רוצה להתחיל להתאמן וזקוק לבניית תוכנית
 

שלום, אני חדש בפורום וזקוק לעזרה ממכם.

אני לא חדש בתחום האמונים, כך שהתאמנתי בעבר ואני מכיר תרגילים, מכשירים וידע בסיסי לגבי אימונים.
אני כרגע בצבא...לעוד שנה וחצי לפחות
יש לי בבסיס חדר כושר דיי בסיסי שאפשר להוציא ממנו מגוון לא קטן של תרגילים אבל מן הסתם הוא לא מתקרב לחדר כושר שבאזרחות.
*נכון לעכשיו אין לי תקציב לחדר כושר באזרחות לכן אני שואף להוציא כמה שיותר מהחדר כושר בבסיס בתקווה שכשאני ישתחרר אני יוכל להמשיך להתפתח בחדר כושר אזרחי.

**התחלתי לפני שבועיים להתאמן פעמיים בשבוע נניח שני ורביעי כאשר אני רץ בשלישי ובחמישי כ-20 דקות עד חצי שעה.זה בתור התחלה ככה כדי שהגוף יתרגל לפעילות גופנית.

קצת על עצמי:
גובה-1.80
משקל-70
גיל-21
מבנה גוף רזה אבל שרירי.

אני מעוניין לבנות תוכנית שתעזור לי לעלות במסה...משהו בין 5ל-8 קילו ואז לעשות חיטוב.
כרגע הזמן שאני מקצה לאימונים הוא פעמיים בשבוע, ואולי בהמשך יהיה 3, אני יודע שזה לא הכי יעיל אבל זה מה שמתאפשר כרגע.
אשמח אם תוכלו להמליץ לי על תוכנית אימונים עם איזה תרגילים שאפשר לעשות ב2 אימונים בשבוע.
בנוסף לכך אם אפשר לדעת איזו תזונה מומלץ לאכול לתקופה כזו(ארוחת בוקר, וערב כי צהריים אני דיי מוגבל לאוכל של הצבא)

תודה רבה מראש!

סקוואט
דד ליפט
בנץ' פרס
מתח
מילטרי פרס

הכל 6-12x3

אהבתי, אבל הייתי מחלק את זה לשני אימונים.
אימון a- סקוואט, בנץ' ודדליפט.
אימון b- סקוואט, מיליטרי ומתח.
הכל 3x5 חוץ מהדדליפט שהוא 1x5.
3 פעמים בשבוע.

אממ...הבעיה היא שאין שם מוט שהוא חופשי, יש מוט חזה אבל על מסילות.

סקוואט - רגליים + 75 אחוז משרירי הגוף.
דדליפט - כנ"ל
בנצ' - חזה בעיקר וכתפיים ויד אחורית.
מיליטרי - כתפיים
מתח - כל הגב כולל הכתפיים וכאלה.

מה עוד?

*מצטער לא שמתי לב שערכת.

אני לא יכול לחשוב על סיבה יותר טובה לעבור מכון