ישראלבודי - תוכנית אימונים לקראת גיוס ומיונים, צריך חוות דעת+תשובות!

אני מתגייס במרץ, ואני מתאמן גם ובעיקר לקראת המיונים לצנחנים ודובדבן שהם עוד כשבועיים. אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, להלן התוכנית:

יום א'- אימון a- ריצה כחצי שעה, שכיבות שמיכה, תרגיל לכתפיים (להרים משקולות למעלה בקו ישר), ביציפס, ו-2 תרגילי בטן (רגיל משופר ואלכסונים).
יום ב'- אימון b- שוב ריצה (עוד לא מדדתי כמה זמן אבל ריצה רצינית כי אצלי בשכונה יש עליות קטלניות וזה מאוד מאוד קשה אני מתעייף אחרי 2/3 ריצה), כשבאמצע עושה מתח על איזה מקל בחוץ, אח"כ בא הביתה ועושה בטן מתוכנית a (חשבתי לפני להוסיף עוד איזה תרגיל לגב).
יום ג'- מנוחה.
יום ד'- a
יום ה'- b
ימים ו ש- מנוחה.

דגשים:
A- חזה וכתפיים
b- גב
התוכנית היא לא עמוסה ויש כאן גם דגש על תוכנית אפקטיבית ולא רציתי סתם להוסיף תרגילים, רק כאלה שבאמת יעזרו לי לטירונות ולמיונים.

שאלות:
1) האם להתאמן גם לפני שאני הולך לעבודה? זה הרי סתם יתיש אותי.. ואם לא, איך לשלב בין עבודה לאימונים (בהנחה שאני עובד כל יום מהצהריים עד הערב\לילה)?
2) מה דעתכם על אופי האימונים שלי? שיפורים והערות יתקבלו בברכה. בפורום אחר כתבו לי שהתוכנית לא טובה ותגרום לפצעי לחץ וכו', אבל שימו לב, העבודה היא על קבוצות שרירים וכל אחת מקבלת מנוחה של יום לפחות, וריצות יוצא מקס' רצוף יומיים.
3) חשבתי גם להוסיף עוד תרגיל גב לאימון b. אתם חושבים שבאמת נכון לשים עליו דגש? (יש לי עקמת קלה אבל כבר אי אפשר לתקן אותה). אולי נכון יותר לשים דגש על שריר גדול אחר כמו חזה למשל?
4) מישהו כתב בפורום אחר שריצה על כביש מזיקה (פוגעת בגב ובברכיים). אשמח אם מישהו אחר יפרט קצת (אני רץ רוב הזמן על מדרכות, האם גם זה מזיק?).

בתודה, rs.