Ws4sb
 

משקל: 75 קילו (תוך שבוע מחזיר נוזלים חזרה ל76-7)
גובה: 1.80
גיל: 16.5

מתחיל עכשיו את התוכנית הזאת במטרה לשפר כוח, כוח מתפרץ ובנוסף לעלות במאסה.
עובד לפי החלוקה ל4 ימי האימון:
Max effort לעליון
dynamic effort לתחתון
repetition לעליון
max effort לתחתון

תוכנית תזונה לא קבועה, אני מחשב כל יום בנפרד. הפלוס הקלורי הוא 200-300.

תכתוב איזה תרגילים בחרת, ואיך אתה משלב את האימונים בקבוצה? זה לא יפריע לך?

אימון max effort לפלג גוף עליון:

בנץ' (3 סטים ראשונים חימום)-
מוט*5
40*5
60*3
75*5
80*5
85*4
90*3

לחיצה בשיפוע בדאמבלים-
20*17 (20 קילו כל דאמבל)
20*16

סופר סט בנט אוברxהנפות לצדדים לדלתא אחורית (3 ראשונים כחימום)-
מוט*5
40*3
60*1
60*9 ו5(כל דאמבל)*10
60*8 ו5*9
62.5*8 ו5*9

שראגס במוט (פעם ראשונה בחיים שאני עושה)-
60*10
60*10
60*9

בייספס במוט ישר (לא אולימפי)-
30*10
32.5*10
35*9

מה הrm 5 שלך בבנץ'? אני חושב שיש לך יותר מדי חזרות בסטים של העבודה עד ה90

בפעם הבאה תעשה:
40*5
60*5
75*3
80*3
85*3
90*3

או שתבנה שונה את העלייה במשקלים, לדוגמא:
מוט
40*5
60*5
75*3
85*3
90*3
ומכאן שיא חדש ל3 חזרות לבחירתך.
את הווליום אתה יכול להשלים אחרי השיא.
בכל אופן הייתי מתייעץ עם דאוס, יש לו המון ניסיון בעבודה עם התוכנית.

בהצלחה

האימוני כוח לא מפריעים לי כ"כ בכדורגל. בד"כ יש דומס בשבוע-שבועיים הראשונים של כל תוכנית, אבל אחרי זה זה מפסיק, וזה גם לא מתיש אותי.
בכל שבוע אני עושה אימונים שני אחה"צ, שלישי בבוקר, חמישי בבוקר ושישי אחה"צ.
ותודה על התגובה השניייה, אני אנסה ליישם את זה

תודה אחי

בהצלחה אחי
הייתה צריך לפתוח את הלוג באתר ההוא.. גם יש שם יותר אנשים שיכולים לעזור לך בנוגע לתוכנית הזו.

אימון dynamic effort:
בתור התרגיל הראשי סידרתי לעצמי 3 ספות מקבילות אחת לשנייה במרחק של 80 ס"מ בערך אחת מהשנייה.
2 סטים של קפיצות עם ניתור ביניים
2 סטים של קפיצות בלי ניתור ביניים
2 סטים של קפיצות בלי ניתור ביניים, אבל ניתור מבוקס סקוואט (בלי משקל)

אני יודע שזה לא אופטימלי, אבל זה מה שיש במכון, אז צריך לאלתר...

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת-
50*10 (טכניקה לא משהו, אז הורדתי משקל)
40*10
40*10

בשני הסטים האחרונים הרשתי הרבה יותר את הרגליים, כנראה בגלל השיפור בטכניקה. קודם, במקום לרדת מאונך לרצפה, השענתי את כל המשקל שלי על הברך הקדמית.

סטיף לג דדליפט-
70*10
80*10
80*9 (כשל באחיזה, נראה לי שאני אקנה רצועות. אני יודע שזה משקל שבשבילו עוד לא משתשמים ברצועות, אבל זה בטוח ייקל).

כפיפות בטן בשיפוע+משקל-
7.5*15
10*13
10*12

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת - אתה מתכוון סקוואט בולגרי?

אגב, תציין שזה היה דינמי פלג גוף תחתון.

לא, סקוואט בולגרי זה כמו לאנג' רק שהרגל האחורית מוגבהת על ספסל. עבדתי כמו לאנג'ים רק עם רגל קדמית על מדרגה כזאת. זה רשום כתרגיל לבחירה.
וכבר אי אפשר לערוך, אז אני אזכור את זה לפעם הבאה.

צודק התבלבלתי ביניהם

יש לך סרטון של הלאנג' הזה שאתה עושה?

חיפשתי ביוטיוב אבל לא מצאתי כלום. זה לאנג'ים רק שהרגל הקדמית לא על הרצפה אלא על מדרגה. הירידה היא כרגיל

אוקי הבנתי
ומה היתרונות של זה על פני לאנג' רגיל?
ד"א , אני זה shimonaz1 כן?:)

חח כן, ראיתי את ההודעה שלך בכללי שביקשת לשנות את הכינוי. היתרון היחיד שאני מסוגל לראות שזה שהוא נותן טווח תנועה יותר גדול, אבל אני עושה אותו כי לפי התוכנית זה או זה או סקוואט בולגרי עם רגל מוגבהת, אז כנראה הרגל מוגבהת נותנת עוד משהו.

אימון רפטישן לפג גוף עליון:
בנץ'-
מוט*5
40*5
60*5
60*15
60*15
60*12 (סחטתי את עצמי יותר מדי בשני הסטים הקודמים, הייתי צריך לעבוד 55)

מתחxפרפר אחורי-
גוף*3
גוף*3
גוף*9 ו5*10
גוף*10 ו5*10
גוף*10 ו5*9

הנפות לצדדים-
10*10
12.5*8
10*10
10*9 (10 קילו ו9 חזרות)

שראגסxפשיטה בפולי-
60*10 ו28.75*9
65*10 ו28.75*9
65*9 ו28.75*8
(הפולי זה בקילו ולא בליברות, בזה שכולם מכירים זה בערך 60)

החזקת מוט סטטית (מקס' זמן)-
60* 38 שניות
60* 38 שניות
60* 35 שניות
קיבלתי פאמפ מפחד מהתרגיל הזה, בחיים לא הרגשתי את האמות ככה!

מה זה הסטאטיק הולד הזה?

פשוט מחזיקים משהו כבד למקסימום זמן, בחרתי מוט לאימון הזה, כי כבר היה לי את המשקל של השראגס עליו
ככה זה מתואר במאמר ששיקו תרגם:
. אחיזה.
- 2-3 סטים.
- מקסימום זמן בכל סט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: החזקה של דאמבלים כבדים, החזקה של מוט כבד, Plate pinch.

הייתי עושה plate pinch בתור תרגיל לאחיזה, זה חתיכת מאמץ.
אבל גם זה בסדר :)
היה לך כבד 60 קילו? חבוב יש לך המון עבודה על האחיזה לעשות :)