תוכנית abc
 

אני רוצה להתחיל abc 3 פעמים בשבוע.
חשבתי על החלוקה הבאה:

A-חזה+קדמית
b-גב+רגליים
c- אחורית+כתפיים+רגליים

axxbxcx

חשבתי לעשות 15 סטים לשריר גדול ו9 לקטן
בנוגע לרגליים הכוונה היא בכל אחד מהאימונים לעשות 6 סטים(יש לי בעיה בברכיים ולכן אין לי אפשרות לעשות מכרעים וסקוואטים ותרגילים כבדים לכן החלטתי לעשות את זה ככה, ברגע שהברך תחלים אני אשים את הרגליים באימון נפרד כלומר אעשה את זה abcd)

השאלה הראשונה היא האם 15 סטים זה לא מוגזם, ו9 זה לא מעט-הרעיון ב9 זה שהשרירים הקטנים גם ככה עובדים כשעובדים על השרירים הגדולים..)
השאלה השניה היא האם הכתפיים והיד האחורית נחות מספיק כי יש ביניהן לבין האימון חזה רק יום מנוחה.

תודה מראש לעוזרים

ראשית, גב ורגליים באימון אחד זה אימון מפרך מאוד וקשה.
אימון a - תעבוד על חזה, יד קדמית, רגליים.
אימון b - גב יד אחורית
אימון c - כתפיים רגליים
לגבי מס' הסטים 12 במקום 15 בתוכנית כזאת יותר אפקטיבי. כמובן ששריר קטן לא יותר מ-9.
לגבי רגליים החלטת על 6 סטים מטעמי בריאות - לגיטימי ואף רצוי.
שיהיה המון בהצלחה:)

למה 12? הרי בabcd לפי מה שהבנתי צריך 15, ואם זה אותה תוכנית ובסה"כ הכנסתי את הרגליים לתוך האימונים למה צריך להוריד? גם תחשוב שבab עושים 18 סטים בשבוע לשריר גדול ופה רק 12 זה יוצא..
לגבי החלוקה בסדר מה ששינית זה מטעמי נוחות וזה לא ממש משנה לצורך העניין מה גם שתוך שבועיים+- אני מעריך שאני אחלים וגם ככה אפצל את זה ל abcd

אם אתה עובד על שריר גדול פעם בשבוע אפשרי בהחלט לעלות ל-15 סטים.
לא לשכוח ששרירים אלה מסייעים ופועלים בהרבה מאוד תרגילים בהם לא משמשים כשריר עיקרי ועדיין עובדים.
דבר נוסף, שים לב למשך האימון. אם תעשה הרבה סטים לכל שריר במצטבר האימון יתארך ויכול גם להגיע לחוסר אפקטיביות אם תמשוך אותו יתר על המידה.
בהצלחה!

ווליום כללי נמוך מדי.

בכל מקרה אני אישית לא חושב ש- abc שלוש פעמים בשבוע זה אפקטיבי במיוחד, לא משנה כמה ווליום תעשה.

וכמובן שלעבוד יד קדמית יום לפני גב זה רעיון לא טוב.

ליד הקדמית יש מנוחה של יומיים לפני האימון גב..
ואני רוצה להדגיש שזה התחיל כתוכנית abcd, הכנסתי את הרגליים לימים אחרים כי כרגע יש לי בעיה בברכיים ולבוא ליום במיוחד בשביל רגליים כשאני יודע שיש תרגילים רבים שאני לא יכול לבצע נשמע לי טפשי, לכן אני אעבוד ככה עד שהברך תחלים.
ואם לא abc אז מה אתה מציע? הקטע הוא שאני עובד כבר שנתיים+ במתכונת של גיוון בין ab לfbw ורציתי לנסות לעבוד באיזשהי תוכנית שבה העבודה יותר חזקה על כל שריר בנפרד..

נכון, לא שמתי לב, מצטער.

בכל מקרה זו חלוקה לא טובה לטעמי כאמור, אם אתה יכול להגיע רק שלוש פעמים בשבוע אז הייתי

נשאר עם fbw או ab, למרות הרצון שלך להתנסות במשהו אחר.

תנסה ab בווליום גבוה יותר מהרגיל, זה עובד מצויין.

יש לי אפשרות להגיע גם 5 פעמים למכון..הקטע פה שחשבתי עליו פה הוא הרעיון שהשריר הקטן שמעורב בתרגיל לשריר גדול יקבל אימון נפרד וככה אולי יגדל טוב יותר.
במידה ואני אגיע 5 פעמים בשבוע על איזו תוכנית באיזו חלוקה אתה ממליץ?

ממממ לא מסכים איתך בהכל יותר עדיף לעבוד חזה + אחורית גב + קדמית

דווקא בחלוקת ימים כזאת נראה לי יותר נכון לעבוד גב+אחורית

למה אבל ?

כי זה הרבה יותר נוח. זאת עבודה ממש קשה להתחיל לעשות כפיפות מרפק אחרי מתח, פולי ובנט אובר.
בחלוקת ימים כזאת לא נוצרות התנגשויות בין השרירים לא משנה איך תחלק את השרירים ככה שזה בסדר.

צודק אבל יצרך לעבוד כך
a-חזה + קדמית
b-רגליים + כתפיים
c- גב+אחורית

על מנת שלא תיווצר התנגשות

התנגשות זה כאשר שריר מקבל שני אימונים בטווח של פחות מ48 שעות.
בחלוקת ימים שלו אין אימונים בהפרשים של פחות מ48 שעות ככה שלא יכולות להיווצר התנגשויות

אבל הוא רוצה לעשות abc פעמיים בשבוע זה יוצא שהוא מתאמן 6 בשבוע

הוא רוצה 3 פעמים בשבוע

abc פעמים בשבוע.
ככה הוא רשם

עידו אם ביכולתך להגיע 5 פעמים למכון לך על abc ולפי הסדר מה שסיימת בשבוע אחד הבא אחריו אימון ראשון בשבוע השני.
גם אימון אינטנסיבי וממצה והכי חשוב מנוחה טובה!!
בהצלחה:)

אם הוא מגיע 5 פעמים לא עדיף לו לעשות abcde ?

המחשב הופך את הסדר של ספרות ואותיות באנגלית. תקרא את המשפט הראשון בהודעה הראשונה מחדש.