רוחב סקוואט
 

היי, אתמול המדריך של החדר כושר העיר לי על הסקוואט שלי.
הוא אמר שעשיתי אותו רחב מידי.
עשיתי קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.
הוא גם אמר שככה זה עובד על שריר אחר ולא על השרירי מטרה של הסקוואט(יענו השרירים שאמורים לעבוד בסקוואט טוב).

ד"א שעשיתי צר יותר אז לא הצלחתי לרדת עד הסוף(אפילו לא למקביל) וזה קצת כאב לי בגב כי לא הלכה טוב התנועה, והמדריך אמר שזה היה בסדר :\
אז להקשיב לו או לא? וכמה הרוחב משנה בסקוואט?

ככל שהרוחב גדול יותר יש מעורבות גדולה יותר של מקרבי הירך לעומת הארבע ראשי.
בנוסף, בסיס רחב תורם ליציבות גדולה יותר של הגוף ומרחק קטן יותר שהמוט צריך לעבור ולכן ניתן לעבוד עם משקל גבוה יותר.

השאלה היא מבחינת עבודת שרירים נטו מה עדיף.
ואם אני לא מצליח לרדת טוב שהרוחב של הרגליים שלי הוא קצת פחות מרוחב הכתפיים?

הסקוואט הרגיל הוא כשהעקבים ברוחב כתפיים או טיפה יותר והרגלים נוטות בסביבות ה 30 מעלות לצד.

לפני שאני יסביר לך על הסקוואט עצמו, אני יתייחס למה שהמדריך אמר לך

בקורסים השונים של המדריכי כושר בארץ מלמדים את כל התרגילים בצורת פיתוח גוף (כמה שיותר בידוד שרירים) בשביל לעשות לימוד התרגילים כמה שיותר פשוט

דוגמאות זה לחיצת חזה עם מרפקים החוצה כדי לבודד כמה שיותר את החזה
וסקוואט במנח צר כדי לא לערב מקרבי ירך (לבודד כמה שיותר את ה4 ראשי)

תוצאת הלוואי מזה שנוצר מצב בכל חדרי הכושר המסחריים בארץ שאנשים מתאמנים בצורה טיפשית ולא נכונה שבאה ממפתחי גוף שהופכו תרגילים של כל הגוף לתרגילי בידוד חסרי טעם ולא יעילים לכוח פונקציונלי


לענייננו:

סקוואט אמיתי במקור שלו זה לא תרגיל ל4 ראשי זה תרגיל לפיתוח הposterior chain (גלוטס, האמסטרינגס וזוקפי גב)
הסיבה שיותר קשה לך לבצע סקוואט אם רגליים צמודות זה בגלל ששטח הבסיס הרבה יותר קטן

תחשוב על בניין של 20 קומות שרוב המשקל שלו נמצא בקומה ה20 בצורה של גשר, איך הבסיס של הבניין צריך להיות בשביל לשמור על עצמו יציב? בסיס יותר רחב = יותר יציב = יותר חזק

אם דעתי על העניין עוד לא מובנת, אין שום סיבה לעשות סקוואט במנח צר, אם אתה רוצה לבודד 4 ראשי תעשה פשיטת רגליים

אני מציע לך לראות ביוטוב סרטים על מנח הרגליים של פאוורליפטרים

proper squat = big weights = big legs = big powerful body

דימה אתה איש חכם אני אוהב אותך.
איך אני עושה שיהיה לי קוביות בבטן?

ככה אני עושה :mad: אוף איזה מעצבן
כן הוא אמר לי לעבוד רק על ה4 ראשי ולא על השריר השני
(הוא אמר לי שבגלל זה הוא מצמיד כמה שיותר את הרגליים כדי לבודד את השריר)
אוף קיצור עשיתי טוב והוא סתם עצבן אותי והרס לי אימון רגליים

אני עושה סקוואט עם פיסוק רחב יותר מרוחב התכפיים וככה זה הכ ינוח לי.

אני לא הצלחתי לרדת עד למטה בסקוואט רגיל אז עברתי לסומו סקוואט ..
הרבה יותר קל.

