עזרה וייעוץ בקשר לתפריט חיטוב
 

היי

חזרתי להתאמן לאחר 3 שנות הפסקה מאימון עקב פציעה.
מתאמן היום תוכנית abc + פעמיים שעורי אירובי בשבוע.

עכשיו הבעיה היא שאני חייל, כך שהארוחות אומנם מסודרות אבל לא כל כך מתאימות לספורטאים בלשון המעטה.

התצרוכת - התפריט היומי שלי, נראה +- כך.

בוקר:
קפה עם 100 מ"ל חלב.

צהריים (סביבות 12):
מנת בשר 150-200 גר'
צלחת שלמה של ירקות טריים או סלט חתוך
200 גר' של אורז\ספגטי או פירה תפו"א.
3 כפות של סלט כרוב במיונז או סלט תפו"א במיונז או סלט חצילים.

ערב: (סביבות 7)
2 ביצים
1 קופסת טונה
150 גר' גבינה לבנה\קוטג'
1 פיתה או 3-4 פרוסות של לחם שחור

----אימון---- (סביבות 8.30-9)

אחרי אימון:
מנת חלבון (מי גבינה)
1 מנת פרי (בדר"כ בננה או תפוח). או לחלופין חטיף אנרגיה כלשהו.

בחישוב כללי זה יוצא:

1600-1700 קל' ביום
210 גר' פחמימה
145 גר' חלבון
26-30 גר' שומן

אני מתאמן ע"מ לחטב ולהוריד קצת במשקל(7 קילו) ולא בשביל מאסה, הבעיה העיקרית שלי היא חלבון, אני שוקל 85 קילו עם bmr של 1906. ואני לא צורך מספיק חלבונים.

השאלות הם בעיקר:

א.) מה אתם אומרים על התפריט, להשאיר\ לשנות\ להוסיף?
ב.) אם אוכל גם 150 גר' של עדשים\שעועית\בוגרול - מבושלות כמובן זה יספיק ע"מ לכסות על המינוס החלבוני? והאם כאשר מבשלים אותם הערך התזונתי נפגע?

תודה על העזרה חבר'ה, כל הערה\ הארה מאנשים מביני עניין תתקבל בברכה.

תוסיף שומנים על חשבון פחמימות

כמה אתה שוקל? מה הbmr? מה האחוז שומן?
בכל מקרה, הייתי ממליץ לך לעבור לfbw לתקופת החיטוב.

הוא רשם למטה

תוכל להסביא או לתת קישור למה זה fbw?

משקל 85
גיל 24
גובה 170
bmr 1906

% שומן (לפי משקל דיגיטלי, כך שזה לא 100% מדויק) - 28.5

האם עדשים או אפונה "נהרסות" בבישול במים? כלומר האם הם מאבדות מהערך החלבוני שלהם?

לא אבל עדיף לצרוך חלבון מלא בחיטוב
לגבי ה fbw זה אומר full body work
זאת אומרת להתאמן באימון אחד על כל הגוף

את סוג האימון אני משאיר למאמן שאיתו אני עובד. אבל תודה על ההמלצה.

חלבון מלא זה דווקא מי גבינה או פשוט לצרוך יותר בשר וביצים?

בשר גבינות טונה דגים ביצים עופות

אוקי, תודה.

כתבת שאני יעלה בצריכת השומנים על גב הפחממות, זה לא סותר את זה שאני מנסה להוריד במשקל?

ואגב, ב"תפריט" עצמו היית ממליץ לשנות\ להוריד\ להוסיף משהו?

לא זה שתצרוך שומן לא אומר שתעלה בשומן

מה עדיף לפני שינה בחיטוב שייק חלבון או חטיף חלבון?
 

מה עדיף לפני שינה בחיטוב שייק חלבון או חטיף חלבון?

תעלה 50 גרם שומן ו20 גרם חלבון, ותקץ על חשבונן 100-120 גרם פחמימה.
בכמות פחמימה כזו אני כבר ממליץ לך לעשות העמסת פחמימות אחת לשבוע.
Fbw-full body workout:
1. 3-5 סטים לשריר גדול.
2. 0-2 סטים לשריר קטן.
3. 3 אימונים בשבוע.
4. הפרשים של 48-72 שעות בין אימון לאימון.