בניתי תפריט - הערות בונות (+דעתכם)
 

תפריט ראשון שלי
נתונים : Bmr 1490 - תקופת מאסה.
חלבונים שצריך לאכול ביום 81-135 גרם
פחמימות ביום : 378-540 גרם
בוקר :
טונה במים 100 גרם
שיבולת שועל 50 גרם + כוס חלב 0%שומן סופר סידן (מערבב את שניהם יחד)
לחם קל 2 פרוסות
1 כפית שמן זית
6 זיתים ירוקים כבושים עם גרעינים
1 יוגורט פירות 0%
ביניים
4 פרוסות לחם אחיד (2 סנדוויצ'ים לבצפר) + בכל סנדוויץ אני שם קוט'ג תנובה 3%
תפוז ללא קליפה
צהריים
פסטה מבושלת 200 גרם
2 יוגורט פירות 0%
4 זיתים ירוקים כבושים עם גרעינים
לפני אימון :
1 בננה,2 יוגורט פירות 0%
אחרי אימון :
1 כוס אורז לבן מבושל
50 גרם טונה במים
1 ביצה קשה
ביניים:
3% קוט'ג תנובה 40 גרם
1 תפוח עץ
לפני שינה :
קוט'ג תנובה 3% 100 גרם
כפית שמן זית
2 מלפפונים ירוקים.
סכ"ה קלוריות : 2014
סכ"ה חלבון 124
סכ"ה שומן 32.3
סכ"ה פחמימות 301
סכ"ה כולסטרול 288.8 מ"ג
סכ"ה סיבים 18.2

נראה נחמד מאוד תוסיף קצת שומן

בכללי התפריט בסדר אבל קצת דל מידי
כי 1500 כפול 1.2
יוצא 1800 וזה לא כולל את האימון..
הייתי ממליץ
עוד סיבים ועוד חלבון , ושומן (עם הפחממות הכל מצויין)
תנסה להגיע ל25 סיבים.

כף שמן זית, כף טחינה, כף חמאת בוטנים, ועוד איזה 3-4 מנות ירק ונראה לי שאתה מסודר

אני חושב שאני אוסיף כף טחינת בבוקר
בארוחת ביניים בנוסף לתפוז אוכל גם תפוח
כף חמאת בוטנים בצהריים
עוד ירק - עגבנייה בארוחה לפני אימון
זהו נראה לי לא?

נחמד.
תוסיף שומן, אחי למה אתה אוכל אחרי אימון אורז? אתה צריך בננה/תמרים/תפוח אחרי אימון ... הארוחה המלאה בין שעה לשעה וחצי אחרי אימון.

ואחרי אימון תוסיף עוד חלבון - 50 גרם טונה במים + ביצה יוצא משהו כמו 20 גרם חלבון, תוסיף עוד ביצה.