|
איך התוכנית אימונים הזו? (ניראה לי המאמן שלי קצת לא מבין..)
חזרתי להתאמן ברצינות אחרי הפסקה של שנה בערך קצת יותר (בגלל צבא)
הייתי מתאמן חלש בבית (בקטנה זתומרת עם הפסקות פעם רציני ופעם פחות) המאמן בחדר כושר נתן לי תוכנית אימונים מתחילים לחודש וחצי... ואני מרגיש שאני יורד איתה בכוח במקום להתקדם התוכנית (אני לא ממש זוכר איך קוראים רק לכל תרגיל): דחיקת חזה 3x15 כתפיים הרמת משקולות בישיבה 3x15 יד אחורית נגד פולי עליון 3x15 יד קדמית הרמת משקולות בישיבה 3x15 גב 3x15 פשיטת רגליים 3x15 עוד תרגיל דומה לפשיטת רגליים הפוך אבל 3x15 בטן 3 לפי יכולת כדיי להקשיב לו ולהמשיך עם זה חודש וחצי (אני בערך 3 שבועות עם התוכנית הזו) ואני הולך 4-5 פעמים בשבוע |
Starting strength
אם אתה מרגיש שאתה נחלש זה כנראה בגלל תזונה ומנוחה לא נכונים עם תוכניך כזאת אתה אמור ללכת 3 פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות בין אימון לאימון. המאמן לא הסביר לך את זה?! זה משהו שהם דדוקא כן יודעים לומר... (ושוב סליחה היפרטרופי אני יודע שזה לא כולם) |
ציטוט:
|
בתוכנית שהוא רשם לך זה מתאים לחודש חודשיים למתחילים
ואתה צריך יום מנוחה בין כל אימון (לפחות) רצוי שתבצע גם פעילות אירובית אחרי אימון או פעמיים 3 בשבוע 20-30 ד' לחזק את הסיבולת/שריר הלב ולשרוף שומן אם אתה מרגיש שמיצית תעבור לתוכנית מתקדמת יותר (ברגע שתתקדם ניתן לשלב באימון גב דד ליפט, ולשחק קצת יותר עם התוכנית) בכל מקרה חשוב מאוד שתתחיל לאכול טוב (תקרא מאמרים) עצה הכי טובה פגישות ייעוץ בישראלבודי לדוגמא: אימונים a חזה + יד אחורית b רגליים + כתפיים c גב + יד קדמית a חזה + יד אחורית חזה לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי – 10x3, 15 לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 3x12+דרופסט של 10 פלייס בשכיבה כנגד משקולות בודדות – 3x10 מקבילים מכונה 10x3 , 15 יד אחורית פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים בקבל v 3x10 לחיצה צרפתי שכיבה 10x3, 15 פשיטת מרפק משקולת יד ישיבה מאחורי העורף 10x3 b רגליים + כתפיים רגליים סקוואט 10-8x3, 15 מכרעים 10x3 פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12x3+דרופסט של 8 כפיפות ברכיים כנגד מכונה 12x3 +דרופסט של 8 כתפיים לחיצת כתפיים בסמית מאשין sm ישיבה 10x3, 15 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות – 3x8 הרחקת זרועות בכפיפה כתף אחורית 10x3 חתירה בעמידה כנגד מוט w לסנטר 3x10 רחב c גב + יד קדמית גב מתח להגיע ל 30 (תלוי כמה מתח אתה מבצע בפעם אחת, למשל אם אתה עושה 7 תגיע ל 25, אם אתה עושה 10 מתח תגיע ל 35 אם אתה עושה 20 מתח תגיע ל 50-60, כל סט מקסימום עד שביחד תגיע למספר הרשום) אם אתה לא מצליח לעשות יותר מ 5 מתח תעשה פולי עליון בישיבה 4x10 bent over כנגד מוט ישר לטבור – 10x3, 15 חתירה במכונה 10x3 + דרופסט של 12 פול הובר בעמידה כנגד פולי עליון- 3x12 זוקפי גב (במכונת רגליים של כפיפת ברך) – 15x4 יד קדמית כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר אחיזה רחבה - 8x3 כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 מעלות לאחור 3x10 כפיפות מרפקים בישיבה פריצר מוט w – 10x3 |
עוד דבר פיטר פן, אני רואה שההודעה שלך מאוד מוקדמת בבוקר
לך לישון והרבה, הורמוני גדילה משתחררים בעיקר בשנת לילה רציפה בהצלחה |
מו, אני ממש לא מבין מה אתה רוצה:confused:
תקרא שוב את ההודעה הראשונה שכתבתי לך ותפנים (במיוחד את שתי המילים הראשונות) |
ציטוט:
תוכנית חמודה התחלתי איתה היום את a אבל בשבילה הולכים 6 פעמים בשבוע... ואני הולך 5 בערך בגלל העבודה... מה עושים במצב כזה? יוצא ש2 קבוצות שרירים יהיו פחות מפותחים... |
ציטוט:
|
ציטוט:
למרות שבישביל חודש ראשון מה שהמאמן נתן לך זה אחלה |
ציטוט:
|
ציטוט:
גם התאמנתי בעבר והפסקתי תקופה בגלל הצבא כמו שאמרתי והייתי גם מתאמן קצת בבית (היה לי מולטי, ספת דחיקה, ספה חופשיות, הליכון) |
ציטוט:
|
פיטר פן אם התאמנת היית בהפסקה ולאחר מכן ביצעת תוכנית בסיסית חודשיים זה מספיק
תעבור למה שרשמתי תזהר לא להעמיס משקלים מטורפים בייחוד בכתפיים חזה עליון (כיוון שהכתפיים נוטים להיפצע) תן בראש |
עוד דבר אתה יכול להתאמן 4-5 פעמים בשבוע כאשר לא יותר מ 3 אימונים רצוף
וזה לא שהשרירים שלך יפגרו כי אתה תמיד מתחיל עם מה שלא עשית למשל שבוע 1 אי בי סי מנוחה אי בי מנוחה שבוע 2 סי אי בי מנוחה סי אי מנוחה שבוע 3 בי סי אי מנוחה בי סי מנוחה ... |
פנאן... הבנתי.. תודה לכולם... =]
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 06:22. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