בעיה עם התוכנית אימונים
 

בתוכנית אימונים שלי , בניתי אותה בעזרת האנשים שפה (מודה להם מאוד על העזרה) אבל היום במכון אמר לי מדריך שהכתף האחורית שלי זוועתית , ואני חייב לעבוד עליה , בנוסף לכך יש לי גם פערים מחזה עליון לשאר החזה ואני מרגיש גב חלש , הבעיות העיקריות שלי זה הגב והכתפיים .
אני מתאמן תוכנית אימונים ab , אין לי בעיה לעבור לabc אם זה יעזור לפתור את הבעיה או אם זה עדיף , אני נראלי אפילו מעדיף את abc על ab .

אז ככה התוכנית היא כזאת axbxaxbx

אימון a
חזה - לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים , סט ראשון של כוח 5 חזרות ו2 סטים אחרים 10 חזרות
פרפר עם דאמבלים על ספה בשיפוע , 2 סטים של 8 - 10 חזרות
3 סטים של לחיצת חזה על ספה ישרה עם מוט , 3 סטים של כוח 5 חזרות .
(באימון חזה אין לי אפילו סט אחד לחזה תחתון מפחד שגם בזה יבצר פערים )

רגליים - אני עובד בצורה שונה מכיוון שיש לי בקע דו מפשעתי ואני יכול לעשות רק כמה תרגילים , העבודה שלי לא רעה על הרגליים , פשוט אסור לי סקוואט : (

יד אחורית - אני עושה הורדת מוט w קצר לפני הגוף 3 סטים (נראלי קוראים לזה פושידאוון משו כזה)
ומשיכת מוט w קצר מעל הראש 3 סטים

אימון b
גב - 3 סטים מסור כל יד עם משקולת חופשית
3 סטים פולי עליון אחיזה רחבה , הורדה לכיוון החזה
3 סטים חתירה , אחיזה צרה

כתפיים - הנפת ידיים לצדדים במכוה 3 סטים
דחיפת מוט ארוך למעלה בישיבה 3 סטים
(עכשיו הוספתי עוד תרגיל לכתף האחורית 3 סטים בגלל מה שאמרו לי היום במכון ) 3 סטים לכתף אחורית בתרגיל שאני שוכב על ספה בשיפוע חיובי עם החזה והפנים לכיוון הספה ומניף את הידיים לצדדים עם משקולות חופשיים (שמתי לב שאני באמת חלש בזה ועושה אם 3 קילו בלבד !)

יד קדמית - הרמת משקולות חופשיים פטישים 3 סטם
עבודה על יד קדמית נטו במכונה 3 סטים

ועוד 4 סטים אני עושה לאמה של הרמת מוט w קצר כלפי מעלה .

עכשיו מה אני צריך לעשות \ להוסיף \ לשנות באימון בשביל לחזק את הכתף האחורית שלא יהיה פערים , כנ"ל חזה עליון והאם להוסיף משו לחזה תחתון ?

ישמח לתגובות מה לשנות מה לשפר , אין לי בעיה גם לעבור לתוכנית אימונים abc , אני ישמח לעזרה , תודה רבה .

לדעתי, יש מקום להוריד בערך חצי מהסטים שאתה עושה, להראות לך בדיוק איפה לדעתי או שזה נשמע לך רעיון רע מההתחלה ואני יכול לחסוך לעצמי ת'זמן?

אני ישמח לשמוע , אבל אני מעוניין שתתייחס לדברים שרשמתי אם זה הפיגור בחזה עליון , ואם זה הפיגור הרציני שיש לי בכתף האחורית שאומר שאני צריך תרגיל שמבודד לכתף האחורית .

בכל אופן אני חשבתי פשוט לעבור לתוכנית אימונים abc שאני יעבוד בc על הדברים שלא מקבלים אימון , או שאני יעשה abcd ובd הדברים שאני לא עובד עליהם יקבלו אימון , כמו חזה תחתון , כתף אחורית ועוד מה שתגידו , אם אין צרוך ואפשר להישאר עם ab זה גם בסדר , אני בטוח שאתה תצליח לעזור לי הכי טוב שאפשר יא תותח , אני מחכה לתגובה שלך .

UP עזרה אחים ... the animal ההודעה למעלה הייתה מכוונת אלייך אחי .

נראה די סביר, אבל אם אתה רוצה לעבוד כוח למה שלא תעביר את כל מספר החזרות בתוכנית לחודש ~ חודשיים ל-5 חזרות ואז תחזור למספר חזרות יותר גבוהה?.

לא אהבתי את החלוקה שלך.

מזה אומר 5 חזרות בהכל ? כולל שרירים קטנים וגדולים חוץ מרגליים כמובן ?

ומה אני צריך לעשות בשביל לחזק יותר את הכתף האחורית , כל אימון כתפיים לתת דגש של 3 סטים על זה או שרצוי בשביל לצמצמם את הפערים לדפוק חודש אימון כתפיים שבו אני עובד רק על הכתף האחורית נגיד 5 סטים ?

