פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng (הודעה 737794)

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 3x10 תוריד אחד מה שיפועים ותכניס פרפר

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 - תוריד, ואופציה להכניס תרגיל לכתף אחורית

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10 - אני הייתי עושה לחיצה צרפתית, ואת התרגיל הזה במשקל נמוך כחימום קל.
טרפזים:

שראגס 3x15




אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 - לא דוגל במאחורי הראש לדעתי זה לא טבעי.

חתירה במכונה 10x3 - תוסיף עוד סט או שתעשה בנט אובר רואו.

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3 - תעשה סקוואט כתרגיל ראשון עם חימום קל של פשיטות. ויש מעט מידי סטים לרגליים.כפיפות תן 4 סטים וסקוואט עוד שני סטים(אפילו של חימום)

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 - תוריד אחד מהאחרונים זה יותר מידי סטים.

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53

אזמח לקבל קצת עצות לגבי התכנית אם צריך שינויים

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng (הודעה 737794)

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 3x10 תשים פרפר שטוח במקום

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 תוריד את זה או את ההרחקה לצדדים

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10 תעשה 2 סטים של לחיצה צרפתית במקום

טרפזים:

שראגס 3x15 תוריד




אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 תשים חתירה בפולי במקום

חתירה במכונה 10x3 תחליף במסור ותשים כתרגיל שני

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3 תעבור לחופשי, שים כתרגיל ראשון ותעשה 4 סטים. בנוסף, תוסיף 2 סטים לתאומים

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3 תוריד את זה

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53

אזמח לקבל קצת עצות לגבי התכנית אם צריך שינויים