התוכנית אימונים שלי
 

תנו עצות לשיפור, אני מתאמנת בבית.

A:
חזה:
לחיצת חזה- 3x12
שכיבות שמיכה- 3x10
פרפר- 3x15

יד אחורית:
קיקבאק- 3x10
לחיצה צרפתית- 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה- 2x10
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה- 3x7
לחיצת ארנולד- 2x10
חתירה לכתף אחורית- 3x10

בטן:
כפיפות בטן- 3x15
כפיפות בטן באלכסון- 3x12

b:
רגליים:
מכרעיים- 3x8
סקוואט- 3x8
ספליט סקוואט- 3x10

גב:
חתירה- 4x15

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה- 4x10
פטישים- 4x8

תאומים:
הרמת עקבים- 4x15

בגלל שאני מתאמנת בבית יש הרבה תרגילים שאני לא יכולה לעשות אז תחחשבו בזה חח

רק תרגיל אחד לגב?
תעשה 8-10 סטים לשריר גדול ו5-6 סטים לשריר קטן

10 סטים לכתפיים??? תורידי ל5-6. תוותרי על לחיצת ארנולד וסט אחד מהחתירה וההרחקת ידיים.
לגב הייתי ממליץ להוסיף 4 סטים של מתח.
יד קדמית לא צריך יותר מ5-6 סטים. תורידי סט או שניים מכל תרגיל.

בכללי תשני הכל ככה שיהיה 8-10 סטים לשריר גדול [חזה, גב, רגליים] ו5-6 סטים לשריר קטן [יד קדמית, יד אחורית, כתפיים, בטן].

אין לי מתח בבית..
באמת חשבתי לקנות s:
ויש רק תרגיל אחד לגב כי זה התרגיל היחידי שאני יכולה לעשות

אממ לא חושב שהאיזון שלך כל כך טוב .. אם יש לך רק תרגיל אחד לגב אז תעשי בו לפחות יותר סטים , אמרת שאת מתאמנת בבית אז אם את יכולה לעשות חתירה אני בטוח שאת גם יכולה לעשות מסור ואולי גם דדליפט , בנוסף לכך מתח עולה גג 70 שקל שווה להשקיע 70 שקל בשביל זה אם זה חשוב לך .

ובקשר לאיזון לדעתי יד קדמית ואחורית רצוי לעבוד אותה כמות של סטים (אם אני לא טועה אל תיתני ליד להטעות אותך , 60 אחוז מגול היד זה יד אחורית ככל שתעבדי על יד אחורית יותר ככה היד תיהיה יותר גדול ולא על היד קדמית)

ובחיים לא שמעתי על מישי (לא בגלל שאת בת גם בנים) שעושה 8 סטים ליד קדמית , 4 לגב , 9 לרגליים ו8 לכתפיים זה איזון לא טוב לדעתי .