בעיקרון אני מסכים עם ההמלצה של PcGunMan, אבל אם אתה לא מעוניין לשפר מרכיבי סיבולת בשריר גם אם אתה עובד בטווח 12 חזרות, אני לא רואה טעם לנוח פחות מ-2 דקות. זאת דעתי האישית בכל אופן ואני אסביר את השיקולים שלי.
ככל שטווח החזרות שאתה עובד איתו יותר גבוה - יותר חומצות חלב מופרשות בשריר. הרגשת השריפה והעייפות בשריר נובעת בין היתר מחומצות החלב הללו. כדי להפטר מהרגשת העייפות הזאת בשריר, אתה חייב לתת לחומצות החלב זמן להתפנות. פחות מ-2-3 דקות לדעתי זה לא מספיק זמן וזה יוביל בסופו של דבר ליעילות פוחתת מסט מסט.
כשמדובר בטווחי חזרות נמוכים עניין חומצות החלב נהיה יותר שולי, אבל מאחר שהמשקלים עולים העומס על העצמות, מפרקים, שרירים, גידים וכל מה שמסביב גודל ומוביל לעייפות. שוב פעם, אם אתה רוצה להצליח להרים את אותם משקלים כבדים גם בסטים הבאים אתה תצטרך לתת מנוחה ארוכה יחסית (גם מנוחה של 5 דקות באה בחשבון).
נקודת ההנחה שאני יוצא ממנה כאן, היא שגם במידה ומנוחה ארוכה לא תביא תועלת, היא בהחלט לא תגרע מיעילות האימון. מצד שני, יכול להיות שמנוחה קצרה לא תפריע למתאמנים מסויימים אבל אני לא רואה בה שום יתרון על מנוחה ארוכה (איזה יתרון יכול להיות בזה שאתה סתם תהיה יותר עייף?).
שוב פעם אני מזכיר, זה במידה שאתה לא מעוניין לעבוד על מרכיבי הסיבולת בשריר לצד הכח וההיפרטרופיה.
דבר אחרון והכי חשוב, כמובן שאם אתה עובד בעצימות נמוכה ואתה מרגיש נמרץ אחרי הסט, אין טעם שתשב 3 דקות ותתקרר. אם אתה מרגיש מוכן לסט הבא - תתחיל לעבוד עם הסט הבא. אם אתה מתנשף כאילו רצת מרתון (כמו שקורה לי אחרי סט של סקוואט), אין טעם למהר לסט הבא. תסדיר את הנשימה קודם, תן לחומצות החלב להתפנות קצת, תן למפרקים ולמערכת מסביב לשרירים מנוחה ראויה לקראת הסט הבא.
|
