פורסם במקור על ידי masterpeaice (הודעה 738554)

אז קודם שאלהה .. שמעתי שקודם צריך לעשות שריר גדול ואז קטן, נגיד קודם חזה ואז יד קדמית, אבל אם רוצים לעבוד יותר חזק על היד קדמית, הכלל הזה "מתבטל" ועושים יד קדמית קודם

אחרי שתענו לי תציצו בתוכנית אימונים וותנו ביקורת בונה [;
לא ידעתי איך קוראים לכל התרגילים, אז תיארתי את חלקם, מקווה שרובכם יבין למה אני מתכוון
a:
חזה- a:
חזה:
* לחיצה מוט בשכיבה * 6-8,8,10,12 + סט חימום
* לחיצה מוט בשיפוע * 12x3
* לחיצה בשיפוע בודדות (דמבלים) * 10x2
* קבל קרוס * 12x3 - תוריד
* פרפר במכונה * 8,10,12
* שכיבות סמיכה * 3xmx - תוריד
בטן
* הרמת רגליים בתלייה * 12x3
*כפיפה במתקן עם משקל * 20x3
* כפיפה בשיפוע שלילי * 25x3

b:
יד קדמית:
* כפיפה עם מוט ישר בעמידה * 8x4
* כפיפה עם סיבוב * 12x3 - תעשה 4x10
* פטישים * 10x3
* כפיפה עם מוט w בישיבה * mx,12,10,8 (drop set - תוריד
*כפיפת אמות עם מוט כלפי פנים * 12x3 - תוריד
* כפיפת אמות (בודדות) כלפי חוץ * 12x3 - תוריד
יד אחורית:
* לחיצה צרפתית * 6-8,8,10,12
* חבל מקדימה * 12x3
* חבל משיכה מאחורה * 12x3 -תוריד
* פשיטת מרפקים משקולות בודדות מאחורי הראש * 8x4 -תוריד
* מקבילים צר * mx x 3 - אל תעשה מקס, תעבוד ל8-10 חזרות

c:
גב:
* פולי עליון רחב לעורף * 8x4 - תוריד- יש לך חפשי
* פולי עליון צר לחזה * 12x3- תהפוך לחפשי עם אחיזה צרה
* פולי תחתון צר לחזה * 10x2 - עדיף tbar או בנט אובר, אבל אם אתה נשאר עם זה תביא לבטן לא לחזה
* חתירה בשיפוע חיובי בודדות * 12x3 - תוריד
* גוף בהטיה במתקן לגב תחתון * xmx3- תחליף לחפשי או שתעשה עוד סטים בחתירה בפולי תחתון.
* מתח חופשי * xmx3 - תעש 8-10 חזרות
בטן:
* הרמת רגליים בתלייה * 12x3
*כפיפה במתקן עם משקל * 20x3
* כפיפה בשיפוע רגיל * 25x3

:d
רגליים:
* פשיטות ברך * 12x1 עצימות בינונית- אם זה תרגיל חימום סבבה
* סקוואט * 6-8,8,10,12
* לחיצת רגליים במכונה * 12x3
* מכרעיים * 10x2
* פשיטות ברך * 1x8 עצימות גבוהה - אין צורך ב20 תרגילים לבידוד הארבע ראשי. שניים מספיק. או בקיצור- תוריד
* תאומים בסמית' * 12x3
* כופפי ברך * 12x3
כתפיים:
* לחיצה בישיבה בודדות * 6-8,8,10,12
* הרחקות לצדדים בודדות * 8x4
* הרחקות לאחור בודדות בשיפוע חיובי * 12x3
* סופר סט:
* הרמת משקולות לפנים בודדות * 12x3
* לחיצה כנגד מוט לאחור
- יותר מידי תרגילים לכתפיים,, תעשה גג 3 תרגילים וגג 8 -9 סטים.
* 12x3

פורסם במקור על ידי masterpeaice (הודעה 739271)

יש בעיה עם החלוקה ?