איזה סוג סט לעשות?
 

איך אתם עושים את הסטים שלכם בצורת פירמידה או סטים קבועים ?
והאם יש יותר אפקטיביות בעבודת סטים קבועים?

הכל תלוי מה עובד עליך
אני אוהב בכל תרגיל לבוא לסטים הראשונים לא לדפוק ישר 100% משקל
אני עושה אם יש לי 4 סטים אני עושה:
1=50% Rm10
2=75% Rm10
3+4=100% Rm10
אם יש 3 סטים
1=75% Rm 10
2+3=100% Rm10

הכל ביחס לrm10 כמובן

כמובן פרמידה
נגיד יש לי כמה סטים אז הכי חזק זה ה3 או ה2 ואז אחריו עם פחות משקל

אני מעדיף או סטים קבועים או כמו שמשה כתב - מה שנקרא ramping weights.
את השיטה של הפירמידה, שעולים במשקלים ויורדים בחזרות אני לא אוהב.

אני משלב... בד"כ עובד ליניארי, ז"א אותו מספר חזרות למשך X סטים...
מידי פעם פירמידה (ובד"כ כשזה פירמידה אז יורדת בחזרות ועולה במשקל)
מידי פעם דרופ סטים

טוב לגוון, ועל כל אחד עובד משהו אחר יותר טוב.

אני עובד עם רסט פאוז. אני מגיע לסט האחרון שלי בתרגיל (בד"כ זה רק הסט השני-שלישי בתרגיל) ומגיע למצב שבו אני יודע שאני לא אצליח להרים שוב את המשקל בצורה נכונה. אני נח קצת ואז אני עושה עוד חזרה. ועוד חזרה ככה איזה 3-4 פעמים גג.

לא בדיוק הבנתי את השיטה שלך אחי יש מצב להסבר?

חבל מאוד
צריך לעשות כל החזרות האילו כדי לפגוע בכל הסיבים

נכון, אבל יש שיטות שלדעתי יותר יעילות, כמו פריודיזציה לא לינארית או פריודיזציה משולבת (conjugate periodization).

דוגמא לפריודיזציה לא לינארית:

שבוע/שבועות 1-2 ..... עבודה בטווח 10-12 חזרות. (טווח גבוה)
שבוע/שבועות 3-4 ..... עבודה בטווח 5-6 חזרות. (טווח נמוך)
שבוע/שבועות 5-6 ..... עבודה בטווח 7-9 חזרות. (טווח גבוה)
שבוע/שבועות 7-8 ..... עבודה בטווח 3-5 חזרות. (טווח נמוך)

וכן הלאה...

דוגמא לפריודיזציה משולבת:

יום א' - פלג גוף עליון
עבודה כבדה על חזה / עבודה קלה על גב

יום ב' - פלג גוף תחתון
עבודה כבדה עם סקוואט / עבודה קלה ממוקדת להאמסטרינג

יום ד' - פלג גוף עליון
עבודה כבדה על גב / עבודה קלה על חזה

יום ה' - פלג גוף תחתון
עבודה כבדה עם דד ליפט / עבודה קלה עם סקוואט

ויש עוד הרבה שיטות לעשות פריודיזציה משולבת...

אתה יכול לעבוד גם עם סופרסטים ועם דרופסטים אישית זה ממש עוזר לי
אבל זה קורע תאמאמא שלך ואם קצב ההתאוששות שלך לאחר אימון לא משהו לא כדאי...

חרטא ברטא