פורסם במקור על ידי bykeking (הודעה 736988)

החלטתי לנסות קצת abcd אחרי המון זמן עם ab.
A-
חזה:
בנץ' 3x6-8
לחיצה בשיפוע חיובי בסמית 3x8
קייבל קרוס 4x10 תשים מקבילים רחב במקום
לחיצה בשיפוע שלילי עם דאמבלים 3x12
בייספס:
קרל במוט w 3x8
פריצ'ר עם דאמבל (יד אחת כל פעם) 3x12
קרל בפולי תחתון עם מוט 3x8 + דרופ סט

b-
רגליים:
חימום כפיפות ברך במכונה עזוב אותך מהחימום הזה, תעשה חימום של סקוואט עם משקל קל
לחיצת רגליים 3x8 תחליף בסקוואט ותעשה 4 סטים
כפיפת ברך במכונה 3x10
סטיף לג דד ליפט 3x12
פשיטת ברך במכונה 2x מקס' תעשה את התרגיל הזה 3X10 ותוסיף 2-3 סטים של לאנג'ים
תאומים:
לחיצה בעמידה 3x15 תוריד
לחיצה בעמידה רחבה 3x10
לחיצה בישיבה 3x12

c-
כתפיים:
לחיצת כתף במוט מאחורי הראש 3x10 תעשה את זה בעמידה ומלפני הראש
הנפות כתף בפולי תחתון 4x10 תעשה את זה בחופשי בדאמבלים
תרגיל לכתף קדמית עם דאמבלים 3x10 תעשה REAR DELT FLIES במקום
טרפזים:
שראגס במוט 3x12
+בטן

d-
גב:
מתח 3x10 תוסיף סט
פולי באחיזה צרה 3x8
מסור 3x6-8 תוסיף סט ושים בתור תרגיל שני
פול אובר בכבל 3x12 + דרופ סט
טרייספס:
פשיטה עם חבל מאחורי הראש 3x8
מקבילים 3x10
לחיצה צרפתית 4x10

אשמח לכל עזרה. זאת פעם ראשונה שאני מרכיב תוכנית abcd ואין לי הרבה מושג מה אני עושה...
תודה!