תגובות לתפריט
 

אימונים: 3 בשבוע, 90 דקות כל אחד.
ריצות: 4-5 פעמים בשבוע, 30 דקות כל אחת.
משקל:59.5 ק"ג
גובה: 1.71 מטר

תפריט:
7:30 - קערת גדני בוקר + חצי כוס חלב + נס קפה
9:30 - 2 פרוסות לחם מלא + 2 פרוסות פסטרמה 2% + קטשופ + חרדל
11:30 - 2 פרוסות לחם מלא + שתי רפיות ריבה + 2 כפות קוטג' 5% + עגבנייה
13:30 - 2 פרוסות לחם מלא + 2 פרוסות פסטרמה 2% + קטשופ + חרדל
15:30 - 16:00 - ריצה (5 פעמים בשבוע)
16:00 - 17:30 - אימון (3 פעמים בשבוע)
17:45 - טונה במים + פרוסת לחם מלא + מנת קטניות או פחממות + בשר/עוף/חזה עוף.
19:30 - ירקות + פחממות
22:00 - מעדן או דגני בוקר + חלב

תגובות? זה נראה לכם בסדר? אני רוצה לגדל מסת שריר בלי להעלות במסת שומן.
תודה!

תן את הערכים של התפריט ואת הbmr שלך

התפריט למעלה לא מדויק עד הסוף, שכחתי להוסיף ארוחות קטנות. ערכים של תפריט יותר מדויק:

bmr: 1627
קלוריות: יצא לי 2130, למרות שסביר להניח שיותר מאחר שקשה ליצור תפריט מדויק באינטרנט.
חלבונים: 146 גרם, 31%, 28% קלוריות,
שומנים: 41.5 גרם, 9%, 17% מהקלוריות
פחממות: 287.9 גרם, 60%, 55% מהקלוריות

נראה שאני צריך להוסיף חלבונים ולהוריד קצת פחממות ושומנים, לא? מה עם הקלוריות? צריך להוריד קצת? אני רוצה לוודא שאני אוכל מספיק לגבוה ולגדול במסה אבל לא להשמין, ואני מרגיש שיכול להיות שאני מתחיל לעלות באחוזי שומן.

תודה רבה על העזרה!

כמה ספורט אתה עושה ביום?.
הייתי מוריד 50 גרם פחמימה ומוסיף 20 גרם שומן במקומם.
זה נראה לי תפריט טוב ליום בלי ספורט.

- מהו הbmr שלך ?
- ערכים?
- חסר חלבון

"כמה ספורט אתה עושה ביום?."
בעיקרון אני עושה 3 אימונים של חדר כושר + 4-5 ריצות בשבוע, למרות שהורדתי קצת ואני מעלה שוב בהדרגה. מה אני צריך לשנות ביום שאני כן עושה ספורט?

תודה!

חח יש לך כפתור שאתה יכול לצטט הודעות אוטומטית...
ביום שאתה כן עושה ספורט אז תוסיף את הקלוריות שאתה שרפת בפעילות גופנית. נגיד רצת ושרפת 300 קלוריות, אז תאכל עוד 300 קלוריות בנוסף לתפריט.