[בקשה] חוות דעת על תוכנית אימונים ..
 

שלום .. תראו אני משחקק כדורסלל .. בן 15 .. מטר 85 שוקל 73 אם אתם צריכים לדעת את זה...
אז ככה אני מתאמן במכון כושר .. 4 פעמים בשבוע האימונים מתחלקים לי לa B C D
עכשיו אני רוצה לשמוע תדעה שלכם על התוכניתת .. במיוחד על האימון רגליים כי אני רוצה לשפר תניתור ותזריזות .. תודה רבה !

שאימון A הוא
חזה -
פרפר 10x4
משיכה עם קבלים מלמעלה למרכז 10x4
לחיצת חזה בשכיבה 10x4
לחיצת חזה בשיפוע 10x4
מקבילים 4xmax

אימון B
גב-
משיכה לפנים - 10x4
חתירה- 10x4
גב תחתון-שאתה שוכב על מכשיר .. יורד כמעט עד הרצפה ועולה לגובה של הגוף.. 10x4
מתח- 4xmax

אימון C
רגליים+כתפיים

רגליים
4 ראשי :
דחיפה קדימה 10x4
דחיפה לפנים 10x4
דחיפה לאחור 10x4
ואת כל הסטים אני עושה עלייה/ירידה מהירה וחזרה איטית .. תלוי במכשירר .. כדי לעבוד אל הכוח מתפרץ

תאומים :
לוקח משקולת על מדרגה עולה ויורד 4 סטים של מקסימום ..

כתפיים :
הנפה הצידה 10x4
הנפת משקולות בקצב של יד ואז יד שנייה קדימה 10x4
הרמה הצידה עם משקולות שאתה מושך כלפי מעלה 10x4

אימון D :
ידיים :
יד קדמי-
פטיש- 10xmax
משיכה קדימה בישיבה-10x4(בקצב של מעלה ביד אחת מוריד מעלה ביד השנייה לא עם מוט ארוך אלה עם שתי משקולות
משיכה קדימה בישיבה-10xmax(עם מוט ארוך .. )
יד אחורי :
אין לי מושג איך להסביר לכם את זהה .. =/ אבל זה בסדר המאמן אמר לי שאני עובד טוב ..

*בכל אימון אני עושה בטן..
עם שיפוע .. צדדים .. בטן עליונה ותחתונה.

טוב התוכנית שלך לא מגוונת בכלל
צריך לשנות את הטווח חזרות/סטים
לשנות את סדר התרגילים מהמורכבים והכבדים לפשוטים יותר..
תן לשריר גדול בערך 14-17 סטים
שריר קטן 12 סטים
תשחק בטווחי חזרות בכל התרגילים

ותן יותר פרטים כמה זמן אתה מתאמן..?
מה המטרה שלך לעלות במסה או להתחטב..?

בגדול, אני לא אוהב תוכניות מהסוג הזה ולכן אני לא אגיב.
אני רוצה רק להתיחס לעבודה על הרגליים. אמרת שאתה רוצה לשפר את הניתור ואת הזריזות. הדרך הכי טובה לעשות את זה, זה דבר ראשון ללמוד לעשות סקוואט.
http://www.aceathlete.com/hatch/video.htm

(תלחץ על הריבוע הקטן בצד, זה שכתוב מתחתיו back squat)

תבקש מהמדריך אצלך בחדר כושר ללמד אותך ותעזר גם בסרטון הנ"ל.

אחרי שלמדת לעשות את הסקוואט בצורה מושלמת, תתחיל לעבוד על חזרות מתפרצות. ירידה איטית ועליה מתפרצת, מהירה ככל הניתן תוך שמירה על טכניקה מושלמת.

לצד הסקוואט, רצוי שתעבוד על תרגילים פליאומטריים.
http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

(תלחץ על הלינקים בצד שמאל של הדף).

*אם אתה באמת הולך ללמוד לעשות סקוואט, תכתוב כאן ואני אתן לך דגשים חשובים.

עידן, אתה מנהל?

אני מתאמן כבר 3 חודשיםם .. התפתחתי דפקה ממש טוב ..
הניתור שלי השתפר אני סוף סוף נוגע בטבעת ..אבל זה לא מספיק לי בגרוש..
ובקשר לסקקוטטים .. אני לא עושה אני מפחד לעשות את זה ככה שמעתי שזה דופק הרבה דברים אם לא עושים את זה טוב .. שנה הבאה שאני יהיה בנוער יהיה לנו מאמן אישי במכון לשחקנים ואני יעשה . לבד בלי השגחה לא ניראה לי .. והמטרה שלי היא לא להעלות מסה היא לחזק תכוח שריר (או שזה אותו דבר ?! חחח )
ותודה אני יקח תעצות וינסה לשנות איפה שאפשר