חדש חדש חדש תוכנית אימונים כנסו ותעזרו בבקשה ,תודה
 

אוקיי אז עליתי תוכנית אימונים אחת , לא הרבה עזרו רק אדם אחד ואני מודה לו על זה מאוד .
אז ככה אחרי התיקון שהוא עשה אני רוצה עוד קצת עזרה , הוא נתן לי בסה"כ 2 תרגילים לחזה שזה יוצא 8 סטים בלבד , אני רוצה שהאימון שלי יהיה חזק אם זה חזק ככה אז תגידו ואני ישאיר את זה ככה .

כביכול רגליים אני לא כותב בכלל , אני רוצה שאתם תבינו לי את האימון רגליים .

אימון a

חזה -
לחיצת חזה כנגד מוט (לחיצת מוט ארוך על ספה ישרה ) - 4 סטים של 10
לחיצה בשיפוע חיובי - 4 סטים של 10

יד אחורית -
אחיזה בידיות במכונה והורדה כלפי מטה - 2 סטים של 10
הורדת מוט w קצר אחיזה צרה במכונה לפני הגוף - 2 סטים של 10
משיכה מוט w קצר אחיזה צרה ומשיכה מעל הראש במכונה - 2 סטים של 10

רגליים - תבנו לי אתם את האימון בבקשה

אימון b

גב -
פולי עליון אחיזה רחבה לפנים - 4 סטים של 10
פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי הראש - 2 סטים של 10
חתירה עם משקולות חופשיים שרגל אחת על הספה - 4 סטים של 10 כל יד

כתפיים -
הרמת ידיים לצדדים במכונה - 4 סטים של 10
הרמת משקולות חופשיים בצורת פטישים מלפני הגוף - 2 סטים של 10
הרמת שכמות בלבד באחיזה במשקולות חופשיים - 2 סטים של 10

יד קדמית -
הרמת משקולות חופשיים בצורת פטישים - 3 סטים של 10
אחיזה בידיות במכונה מרפקים על כריות ומשיכת ידיות כלפי מעלה - 3 סטים של 10
אחיזה במוט w קצר במכונה עם כפות ידיים כלפי מטה (עובד על האמות) - 2 סטים של 12

בבקשה תגיבו ותעזרו , עם האימון החזה הזה הוא חזק ? לא להוסיף משו ? ובכלל לשאר הדברים .. תגיבו בבבקשה זה ממש חשוב , תודה רבה לעוזרים .

כמה דברים:
1) תגוון בחזרות : 6-12 חזרות
2)אתה יכול לעשות ליד קדמית ואחורית 1-2 תרגילים. בראשון תעשה3 סטים ובשני 2-3 סטים
3) הייתי משנה את החלוקה
a חזה כתפיים ואחורית
b גב רגליים, קדמית ,בטן
או לעשות אימון פלק גוף עליון ופלג גוף תחתון.
4) גב תוריד את הפולי מאחורי הראש 8-9 סטים יספיקו לגב
תעשה פולי \ מתח רחב + חתירה
5) רגליים הייתי עושה ככה (יש כאלה שלא יסכימו איתי)
סקוואט 4 סטים
לאנג' 2 סטים
פשיטה 2סטים
תאומים 3 סטים
כתפיים: לחיצה עם מוט בעמידה 3 סטים+ 2-3 סטים של הנפות לצדדים.
זו היא דעתי.
בהצלחה

תודה רבה לך אחי את החזה הייתה משאיר ככה עם רק 2 תרגילים ו8 סטים ?

ואחי אתה יכול לפרט לי על האימון רגליים אני לא בדיוט יודע מזה לאנג' ופשיטה

כן לחזה ( כמו לכל שריר גדול אחר ) מספיק 8-9 סטים. תשתדל לעבוד כמה שיותר כבד ( 6-10 חזרות ) ותשלב גם 12 חזרות.
זה
לאנג'ים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html
כפיפה( בטעות כתבתי פשיטה אבל התכוונתי לכפיפה )
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html

מישו יכול לעלות סרטון של לחיצה עם מוט בעמידה בתרגילי כתפיים ?

וbono תודה רבה רבה לך מקווה שאני יסתדר עם התוכנית אימונים ושאני יראה שיפור .

שאלה אחרונה אחי , למה עדיף יותר משקל וחזרות של 6- 10 ?
לא עדיף פחות משקל ובין 8 - 12 חזרות ?

מה ההבדל אם יותר משקל ופחות חזרות לפחות משקל ויותר חזרות ? אני רוצה להתנפח אבל שהשריר לא יהיה מרגרינה , שהוא יהיה גם חזק .

אין ממש הבדל...

the animal מה אתה אומר על התוכנית אימונים שנבנתה לי פה ? הייתה משנה משו ?

ולגבי הלחיצה במוט בעמידה שזה אמור להיות תרגיל לכתפיים , זה אומר להחזיק מוט ארוך מאחורי הראש שיש צלחות של משקולות בצדדים ולהרים את המוט כלפי מעלה ?

יחד עם ההערות של בונו נראה סבבה לגמרי. רק באימון רגליים שהוא הציע לך הייתי מחליף את הפשיטה בדדליפט רומני\כפיפה

לרגליים יש לי בקע ב2 המפשעות ככה שאני עושה משו אחר , אני עובד על ירך קדמי במכונה , על שריר ההמסטרינג אני עושה מה שהוא אמר כפיפה ואני עושה גם על התאומים כמו שהוא אמר .

מטריד אותי רק הקטע שיש רק 2 תרגילים לחזה , בעבר כל תוכנית אימונים היה לי 4-5 תרגילים לחזה כל תרגיל 4 סטים , השאלה מה עדיף ובאיזה שיטה החזה יתנפח יותר ויתחזק יותר , אני מאמין שbono מבין הרבה יותר מימני אני יעשה רק 2 תרגילים ו8 סטים כולל מקווה שאני יראה שיפור והחזה יתנפח ויתחזק .

בכל מיקרה תודה רבה לכולכם , יצאתם אחים רצח .

שאלה אחרונה , האם אני יכול להוסיף לכל אימון גם לאימון a וגם לאימון b שאני יעשה 2סטים של 12 מתח , 2 סטים של 20 מקביליות וסט אחד של 25 שכיבות שמיכה או שזה יהיה מיותר ?

מיותר ולא רצוי

מיותר , וגם אתה לא תמיד תוכל

אימון a

חזה -
לחיצת חזה כנגד מוט (לחיצת מוט ארוך על ספה ישרה ) - 4X6
לחיצה בשיפוע חיובי - 3X8
קרוס - 3X10

כתפיים -
לחיצת כתפיים 3X10
הנפה לצדדים 3X8

יד אחורית -
לחיצה צרפתית 3X8
פושדאון 3X8

אימון b

גב -
מסור 4X12 10 8 6
פולי עליון רחב לפנים 3X8
פול אובר 3X10

יד קדמית -
כפיפת מרפקים בעזרת מוט דבליו 3X8
פטישים 3X8

רגליים -
סקוואט 4X8
לחיצת רגליים 3X8
כפיפת רגליים 3X10
לחיצת תאומים 4X10

בבקשה

תוכנית סבבה

AviSerorr תודה רבה אחי שני שאלות מזה קרוס לחזה ? אתה יכול לתאר את ביצוע התרגיל או לעלות סירטון של התרגיל ? ואותו דבר מזה מסור לגב ? תודה .

לגבי CBA רשמת תוכנית סבבה לגבי מה שbono עשה לי או AviSerorr ?