הab החדשה והמתוקנת שלי
 

הינה כמו שאמרתם הרבה תרגילים מורכבים ללא פרמידה ועוד.
* 10-7 חזרות במקום 9-6
* ABXABXX ( זה בסדר? כי השרירים התומכים כמו יד אחורית בחזה עובדים חזק אבל זה לא השריר העיקרי שצריך לעבוד עליו אז אני לא נותן לו 48 שעות מנוחה)
ועכשיו התוכנית שלי בסדר אחרי שהורדתי סטים?
A:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 6x4 (סט חימום ללא משקל)
דחיקת חזה עם משקולות 8x3
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 6x4

כתפיים:
דחיקת כתפיים6x4
הרמה לצדיים 6x3
משקולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 6x3

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 6x4
כפיפת מרפקים עם מוט w 6x3

b:
גב:
מתח 10x3
מתח רחב 6x4
בנט אובר 6-8x3

יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 6x4
משיכת חבל כנגד פולי עליון 8x3


רגלים:
סקוואט6x4
פשיטת ברכיים 10x3
כפיפת ברכים 8x3
דדליפט 8x10

הייתי מחליף בין אחורית לקדמית.
בחזה, שים את הלחיצת חזה עליון בתור תרגיל שני, ולתרגיל השלישי תעשה פלייס/קרוס אובר/פרפר
הייתי מוותר גם על התרגיל לכתף אחורית, ממילא היא תעבוד חזק באימון b. אם כבר אז הייתי עושה שם את התרגיל.
הנפות לצדדים, תעלה טווח חזרות לסביבות ה10-12...
גם ביד קדמית, באחד התרגילים (לפחות) תעלה טווח חזרות, וגם באחורית עדיף.
ביד אחורית תחליף את אחת המשיכות בתרגיל שונה - מקבילים צר/לחיצה צרפתית/פשיטת מרפק מעל הראש
ברגליים אל תעשה דדליפט כתרגיל אחרון. שים אותו שני, או לפחות 3.בסוף תגיע אליו בלי כח ברגליים...
בגב הייתי מחליף את התרגיל השני בבנט אובר, ובמקום המתח רחב עושה פולי רחב/חתירה כלשהי בתור תרגיל שלישי.
(אלא אם כן אתה מחפש רוחב בגב, אבל נראה לי שבמקרה שלך זה בעיקר לגדול באופן כללי)

תודה על התגובה , אני אשים את הדדליפט אחרי הסקוואט ואז אמשיך בשאר התוכנית .
למה להחליף את התווח חזרות שלי מ6-8 ל 10-12 , אני מעדיף לעבוד יותר על הסיבים הלבנים בשריר מאשר האדומים בגלל שיש ללבנים יותר פוטנציאל גדילה ולאדומים פחות אבל אם נראה בהמשך את התגובות של שאר האנשים.

בנט אובר זה תרגיל מצויין לגב ככה שאין סיכוי שאני אחליף אותו.

ואני מחפש רוחב ועובי לגב ככה שאני לא הולך להחליף שום דבר בחתירה.

ואני אמשיך לעשות מתח מכייון שאני רוצה להשתפר במתח ולהצליח לעשות כמינימום 30.

ונראה לי שאני אמשיך עם הכתף האחורית בגלל שבחזה הכתף הקידמית עובדת חזק ככה שאין שום סיבה שלא לעבוד על הכתף האחורית..

תודה על ההצעות אני אקח כמה ואשפר!

הייתי מציע לך לשים את ההרחקה האופקית באימון b, ולבצע 2 סטים בלבד. הדלתויד האחורי הוא סינרגט בתרגילי חתירה ולכן עדיף לעבוד עליו באופן כולל באימון אחד ולהעניק לו את המנוחה המספקת.

בקשר לבנט אובר - לא אמרתי להחליף. אמרתי שתשים אותו שני (או ראשון למען האמת) ולא שלישי, בשביל שתוכל לעבוד בו כראוי ולא כשהשריר מותש.
בנט אובר = חתירה. חתירות למיניהן עובדות יותר על העובי של הגב, לעומת משיכות (פולי/מתח) שעובדות יותר על הרוחב.
בקשר לכתף אחורית - היא עובדת מספיק חזק באימון גב.. אם אתה בכל זאת רוצה לתת דגש. תן אותו באימון של הגב (b)

תודה רבה , אני חושב יותר על רוחב הגב ולא עובי.
אז מה לעשות בa בכתפים ? דחיקת כתפים מאחורי הראש הרמה לפנים והרמה לצדדים?
ובb איפה להוסיף כתף אחורית?

יום טוב

סבבה , תודה=]

חזה:
דחיקת חזה עם מוט 6x4 (סט חימום ללא משקל)
דחיקת חזה עם משקולות 8x3
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 6x3

כתפיים:
דחיקת כתפיים6x3
הרמה לצדיים 8x2
משקולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 8x2

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 8x3
כפיפת מרפקים עם מוט w 8x3

b:
גב:
מתח רחב 8x3
בנט אובר 6x3
מסור 8x3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8x3
משיכת משולש כנגד פולי עליון 8x3


רגלים:
סקוואט6x4
דדליפט 8x3
פשיטת ברכיים 8x3 \ כפיפת ברכים 8x3 ( אימון פשיטה אימון כפיפה )
לחיצת תאומים 10x4

בבקשה

מה יתן לך לעשות 900 מתח?
תעשה מתח עם משקל

אין הבדל גדול בין התוכנית שלי למה שאתה עושה
אני לא מתכוון להוסיף מסור ולהוריד תרגיל אחר , אני משאיר ככה .
אני לא הולך לעבוד על התאומים , תודה על העזרה.

תעבוד חזה ואחורית, וגב וקדמית.