תוכנית האימונים החדשה שלי "ab"
 

A:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 5x10
דחיקת חזה עם משקולות 4x10
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x10

כתפיים:
הנפה לפנים עם משקולות 4x10
הנפה לצדדים על משקולות 4x10
מוט w לסנטר 4x10

יד אחורית:
משיכת מוט v כנגד פולי עליון 5x10
לחיצה צרפתית 4x10

b:
רגלים:
סקוואט 6x10
פשיטת בירכיים 3x10
כפיפת רגלים 3x10

גב:
מתח 4 סטים , מקסימום חזרות
מתח רחב 4 סטים , מקסימום חזרות
מתח רחב במכונה 4x10

יד קידמתי:
פטישים 5x10
מוט w באחיזה צרה 4x10

12 סטים לשריר גדול
9 שריר קטן
xabxabx

תגובות והצעות לשיפור (אני לא הולך לעשות חזה עם יד קידמית כי זה יוצא לי בעיות)

מתחיל שבוע הבא. ביום שני.

לא בא לי לשנות לך תתוכנית רק מעניין אותי למה אתה עושה 5 במקום 4 בדחיקת חזה עם מוט ו 6 סטים של סקוואט..
בכל מקרה ליד קדמית וליד אחורית שלך תעשה כל תרגיל 3 סטים..

טוב נו אז כמה הערות:
יותר מדי סטים לכתפיים.
אין לך חתירות כלשהם בתרגילי גב, יותר מדי מתח..

12 סטים לגדול נגיד ש..
אבל אם כבר תעשה 6 סטים לקטן ובמקסימום של המקסימום 8 סטים לכתפיים למרות שהם יכולים בכיף לקבל 6.

דחיקת חזה:
8-8 , 6-6 , 3. = חזרות כל סט.
סקוואט: 8-8 , 6-6 , 3-1 = חזרות כל סט.

ביד הקידמית והאחורית אני עושה עוד תרגיל בגלל שאין לי חשק להוסיף עוד תרגיל ולהוריד אני עצל :>
ואולי ביד האחורית אני אוריך 3 סטים והוסיף חבל כנגד פולי עליון (אותה תנועה כמו המוט v רק עם חבל)


בגב:
מתח 3 סטים , מקסימום חזרות
מתח רחב 3 סטים , מקסימום חזרות
מתח רחב במכונה 3x10
חתירה במכשיר 3X10.
(מנהלים אם אפשר בבקשה לערוך את זה למעלה)

אין בעיה שאתה עושה 2 תרגילים לקטנים אבל אל תעשה יותר מ-3 סטים לכל אחד באמת שאין צורך ביותר.

כשאתה עושה 8-6-3 חזרות אתה מעלה משקל כל פעם או שזה על אותו משקל? אני לא בעל ידע רב בשיטות אימון כאלה פשוט מעניין אותי..

אני מעלה משקל כמובן.
אז כדאי לי להוסיף תרגיל ולעשות 3 סטים לכל אחד? כלומר 3 תרגילים עם 3 סטים?

תאמת, תוכנית ממש חרא...
9-7 סטים לשריר גדול
3-6 לקטן
חזה+כתפיים+אחורית
גב+קדמית+רגליים+בטן
6-15 חזרות
התמקדות בתרגילים מורכבים
6-8 חזרות בתרגילים הכבדים

איפה יש תרגילים מורכבים בכתפים \ יד אחורית \ יד קידמית \ גב?
יש רק ברגלים ובחזה.
ואני לא הולך לעשות 9 סטים לשריר גדול , זה קצת מידי.

אל תעשה מקסימום חזרות במתח!
אתה לא רוצה להגיע לכשל, ובטח שלא בתחילת אימון..
כמו כן תעשה איזה שהוא תרגיל חתירה (מסור, בנט אובר ראו, מכונה, פולי תחתון)
בחזה הייתי מחליף את אחת הלחיצות בפלייס/קרוס אובר
בכתפיים מספיק גם 4 סטים של לחיצת כתפיים ועוד 3 של הנפות/חתירה לסנטר
פטישים זה תרגיל שעובד בעיקר על האמה, ידוע לך? חוצמזה שלא צריך יותר מ6 סטים ליד קדמית/אחורית
טווח החזרות שלך לא מגוון...
הייתי מוריד 2 סטים מהסקוואט ועושה במקומם תאומים...

אם אני יחפש בטח אני ימצא עוד...

גב - מתח/פולי, חתירות למיניהם
כתפיים - לחיצות כתפיים/חתירה לסנטר
יד אחורית - לחיצת חזה צרה


*תרגיל מורכב - תרגיל שמשלב 2 מפרקים או יותר

לא רשמת לו בעבר תוכנית? אני רואה שהוא כל הזמן פותח פוסט על תוכנית חדשה..
אולי תעשה מצווה ותתקן לו אחת ולתמיד ;)

למה אתה מעלה את זה לפה אם זה לא לדיון...? אפילו 9 אתה לא צריך, 5-7 גם יספיקו בעבודה נכונה.

אם הוא היה מוכן להקשיב....

אני לא הולך להחליף שום לחיצה בפלייס.
אני מחשיב כתפים כשריר גדול כי הכתפים הם בעצם 3 שרירים.
ואני עושה לא פטישים , שחכתי את השם אז כתבתי משהו דומה :s.

אני מצטער , אני לא רוצה להתווכח אבל לא נראה לי ש9 יספיקו.

ד"א ביד האחורית יש לי כאבים במרפקים כשאני עושה בלחיצה צרה ואני גם מרגיש יותר את החזה.

אז אתה מחשיב אותם כשריר גדול בגלל שהם 3 שרירים, אבל עובד רק על 2 מהשרירים? מעניין..

אבל שרירים קטנים >< זה כמו שתגיד שהבטן היא 8 שרירים.. אני מקווה שאתה מבין את העקיצה.
למרות שאמרתי לך שאם אתה רוצה אז אפילו תתן להם עוד 2 סטים שיהיו 8 סטים אבל מעבר לזה באמת שמיותר..

תודה , אני אחשוב על זה
obzion:
התרגיל עם המוט W הוא גם לכתף האחורית (איך שאני עושה אותו - עם קצת שיפוע לפנים)

לא יודע לאיזה תרגיל בדיוק אתה מתכוון, אבל עצה שלי תנסה להתמקד בתרגילים על השריר הספציפי שאתה רוצה לאמן, לא מדבר על שרירים מייצבים, תעשה אותו שיעבוד כמה שיותר על אותו שריר.
(אחרי החפירה תוותר על השיפוע חחחחח)

הכתפיים זה שריר אחד.
אפילו 6-7 יספיקו בעבודה נכונה.
אז תעשה לחיצה צרפתית.

נכון אבל גם אני אוהב לחלק כל שריר לאזור שאני מכוון אליו.
למרות שכתף אחורית ממש לא מתפתחת בתרגילי כתף קדמית.. או שזה רק אצלי? :huh:

זה מה שאני עושה , תודה.

והכתף זה 3 שרירים..
תודה רבה לכל התגובות!

חחח..