פורסם במקור על ידי moshez (הודעה 725141)

שלום אני מתאמן כבר חודשיים וזאת התוכנית שלי ואני רוצה שתגידו איך היא יש כמה תרגילים שאני לא יודע תשמות שלהם מקווה שתבינו

a

חזה :
מקבילים 3x10 תשים תרגיל אחרון, 2 סטים
לחיצת חזה עם מוט חופשי 4x10 תשים כתרגיל ראשון ותעבוד ל6-8 חזרות
חזה עליון במכונה 4x12 תוריד
פרפר במכונה 4x12 תוריד+תוסיף 2 סטים של לחיצת חזה בשיפוע בדאמבלים

רגליים :
ברגליים אני לא זוכר בדיוק אבל אני עושה 3 תרגילים י תגיד מה אתה עושה!

יד אחורית :
משיכת כלפי מטה 3x12
יד מאחורי הראש 3x12 תוותר על שני התרגילים האלו ותעשה 3-4 סטים של לחיצה צרפתית

b

גב :

מתח עם אחיזה מקבילית 3x10
פולי עליון לחזה 4x12 תוריד
משיכת משקולת מהצד 3x12 תעבוד כתרגיל ראשון ל6-8 חזרות
פול אובר 3x12 תוריד+תוסיף 2 סטים של טיבאר\חתירה במכונה

כתפיים :

דחיקת כתפיים ללמעלה 3x12 תעשה 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים 3x12 תעשה 2 סטים

יד קידמית :

כפיפת מרפקים עם משקולות 3x12 תעשה מהתרגיל הראשון 4 סטים ותוריד את השני
כפיפת מרפקים פטישים 3x12