תוכנית אימונים חדשה (ab)
 

המדריך עשה לי בתור תכנית שנייה ab. אני מתאמן חודש והמטרה שלי זה מסה. תגידו לי מה אתם חושבים עליה:

A
רגליים:
לחיצת רגליים- 3x15,12,10
כפיפת רגל אחורה- 3x15,12,10
תאומים בסמיט- 3x10

חזה:
לחיצת חזה עם מוט- סמיט- 3x10
חזה עליון- ספה 37 מעלות- משקולות בודדות- 3x10
חזה תחתון- ספה בשיפוע שלילי עם משקולות בודדות- 3x10

יד קדמית:
כפיפית מרפקים- קרוס כייבל- 3x10
משקולות בודדות- ספה 90 מעלות- 3x10
פטישים- ספה 90 מעלות- 3x10

b
גב:
פולי עליון- צר- 3x12
חתירה באחיזה צרה- 3x10
גב תחתון 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות בודדות- ספה 90 מעלות- 3x10
הנפה לצדדים עם משקולות בודדות 90 מעלות- 3x12
הנפה לפנים עם משקולות בודדות-ספה 60 מעלות- 3x15

יד אחורית:
כפיפת מרפקים- 3x10
לחיצה צרפתית- ספספל בשכיבה- מוט 3x10-w
מקבילים צר- 3x12



אני אשמח אם תמליצו לי מה לעשות בבטן וכמה.


תודה!

מישהו?

תוכנית ממש רעה!
אני לא יודע מאיפה להתחיל לתקן, זה יהיה ממש בנייה של תוכנית חדשה

ברצינות? דווקא אמרו לי שהיא בסדר :\

אממ, יש מצב שאתה תתחבר למסנג'ר היום?

תוריד סטים לשרירים הקטנים ותגוון יותר בחזרות.
6-15 חזרות בכל תרגיל לא רק 10-15. ו 5-6 סטים לשריר קטן

איך זה?
A
רגליים:

סקוואט - 3x10
כפיפת רגל אחורה- 3x15,12,10
תאומים בסמיט- 3x10

חזה:

לחיצת חזה עם מוט- סמיט- 3x10
חזה עליון- ספה 37 מעלות- משקולות בודדות- 3x10
חזה תחתון- ספה בשיפוע שלילי עם משקולות בודדות- 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית- ספספל בשכיבה- מוט 3x10-w
מקבילים צר- 3x12

b
גב:

פולי עליון- צר- 3x12
חתירה באחיזה צרה- 3x10
גב תחתון 3x12

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות בודדות- ספה 90 מעלות- 3x10
הנפה לצדדים עם משקולות בודדות 90 מעלות- 3x12

יד קדמית:

כפיפית מרפקים- מוט w באחיזה צרה- 3x10
פטישים- ספה 90 מעלות- 3x10





ובקשר לחזרות, אני לא ממש יודע איפה לגוון

שמתי לב גם שהחלוקה לא טובה
אם אתה עושה אימון אחד חזה יהיה לך קשה לעשות אימון הבא יד אחורית כי יד אחורית עובדת כמייצב בחזה
תחליף את היד הקדמית באימון a עם היד האחורית באימון b

ערכתי

ממש לא..אם נוח לא יותר ככה הוא לא צריך להחליף..

אני לא מספיק מנוסה כדי לדעת מה נח לי חח
זו תוכנית ab ראשונה שלי.

אשמח אם תגיד לי מה דעתך עליה גם

אז הוא יאמן יד אחורית 4 פעמים בשבוע. איפה המנוחה של ה-48 שעות?

אף פעם לא שמעתי על זה שאימון חזה הוא גם אימון יד אחורית. מייצב ? כן, אבל לא יותר. לא כל תכנית ab חייבת להיות חזה-יד אחורית וגב-יד קדמית..סתם שתדע.

אני מסכים איתך חלקית
תראה את התוכניות אימון בישראלבודי
http://israelbody.org/Index.asp?CategoryID=205
מה שאני אומר שעדיף שהוא יעשה את החזה עם היד אחורית באותו אימון וזאת החלוקה ה"קלה" על פי מה שכתוב בישראלבודי. והחלוקה ה"קשה" היא מה שהוא עשה קודם וזה לעשות חזה עם יד קדמית וגב עם יד אחורית.
והמשתמש כפי שהוא אמר, הוא מתאמן חדש ועדיף לו חלוקה קלה
תראה שגם בחלוקה הבינונית עובדים על החזה עם יד אחורית באותו אימון

ההבדל ברמות הוא בעיקר בתרגילים..אבל איך שבא לך..אין בעיה לתת כזו חלוקה גם למשתמש רגיל, תאמין לי.

תשמע, אני לא רואה ממש צורך בשיחה במסנג'ר, אבל אם אתה רוצה טיפים אז סבבה.
בעיקרון, אני מבין שאתה עדיין מתאמן מתחיל, ולכן הייתי ממליץ לך להתאמן בתוכנית starting strength (אני חושב שכבר הצעתי לך, לא?).
זאת תוכנית מצוינת! היא כמעט בוודאות תראה לך קצרה מדי ולא טובה, אבל תסמוך עליי שעם תזונה ומנוחה נכונים אתה תהיה מרוצה מהתוצאות.
תקרא עליה קצת בגוגל, אם יש לך שאלות עליה תוסיף אותי למסנג'ר ושאל: davidovitch11@hotmail.com
התבלבלתי בכתובת שנתתי לך קודם, המייל שלי והמסנג'ר זה שתי כתובות שונות...

הוספתי למסנג'ר, יש לי קצת שאלות עליה :)