כל אחד צריך לעשות סקוואט בפיסוק שהכי קל להרים בוא משקל מירבי

אף אחד לא בנוי ביומכנית לעשות סקוואט עם רגליים צמודות
זה טיפשי לנסות לבודד שרירים בתרגילים הכי כוללים שיש

נכון מאוד.
קראת את ss? אתה נשמע כמו מישהו שקרא את הספר.



סקוואט צריך לעשות בדרך שתאפשר לך להרים הכי הרבה משקל כשהטכניקה נכונה והסקוואט הוא מלא - כאשר התחת נמצא מתחת לחלק העליון של הברך, והברכיים לא גולשות קדימה בחלק האחרון של התנועה.

לא קראתי את SS
קראתי הרבה דברים של לואי סימונס ודייב טייט
וכמה מאמרים על הסקוואט באתר stronglifts שיש שם הרבה מאמרים טובים ד"א

אני מאמין שSS מתאים להרבה מתאמנים מתחילים וזה בהחלט הרבה יותר אפקטיבי מהתכניות זבל שרצות היום בחדרי הכושר
אבל SQUAT 3x בשבוע זה ממש לא מתאים לכולם.
הכישלון הכי גדול של ריפטו זה שהוא מאמין שאפשר להישאר על periodized 5x5 לנצח ולהמשיך לקבל תוצאות

סקוואט x3 מתאים לכל מי שיעבוד כמו שצריך ויאכל מספיק. גם סטאר וגם פנדליי תומכים בסקוואט x3.
בוא לא נכנס לדיון על זה :)

אגב אם קראת דברים של ריפ היית מבין כמה הוא בנאדם חכם וגדול - הוא לא שולל אף פעם ואת הגישה של סימונס ואף אומר שסימונס הוא מאמן גדול והגישות שלו מביאות תוצאות מעולות.
הבעיה שלי עם העקרונות של WS היא שזאת תוכנית שמבוססת על לוגיסטיקה ומתאימה בעיקר לאנשים עם ציוד. עבודה עם קופסא גבוהה מתאימה לאנשים שאין להם בעיה לצאת מהתחתית - וזה בדיוק איפה שהחליפה עוזרת לך.
:)

נ.ב אם תסתכל בlbs תראה איך ילד כמו פיניקס כבר עושה סקוואט של 112 קילו תוך חודשיים בתוכנית :) וחבר שלו לא רחוק ממנו.

מה אתה אומר על זה שאני יעבוד בעקרונות של wsb ואתה תעבוד בעקרונות של ריפטו ונראה מי יהיה איפה בעוד שנתיים :)

אני לא חושב שהיכולת הגנטית שלך שונה בהרבה משלי

אני לא עושה תחרות עם אף אחד, אני מתאמן למטרות ביצועים ולא לתחרות או אסתטיקה.
אני בטוח שגם אתה וגם אני, במידה ונשמור על המינימום הדרוש על-מנת להתקדם, נתקדם המון שנתיים מהיום.

אתה עובד עם קופסאות גבוהות ונמוכות? וגומיות? מאיפה לך כל הציוד?

Fatboy תודה רבה על התגובות שלך כאן, נהניתי והשכלתי:)

גם התוכניות של wsb וגם התוכנית ss הן שתי תוכניות מעולות, בעיקר בגלל שהן מבוססות על התרגילים החשובים וגם במינון נכון.
לגבי הסקוואט3x, אם משתמשים בss בצורה מושכלת, בלי הגעה לכשל, עם אכילה נכונה ולא כמו כוסית, שנת לילה טובה וריסטים במקום, בהחלט אפשר להתמודד עם העומס.
רוב המתאמנים לא יצליחו לעמוד בעומס בגלל שהם לא מקיימים אף אחד מהתנאים האלו (לא מדבר עליך אישית פט-בוי), ולא בגלל שזה עומס עצום.

fatboy אתה שוכח שריפ לא אומר להמשיך לעבוד בסקוואט 3 פעמים בשבוע כל הזמן, הוא אומר שתעשה מה שאתה צריך כדי להמשיך להתקדם. אני שונא שמכלילים.

בגלל שאנשים אוהבים להיצמד לכותרת ולא לקרוא את הפרטים, אז הם ישר יוצאים נגד הדעות שלו...