כי בסה"כ אם אני יחזק כתף אחורית וכתף קדמית אז הפערים תמיד ישארו ...

Up בבקשה עזרה אחים ...

תראה, במצבך, אין צורך ביותר מדי תרגילים וכל שאר החרא המיותר.
אתה צריך תוכנית שמבוססת על התרגילים החשובים (וחבל שאסור לך סקוואט), בלי הרבה התעסקויות מסביב.
אני מציע לך לעשות fbw עכשיו משהו בסגנון הזה:
דדליפט 3x5
פשיטת ברכיים 1x8-10
מתח 2x6-8
בנט אובר רואו 2x6-8
בנץ' פרס 4x5-6
לחיצת כתפיים במוט בעמידה 2x6-8
כפיפות מרפקים במוט 1x8-10
פשיטת מרפקים במוט בשכיבה 1x8-10
כפיפות בטן בשיפוע 2x8-12

כמו שראית, שמתי פה מעט מאוד עבודה מבודדת, והדגש הוא בעיקר על עבודה מורכבת וכבדה.
תתרכז קודם בלהעלות את המשקלים בתרגילים החשובים, ויחד איתם כל הגוף ייגדל.

כן אבל אמרו לי שהכתף האחורית של זוועתית ואני חייב לשפר אותה ובתוכנית שהבאת לי אין לה תרגיל , בנוסף לכך החזה העליון שלי בפיגור ואין לו תרגיל בתוכנית אימונים הזאת , מה גם שאני לא רוצה לחזור לfbw אני חשבתי להתקדם מab לabc או abcd

אני יכול אבל להשתמש בעזרה שנתת לי ולבנות סביב התרגילים האלה תוכנית אימונים . תודה רבה אחי .

דרך אגב מישו יכול לעלות סרטון של בנט אובר רואו ?

הכתף האחורית שלך זוועתית בגלל שאתה שוקל 52 קילו אם אני זוכר נכון...
החזה העליון שלך ייגדל טוב מאוד מלחיצת כתפיים+בנץ' שטוח.
לא רואה היגיון במעבר לתוכניות להרבה יותר מתקדמים מאשר אתה בשלב זה.

אתה זוכר נכון , המדריך בחדר כושר אמר לי פשוט לעשות 6 סטים לכתף אחורית בשביל לחזק אותה .. משו שנשמע לי טיפה דבילי לעשות , הגיוני מאוד שזה בגלל שאני שוקל 51 אז מה שאתה אומר לי זה שזה יסתדר שאני ישמין ולא בעזרת להגביר אימונים על הכתף האחורית ?

לחיצת כתפיים ? אפשר תיאור של התרגיל או סירטון ?

לדעתי, אתה חייב להעלות משקל בתרגילים החשובים וליצור בסיס כמו שצריך לפני שאתה מתחיל עם כל העבודה המבודדת.
http://www.youtube.com/watch?v=23DM0...eature=related

הסירטון לא עובד לי .

מה שאתה אומר זה שאני צריך לעלות משקלים בבאנץ פרס , בנט אובר רואו (ישמח לסירטון או תיאור של התרגיל) ולחיצת כתפיים (ישמח לסירטון או תיאור של התרגיל)
מתח לעשות עם משקולות עליי ?

אם אסור לו סקווט אז גם בטח אסור לו דד ליפט...

שמע הלחיצת כתפיים התכוונת לתרגיל שאני מרים עם המוט מהחזה כלפי מעלה ?

אם כן למה אמרת שזה ינפח לי את החזה זה לא עובד רק על הכתפיים ?
the animal עשיתי היום את האימון חזה כמו שאמרת לי תודה אחי הרגשתי מצויין אחרי האימון היה ממש טוב .

הוא לא אמר, אני לא רופא ככה שאני לא מנסה לאבחן...

כן.
זה עובדד גם על החזה, בעיקר על הסיבים העליונים.
בבקשה.

כן, זה מה שאני אומר.
אם יש לך צורך.

אממ אני עושה במתח 20 שהאחיזה בידיים היא לא הכי רחבה , אני תופס כזה מעל הכתפיים , יענו המרחק בין הכתפיים זה המרחק בידיים , רשמת לי לעשות 6-8 חזרות אז אני ישים עליי משקולת , הבעיה אני לא יודע איך שמים את זה , נראלי מסובך רצח .

אז לעלות משקלים בתרגילים האלה בעזרת זה שאני יוריד חזרות אחי ?

אם כיום אני עושה נגיד 10 קילו כל צד בבאנץ אז אתה אומר שאני יגיע ל20 קילו כל צד לשנות את התוכנית ?

שים דאמבל בין הרגליים, ככה אני עושה.
לדעתי, תוכל למשוך את זה הרבה יותר.
בתור מתאמן מתחיל, תוך שבועיים אתה אמור לעשות את זה פחות או יותר... תנסה כל אימון להוסיף 2.5-5 קילו על המוט (לא כל צד אלא בסה"כ).