חוות דעת על תוכנית חדשה שאני מתחיל
 

מיום ראשון אני מתחיל תוכנית חדשה - תוגנית ab כפולה



אני מתאמן חודש ושבוע על תוכנית fbw.

אוכל כמו שצריך וישן כמו שצריך.

בן 22

גובה 1.81

משקל 72.



ראשון - a

שני - b

שלישי - מנוחה

רביעי - a

חמישי - b

שישי - בנץ פרס + דחיקה בשיפוע חיובי+כפיפת מרפקים עם דמבלים - את ה 3 תרגילים האלה אני עושה בבית.


שבת - מנוחה



בכל האימונים אני עושה בסוף כמה תרגילים לבטן.





שימו לב שאני לא מתכוון להוסיף תרגילים לרגלים בגלל כאבים מאוד חזקים שיש לי.

בנוסף אני לא מתכוון לשנות לתרגילים שצורכים הרמת משקל בעמידה (הפעלת לחץ ומשקל על הרגלים).

אני לא מתכוון להוסיף שום דבר שיקשה על הרגלים.




B - חזה-יד קדמית-כתפיים


בנץ פרס 3x10

פרפר עם דמבלים 3x10



לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10

לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3x10 סופר סטים ב 2 התרגילים האלה



כפיפית מרפקים עם דמבלים 4x10

כפיפת מרפקים עם מוט w בכסא כומר 4x10



לחיצת רגלים 4x10

כפיפת ברכיים 4x10



סה"כ 28 סטים מתוכם פעם אחת אני עושה סופר סטים בין 2 תרגילים.


A - גב-יד אחורית-כתפיים


משיכת פולי עליון 3x10

חתירה 3x10 סופר סטים בין 2 התרגילים האלה

חתירה ב t-bar אחיזה רחבה 4x10



פשיטת מרפק בפולי 4x10

מקבילים צר בגרבסון 4x10

לחיצה צרפתית עם מוט w י 3x10



כפיפת כתפתיים 3x10

לחיצת כתפיים (דמבלים) 3x10



סה"כ 27 סטים מתוכם עושה פעם אחת סופר סטים ב 2 תרגילים.









פתוח לשינויים.

שימו לב שבכותרת של a ו-b התחלתי עם b
אז זה טעות, אני פשוט לא יכול לערוך שוב את ההודעה...

A - חזה-יד קדמית-רגלים
b - גב-יד אחורית-כפתיים.

הקפצה...

1) דבר ראשות אל תתאמן ביום שישי, 4 אימונים זה מספיק!
2 ) תעשה חלוקה של חזה,כתפיים, אחורית
גב,רגליים,קדמית
3) בטן באחד מהאימונים- או a אוb
4)חזה :תוריד את הלחיצה בשיפוע שלילי
י)יד אחורית תעשה עד 6 סטים, כנ"ל יד קדמית
6)גב: איזה חתירה אתה עושה? תוריד את כל הסופרסטים האלו
7)כתפיים תעשה: לחיצת כתפיים 3 סטין
הנפות לצדדים 3 סטים

1. למה ? שים לב שזה אימון קל מאוד. אם אני אעבוד רק על בנץ פרס במטרה לשפר אותו זה בסדר ?
2. כמה זה קריטי ? יש כמה סיבות שהייתי מעדיף להשאר בחלוקה הקיימת - זה קריטי ?
3. קיבלתי.
4. יש סיבה למה להוריד ? במטרה להמנוע עומס ?
5. אני אוריד סט בכל תרגיל ביד הקדמית - איזה תרגיל להוריד ביד האחורית ?
6. אני לא מכיר סוגים של חתירות. ישיבה על ספא ומשיכה של u שהעיגול לכיוון הביצים.
7. אני אבדוק את התרגילים שהצעת.
8. להוריד לגמרי את הסופר סטים ? אם כן, למה ?


תודה רבה על העזרה והתשובה המפורטת.

1) לא צריך יותר מ6-9 סטים לחזה באימון ab
2) החלוקה שלך יכולה ליצור התנגשות:לדוגמה אתה עובד על החזה בראשון ובתרגילים של החזה היד האחורית עובד חזק, ואז אתה בא ועובד ביום שני שוב על יד אחורית?
אני מעדיף חלוקה של חזה אחורית כתפיים
גב רגליים קדמית ובטן
5) מקבילים
6) תעשה מסור או בנט אובר
7) כן, תוריד.

הקפצה..

איך יכול להיות שהידיים מקבלות יותר סטים מהחזה?!

כמה סטים מומלצים לחזה ?

אם אני עושה באימון שלי
4 סטים של לחיצת חזה כנגד מוט
4 סטים של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע חיובי במכונה
3 סטים של פרפר במכונה

זה סבבה ככה ?

באיזו תוכנית אתה עובד?!

3 תרגילים ליד האחורית
2 תרגילים ליד הקידמית.

בחזה אני עושה 4 תרגילים וסופר סטים בין 2 תרגילים.

מה שכן, ללא קשר לחזה אני חושב שאני אוריד תרגיל אחד מהיד האחורית.