תפריט חיטוב!
 

ב-21.2 אני מתחיל חיטוב אז החלטתי להתחיל לבנות את התפריט כדי להיפטר מזה כבר אז הנה התפריט:

ארוחת בוקר:
2 כוסות קורנפלקס
כוס חלב טרי 3%
4 כפות שקדים
2 פרוסות גבינה צהובה 9%

ארוחת ביניים:
4 פרוסות לחם קל
קופסת טונה במים
4 פרוסות גבינה צהובה 9%
60 גרם זיתים ירוקים
עגבנייה

ארוחת צהריים:
200 גרם אורז לבן מבושל
150 גרם שניצל בציפוי מעודן
מלפפון
עגבנייה

ארוחה אחרי אימון:
בננה
קופסת טונה במים
גביע קוטג' 3%

ארוחת ערב:
2 גביעי יוגורט 1.5%

ערכים:
סה"כ קלוריות- 2275
סה"כ חלבון- 178.4
סה"כ שומן- 62.5
סה"כ פחמימות- 246.1
סה"כ כולסטרול- 127.8
סה"כ סיבים תזונתיים- 20.1

נתונים יש בחתימה, ה-bmr שלי הוא 1950 אבל הבנתי שצריך להכפיל את התוצאה ב1.2 אז זה יוצא 2340. אני יודע שחסר לי חלבון אבל אין לי איפה לשים! זהו מה דעתכם על התפריט תיקונים והערות יתקבלו בברכה!! (פעם ראשונה שבניתי תפריט)

הרבה קלוריות.
אלא אם תפציץ באירובי או שאתה מצפה לירידה מתונה,אבל אם לא זה הרבה קלוריות
קצץ בפחמימות

אני רוצה לעשות ירידה לא מהירה בינונית כזאת לא יודע להגיד בדיוק, אני 13-14% שומן ואני רוצה לרדת ל10-11 מבלי לאבד הרבה מסה, חשבתי לקצץ ל200 פחמימות, ולרדת לכיוון 2000 קל' ולעלות עוד איזה 10 גרם חלבון מה אתם אומרים???

הייתי מקצץ איזה 50 גרם פחמימה.
החלבון בסדר.
דווקא לאחרי אימון תוסיף עוד פחמימה זמינה, שייצא שאחרי אימון אתה צורך 0.8-1 גרם פחמימה למשקל גוף פחות או יותר.
בקושי יש לך ירקות, תנסה להגיע ל6-8 מנות ירקות ביום

אני יודע שחסר לי ירקות אבל חוץ ממלפפון ועגבנייה אני לא אוכל עוד ירקות אולי פה ושם סלט כרוב אבל אין לי מושג איך לחשב את זה, אני ינסה לעלות קצת את הירקות. איזה פחמימה אתה ממליץ לי להוסיף??

תוסיף עוד איזה 2 בננות ואז אתה לא תצטרך להוסיף ירקות.
תקצץ בקונפלקס ובאורז

הנה תיקון של התפריט מה דעתכם???

ארוחת בוקר:
כוס קורנפלקס
כוס חלב טרי 3%
4 כפות שקדים
2 פרוסות גבינה צהובה 9%

ארוחת ביניים:
4 פרוסות לחם קל
קופסת טונה במים
4 פרוסות גבינה צהובה 9%
60 גרם זיתים ירוקים
עגבנייה

ארוחת צהריים:
100 גרם אורז לבן מבושל
150 גרם שניצל בציפוי מעודן
מלפפון
עגבנייה
ארוחה אחרי אימון:
2 בננות
קופסת טונה במים
גביע קוטג' 3%

ארוחת ערב:
2 גביעי יוגורט 1.5%
2 בננות

ערכים:
סה"כ קלוריות: 2054
סה"כ חלבון: 168.2
סה"כ שומן: 59.5
סה"כ פחמימות: 208.1
סה"כ כולסטרול: 115.8
סה"כ סיבים תזונתיים: 22.5

זה טוב ליום ללא אימון

וביום אם אימון צריך להוסיף קלוריות??? או פחמימות???

האמת שזה טוב גם ליום עם אימון, אתה לא שורף המון קלוריות באימון (אלא אם כן אתה מוסיף אירובי), וממילא הגירעון שלך מאוד קטן

200 גרם פחמימות? זה עדיין יותר מדי..תוריד קצת מהבננות, 4 בננות ביום?

אחי במסה אני אוכל כרגע 400 גרם פחמימות ובמדריך לחיטוב כותב שצריך להוריד חצי אז זה מה שעשיתי מבין, ולזה שדיבר על האירובי אז אני מתכוון אחרי כל אימון לעשות אירובי של חצי שעה כלומר אימון שעה ואירובי חצי שעה יוצא שעה וחצי, זה יוצא 4 פעמים בשבוע שעתיים אירובי ואני יוסיף עוד יום אירובי של שעה ככה שיהיה לי 3 שעות אירובי בשבוע.
ולמה הגירעון הקלורי שלי קטן לא הבנתי???

יש לך גירעון של 300 ביום ללא אימון...
תוסיף את הקלוריות שאתה מוציא באירובי+כל ספורט שאתה עושה ביום אם אתה רוצה להשיאר על כזה גירעון

נו אז ביום עם אימון יוצא לי 950 קל' +- אימון ופעילויות יום יום זה 500 ועוד ריצה 30 דקות וכדורגל לפעמים איזה 20 דק'. אתה חושב שזה יותר מדי להתחלה?? על איזה גירעון את ממליץ לי להתחיל??

כמה אתה שורף באירובי וכמה במשקולות?

אני טעיתי לגבי מה שכתבתי בהודעה הקודמת הסתכלתי באתר לא טוב, עכשיו זה טוב במשקולות 300 קל' ובאירובי 230 יוצא 530 בסה"כ מה אתה אומר??? יותר מדי להתחלה?

- יותר מדי קלוריות, תוריד 100-200
- למה 60 גרם זיתים ירוקים?
- תוריד את הגבינה צהובה בבוקר ותכניס גבינה לבנה / קוטג'. זה מיותר

א. כעע צודק אני יוריד
ב. זיתים זה שומן איכותי לפי מה שהבנתי
ג. תנסה אתה לאכול גבינה לבנה/קוטג' על הבוקר ככה בלי כלום זה קשה רצח בשבילי לפחות מעדיף גבינה צהובה

פשוט ביום אימון תוסיף איזה 200-300 קלוריות

להוסיף עוד ביום של אימון סבבה, ולהוסיף שהרוב יהיה מחלבון נכון ???