שלום חדש פה, התייעצות בקשר לתוכנית abc חדשה
 

עברתי מ-ab ל-abc

זאת התכנית שבניתי בעזרת חבר

A:

חזה:
לחיצת מוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 4 סטים 6-10
פלייס עם משקולות / פרפר במכונה 4 סטים 8-10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-10 חזרות
פטישים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3 סטים 8-10
פריצ'ר אחיזה צמודה / כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3 סטים 8-10 חזרות


B:

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 10 חזרות
הנפת ידיים לפנים 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 12 10 8 6
לחיצת רגליים 4 סטים 8-10
פשיטת ברכיים 4 סטים 8-10


C:

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 4 סטים 6-10 חזרות
פולי עליון אחיזה צמודה 4 סטים 6-10 חזרות
חתירה כנגד פולי תחתון 4 סטים 8-10 חזרות


יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל 3 סטים 10 חזרות
פולי תחתון 3 סטים 10-12 חזרות


בטן: באימון a ו-c
2 תרגילים 3 סטים 15 חזרות


טרפזים: באימון b
תרגיל אחד 4 סטים 10 חזרות

כמה זמן אתה מתאמן?

5 חודשים בתוכנית ab

איך זה מתחלק מבחינת הימים בשבוע?

אין לי ימים קבועים, בעיקרון אני ינסה 4 פעמים בשבוע כי עד עכשיו התאמנתי 4 ב-ab.

איך עכשיו?
 

A:
גב:
3 Bent-over Row סטים 8-10 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה 4 סטים 6-10 חזרות
חתירה כנגד פולי תחתון 3 סטים 6-10 חזרות


יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל 3 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות


B:
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 8-12 חזרות
הנפת ידיים לפנים 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 12 10 8 6
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
פשיטת ברכיים 3 סטים 8-10


C:
חזה:
לחיצת מוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות / פרפר במכונה 3 סטים 8-10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
פטישים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3 סטים 8-10
פריצ'ר אחיזה צמודה / כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3 סטים 8-10 חזרות

בטן: באימון a ו-c
2 תרגילים 3 סטים 15 חזרות

טרפזים: באימון b
תרגיל אחד 4 סטים 10 חזרות

תוסיף לגב 3 סטים מתח צר.
תוסיף לרגליים 3 סטים של סטרייט לג\סטיף לג דדליפט.
באימון חזה תעשה 4 סטים לכל תרגיל.

סה"כ אני נגד חלוקה כזאת, ובטח למתאמן יחסית מתחיל, אבל אם אתה מתעקש לעבוד בכזאת תוכנית

אמרו לי שאם אני מתאמן 5 פעמים בשוע תכנית abc אז זה יותר מדי סטים

10 שריר גדול 9 קטן.

10 גדול ו6 קטן זה הרבה יותר הגיוני.
אה, ותשלב חזה ואחורית, וגב עם קדמית

את זה הייתי עושה ב ab, עכשיו זה abc ויצא שבשבוע אני יעבוד פעם אחת על קבוצת שרירים מסויימת אז בגלל זה 10 ו-9.

אני יסדר את האימונים ככה שאחרי c תהיה הפסקה ואחר כך אני יתחיל שוב a וככה לא תהיה התנגשות בין הגב ליד קדמית.

לא יכול להיות כזה יחס בין שריר גדול לקטן. או שתעשה 12-9 או 10-6 או 12-6 (הכי ממליץ על האחרון).
Abc כזה יוצר לך גם התנגשות בין הכתף לחזה. תעבוד a-חזה+אחורית b-גב+קדמית וc-רגליים+כתפיים

Up

עוד מישהו?

מה עדיף בין התרגילים שמסומנים ב \ ?