פורסם במקור על ידי erez163 (הודעה 743656)

קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:

חימום:
5 דקות הליכה מהירה.

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10 אם אתה יכול תחליף במתח
חתירה אחיזה צרה 2x8 מסור\בנט אובר רואו במוט

חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה תעשה 4 סטים של לחיצת חזה במוט

רגליים:
פוע חיובי 2x8 לחיצת רגליים במכונה 3x8 סקוואט
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10 2 סטים של כפיפה\דדליפט רומני\סטרייט לג דדליפט

כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10 לחיצה במוט בעמידה

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20 תעבוד טווח חזרות של 8-12


אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.

פורסם במקור על ידי erez163 (הודעה 743874)

אני רק מתחיל להתאמן אני חושב שטווח חזרות כזה נמוך יגרור אחריו פציעות.
יש תוכנית של ישראלבודי באתר ששם מומלץ לעבוד בכמה שבועות הראשונים בטווח חזרות של 12-15 תרגילים.
בגלל זה לא רציתי להתחיל בטווח חזרות של 6-8, אלא 8-10, אפילו 12..

פורסם במקור על ידי erez163 (הודעה 743883)

אוקיי אז אני אעבוד בטווח חזרות יותר נמוך.
בכל מקרה, 6 סטים של חזה זה לא יותר מידי, פלוס 5 של רגלייים?

פורסם במקור על ידי erez163 (הודעה 743967)

אוקיי אז בקיצור 4 סטים לחזה, ולרגליים:
3 כמו סקוואט רק במכונה, ו2 כפיפת ברכיים= 5 סטים?

פורסם במקור על ידי erez163 (הודעה 744028)

הכוונה היא ללחיצת רגליים במכונה לפחות בהתחלה עד שאלמד את התנועה של סקוואט.
3 סטים של לחיצת רגלים במכונה ו2 של כפיפת ברכיים?

פורסם במקור על ידי bodybuilding4everr (הודעה 744214)

תוכנית של שבועיים שלוש לא יותר -למתחיל במיוחד אם התאמנתה לפניי

פורסם במקור על ידי erez163 (הודעה 744542)

גם אני לא הבנתי למה... אי אפשר למשוך עם התוכנית הזאת יותר?

איך זה לעשות 3 סטים של לחיצת חזה במוט ועוד אחד של פרפר?
ומה זה מסור?? חיפשתי ולא מצאתי.