הBmr שלי
 

הגובה שלי הוא 1.66 ומשקלי 55 ק"ג כך שהbmr שלי הוא 1684 אמרו לי משהוא על גירעון קלורי מה עלי לעשות והאם יש מדריך לעניין הזה

אתה מעוניין להגדיל מאסה?

תקרא את זה - http://www.israelbody.com/showthread.php?t=39074

אתה מעוניין להוריד שומן תקרא את זה - http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

אוקיי תודה

קראתי את המאמר שנתת לי(מאמר מושקע מאוד) ואני מעלה רשימת סיכום של מה שהבנתי מהמאמר ורציתי שתגיד לי האם אתה מוצא אי הבנות טעות או כל שגיאה אחרת

המדריך לחיטוב סיכום

פחמימות-להוריד את כמות הפחמימות ב50%, 150 גרם פחמימות ביום=600 קלוריות
חלבון-להקפיד לצרוך2-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף+150 גרם חלבון השלמה לפחמימות
סלקציה בפחמימות-להימנע מפירות 2-3 מנות פרי ביום!,יש לצרוך בין 9-12 ירקות ביום,מומלץ להשלים את החוסר התזונתי במולטי ויטמין לספורטאים
שומנים-כאשר נאכל כמות נאותה של שומן איכותי בתקופת החיטוב שלנו, גופנו ישרוף יותר שומן !,יש לצרוך מכל 500 קלוריות שאני צורך להקפיד על בין 8-10 גרם שומן
*מקורות מומלצים לשומנים:
שמן זית
שמן דגים –אומגה 3
שמן פשתן
אגוזי מלך ושקדים
אבוקדו
חלבון מי גבינה-יש לצרוך בין 1-2 מנות על בסיס חלבון מי גבינה
קפאין-מומלץ לשתות קפה שחור לפני אימון זה יסייע לך לשרוף שומן ביעלות ובעלות יחסית נמוכה
אימונים-להקפיד לא לעבור את השעה וחצי באימון כוח+אירובי ביחד! מומלץ לבצע את אימון האירובי מיד לאחר האנאירובי,5 אימונים אירוביים בשבוע

הבנת פחות או יותר את הקטע... תעלה לפה תפריט ונוכל לעזור לך לתקן אותו

אין לי תפריט מסודר האם אני צריך לעשות תפריט לפי הbmr או פחות ממנו?

תשתדל אף פעם לא לאכול פחות קלוריות מהbmr שלך.
תחשב כמה קלוריות אתה מוציא ביום קודם כל

כן ההוצאה הקלורית היומית שלך צריכה להכלל בחישוב נגיד ה bmr שלך הוא 1000 ואתה מוציא ביום 500 קלוריות ההוצאה היומית שלך היא 1500 קלוריות זאת רמת התחזוקה שלך

ואני צריך לאכול את כמות הקלוריות הזאת לא פחות ולא יותר?*

אתה בטוח שאתה צריך חיטוב ? 1.66 על 55 ק"ג נשמע רזה עם צורך במאסה..תקנו אותי אם אני טועה.

וואי חח טעיתי במשקל אני שוקל 65 אופס:d

חח חשבתי שאני כבר דפוק

אתם יכולים לענות לי בבקשה

כדי להתחטב אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אז אתה צריך לאכול פחות מהכמות הזאת... (הכמות שהוא נתן הייתה רק המחשה כן, זה לא הנתוונים שלך)

הבנתי שזו רק המחשה אבל איך אני יכול לדעת כמה קלוריות להוריד מבלי לפגוע בעצמי?*

והאם יש מאמר בנושא

גירעון קלורי מקסימלי ללא פגיעה במסת שריר=מסת השומן בגוף שלך (בק"ג)*68

כדי לחשב כמה קלוריות אתה מוציא ביום אתה מחשב bmr כופל ב1.2 ומוסיף את כמות הקלוריות שאתה שורף על פעילות גופנית באותו יום

לא הבנתי מסת השומן שלי כפול 68?

כמה ששוקל השומן כפול 68.... זה הגירעון הקלורי המקסימלי שמומלץ להיות בו.

איך אני יודע כמה שוקל השומן? יש לי 18 אחוז