קורנפלקס

ארוחת ביניים:
2 לחם קל עם 50 גרם פסטרמה

ארוחת צהריים:
2 כוסות אורז עם 300 גרם עוף (חזה)

ארוחה אחרי אימון:
4 לחם קל עם טונה במים

בלילה:
2 חלבון ו1 חלבון כחביתה עם סלט

סה"כ קלוריות: 1765 קלוריות
סה"כ חלבון: 141.6 גרם
סה"כ שומן: 28.5 גרם
סה"כ פחמימות: 231.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 389.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 21.7 גרם

לפי מה שהבנתי אני צריך אם אני שוקל 87 ל..:
172 חלבון
261 פחממות

אני צריך להוסיף עוד 30 גרם חלבון ו30 גרם פחממות..
המשקל שאני שורף במנוחה 24 שעות הוא 2100.. ואני עושה על הליכון שעה על 6 קמ"ש עם שילוב כל 20 דק' של ריצה (3 פעמים בשבוע)..

אשמח אם תעזרו לי

תכניס טונה, גבינה צהובה, יוגורטים.. (בשביל חלבון)
שומן שיהיה 20-15% מהתפריט שלך.
והשאר פחמימות, הכי חשוב תיהיה על גרעון קלורי.

תעלה שומן

לדעתי זה מעט מאוד שומן, שומן זה מאוד חשוב 25 אחוז יכול להיות אחלה (בערך אפשר יותר אפשר פחות)
ומה שאתה מוציא ביום הbmr שבדקתה אתה לא הוספתה לו את הריצות ואת אאימונים, אם תוסיף יצה לך לאכול עוד קלוריות.

אין קשר בין צריכת שומן לבין ירידה באחוז שומן אתה חייב לאכול שומנים

כמו שמן זין וכו' נכון?

כן 123