כתבתי ותמצתי כל המידע עלי כולל תמונה, צריך עזרתכם
 

אז ככה אני בן 18 שוקל 71 ק"ג והגובה שלי הוא 181 ס"מ, אני מקפיד לישון 8 שעות בכל יום
ועושה ספורט 3 פעמים בשבוע שזה אנטרוולים או כדורסל (משחק שעה וחצי ).
אני מעלה תמונה שלי , לא בגלל שאני רוצה להראות את עצמי סתם ,אלא בגלל שזה יעזור לכם לתת לי את העצות שיעזרו לי להשיג את המטרות שלי.תמונות שלי:

http://i34.tinypic.com/28rjznl.jpg http://img519.imageshack.us/img519/3...0768222op8.jpg http://img145.imageshack.us/img145/7273/dsc00753cm3.jpg


אני רוצה לציין שאני לא מצאתי בשום מקום משקל מזון דיגיטלי לכן אני אכתוב את התפריט שלי לפי מס' כוסות ולא גרמים על מנת להימנע מחישוב מוטעה. אני אוכל כל שעה וחצי,שעתיים וחצי גג.
התפריט שלי הוא כזה (נכון לכל השבוע,פה ושם מוריד ומוסיף)

ארוחת בוקר- 3 ביצים קשות (רק את הלבן ) , כוס חלב , 3 כוסות ברנפלקס לללא סוכר
ארוחת ביניים- תפוז גדול , פרוסה עם כף חמאת בוטנים או חצי כוס שקדים.
ארוחת צהריים - 3 חתיכות חזה עוף , או 6 חתיכות פסטרמה דלת שומן, סלט ירקות,כוס וחצי אורז+חצי כוס אפונה או תירס.
לפני אימון - בננה
אחרי אימון - 2 כוסות ענבים, 2 ביצים קשות, קופסה גדולה של טונה בשמן (מרוקן לפני זה את השמן).
ארוחת ערב - 3 חתיכות חזה עוף , או 3 ירכיים עוף, או 6 חתיכות פסטרמה.
לפני שינה - חצי כוס חלב או כוס חלב 3% שומן, 4 תותים

מה לדעתכם אני צריך לשנות בתפריט על מנת לקבל קצת יותר מסה? או להשאיר את התפריט כמו שהוא. אני רוצה כעת לעבוד על מסה (שוב אני רוצה לעלות קצת במסה) עד חודש מרץ. ואחר כך להתחיל חיטוב.

טיפ ראשון , מה לדעתכך להוסיף קצת פחמימות לתפריט? לדוגמא לחם? אהמ אהמ..

אחי עם תפריט כזה אתה לא תעלה במסה !!!

הבנתי . אבל חבל , הייתם כותבים לדעתכם מה אני צריך להכניס לתפריט.כי אני לא יודע ממש מה עוד להוסיף או לשנות.

אחי היית צריך לפתוח את הפוסט הזה בתזונה ותוספים

מישהו יכול להעביר לי את הפוסט בבקשה לתזונה ותוספים ?

לא רוצה סתם לפתוח את אותו הפוסט בתזונה ותוספים כי לא נראה לי שזה יהיה בסדר שני פוסטים במקומות שונים.

לארוחה של אחרי אימון ולארוחת ערב, תוסיף פחמימות...
זה יכול להיות לחם או פסטה או אורז או לא יודע מה, מה שבא לך...
אני לא יכול להגיד לך כמה, כי אני לא יודע את הערכים של התפריט שלך, זה לשקולך.

אתה מתאמן בכלל משקולות???

קודם אתה נראה בסדר גמור ויש לך צורה יפה.
בגדול תוסיף קלוריות לתפריט, זה מה שיתן לך מסה. ניסוי וטעיה ולהכיר קצת את הגוף שלך!
עוד 500 קלוריות, ואם זה לא עוזר תוך כמה שבועות, עוד 500 (תוספת של 1000).
תמצא אמצע עדין
וגם כמובן שאעביר את הנושא לפורום המתאים.
בהצלחה.

תאכל כל ארוחה בתפריט שלך פעמיים

אני מתאמן משקולות כן. ואוקיי הבנתי , תודה.

תעיף ת2 כוסות ענבים אחרי אימון ותחליף בסוכר ענבים אחרי אימון, תיקח אותו עם מים .
תוסיף קוטג' לתפריט בארוחה של לפני שינה (חלבון קזאין מתעכל לאט למשך הלילה).

תתחיל מ- 2500-2800 קלוריות בערך,

180 ג' חלבון = 720
300 ג' פחמימה = 1200
70 ג' שומן = 630