התוכנית החדשה שלי..
 

לקחתי השראה מתוכנית מעולה באינטרנט ,טיפה מהתוכנית הקודמת שהמאמן שלי הביא לי.. ושיפרתי והכנתי משהו לדעתי מצוין
אז ככה

גם בA וגם בB אני עושה בתחילת אימון 4 דקות חימום הליכון
וגם בA וגם בB אני עושה בסוף כל אימון 3 דקות אופנים להרגיע את השריר

אני במאסה.. ובגלל זה ברוב 8

A
חזה:
לחיצת חזה בישיבה 3x8
פרפר במכונה 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות בשכיבה(חזה עליון מי שלא יודע) 3x8

כתפיים :
לחיצת כתפיים במכונה 3x8
הרחקת ידים לצדדים 3x7
חתירה לכתף קדמית עם הקבל 2x8

יד אחורית (טרייסיפס) :

פשיטת מרפק עם משקולת יד 3x8
מקבילים 3x7

בטן :
3x10
(בB אני עושה בטן כמו שצריך בa רק לחמם את השריר ל"B)

B
רגליים:
ליחצת רגליים במכונה 3x8
כפיפות ברכיים 3x8

גב:
משיכת פולי אחרי העורף 3x8
משיכת פולי לפנים 2x8
חתירה בישיבה 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון 2x8

יד קדמית(בייסיפס) :

כפיפת מרפקים עם קבל 3x8
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 4x8

בטן :
כפיפות בטן
3x15

כפיפות בטן אלכסונים
4x15
2לכל צד אלכסון


תגובות בונות :)
ושיפורים עם צריך

ואני לא רוצה להוסיף טרפזים או אמות אז אל תציעו את זה:D

מה הותק שלך?
אם אתה רוצה ab איכותי לך על התוכנית של לייל מקדונלד

לא מתאים למתחילים, מניסיון

בגלל זה שאלתי מה הותק. אם הוא פחות מחצי שנה אני אז שילך על ss

אני מתאמן 3 חודש על תוכנית רגילה..

ואני מתחיל ab .. אני לא רוצה גם תוכניות מסובכות כי אני קטן יחסית

The sun תן חוות דעת על התכנית

ab של לייל? איפה אפשר למצוא את זה ??

זה לא משנה כמה זמן אתה מתאמן, תתחיל לעבוד עם Starting Strength כדי לקבל בסיס חזק, אתה לא צריך להתעסק בשרירים קטנים ותרגילים מבודדים בתור מתחיל, וזאת המלצה לכל חברי הפורום שלא ביצעו את התוכנית. זה אף פעם לא מאוחר לעבוד איתה.

ברגע שהסקוואט, בנץ' פרס, דדליפט והפרס בעמידה שלך יהיו חזקים אתה תהיה גם גדול וגם חזק הרבה יותר, וזה יקרה הכי מהר בתוכנית שתבצע בה את התרגילים בתדירות גבוהה יחסית לשאר התוכניות.

Dor_dru תכתוב בגוגל: Lyle Mcdonald's Bulking routine - שוב, זה לא מומלץ למתחילים, אני עשיתי את התוכנית וכמה שהיא הייתה טובה והכל הרגשתי שהייתי צריך להתחיל עם SS ולא עם תוכנית מתקדמת כמו זאת.

100% צודק, התוכנית המושלמת ליצירת בסיס טוב להמשך הדרך!

Sun אתה אומר לי מה צריך לעשות בכללי.. אין לי מושג עם התכנית שלי היא ss ..

אני רק רוצה חוות דעת עליה לדעת עם היא בסדר ואני יכול להתאמן איתה זה הכל..

ss זאת תוכנית ספציפית... תרשום ss בגוגל...

אתה כנראה לא מבין מה אני אומר, אני אסביר שוב וברור יותר:
SS - Starting Strength זה לא סוג תוכנית, אלא שם של תוכנית: מהטובות ביותר שקיימות ונחשבת כטובה ביותר למתחילים. התוכנית שיש לך כרגע היא זבל, לא בגלל שהיא לא בנוייה כמו שצריך אלא כי בשלב מסויים אתה תתקע בה ויהיה לך קשה מאוד להתקדם בה מאימון לאימון.
במקום לקחת תוכנית ש"בנו לי\בנית לבד\חבר המליץ" קח תוכנית מוכרת, תעשה אותה ותעקוב אחרי הכללים.

מה גם שבתוכנית SS אתה תלמד את תרגילי הבסיס ותתרגל אותם בתדירות גבוהה, ולא תגיע למצב שאתה חצי שנה מתאמן ועדיין לא יודע לעשות דדליפט או סקוואט ( סאמק למה לי לא אמרו <_< )

אבל קשה לי התרגילים האלה של סקאוט וכל זה יוווו אני לא מצליח אותם

אתה לא מבין זה הבעיה שלך אתה חושב כל אחד סוס כמוך זה קשה לי כל התרגילים האלה

משפט חכם שלמדתי לאחרונה:
אנשים נוטים לחזק את הנקודות החזקות שלהם ולברוח מהחלשות.
אתה חושב שאם תתעלם מהעובדה שאתה לא מצליח לעשות סקוואט ודדליפט אז פתאום אחרי חצי שנה אתה תצליח? תלמד עכשיו, תחסוך לעצמך זמן מבוזבז ועוד 4 חודשים תעשה סקוואט של 100 קילו ותשתין בקשת על כל הליצנים.

קשה לי כואב לי לא יכול לא רוצה - תירוצים זה כמו חור של תחת, לכל אחד יש אחד.



אגב, אני מתאמן עוד מעט שנה ואתמול התחלתי לעשות את ss, זה אף פעם לא מאוחר.

מה זה קשור אני אפילו לא מצליח חזרה אחת עם המוט בלי משקולות עזוב אתה יותר מדי עסוק בעצמך באשכול הזה חשבתי שזה פורום של רצינים כנראה שלא

יש מישהו באמת שמבין בfxp שעוזר לי ואתם פה רק דואגים לעצמכם ולא נותנים איזה טיפ לחדשים מתי תבין שהתרגילים שם כולם קשים עזוב אין עם מי לדבר

לך לך לfxp, קישטה!!!!
עוד ליצן.

צודק.

מצחיק שכל פעם שאני חוזר עם מצב-רוח חיובי לעזור לאנשים בפורום (כבר לא קורה יותר מדי) מגיע מישהו ומצליח לחרבן לי ת'הרגשה.

אז בוא תעזור לי :d
אני מתאמן שנה וחצי.
אתה ממליץ על הss בכל זאת? ואם אתה יכול לתת דוגמא לאימון בתוכנית הזו זה נחמד.
בנתיים אני יחפש לקרוא עליה

A
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

עוד גירסא אפשרית זה לעשות:
Pendlay Rows במקום המתח או הפאוורקלין, למרות שבסופו של דבר ריפ ממליץ על הפאוורקלין והשאר זה תחליפים במקרה ועדיין לא יודעים לבצע פאוורקלין (כמובן שצריך ללמוד תוך כדי.)

שמע בקשר לתוכנית אני לא אשקר - אני עדיין חדש לה, אבל האימון אתמול הרגיש מצויין, בדיוק על הגבול. ואני עדיין במשקלים של מתחיל. אני אישית מכיר בחור שעלה לסקוואט של 135 קילו תוך 3-4 חודשים, הרשת מלאה בדוגמאות כאלה של אנשים שהתחילו עם התוכנית והמשקלים עלו באופן סדיר מאימון לאימון על גבי מספר רב של שבועות.

בדיוק קראתי את המאמר שיש פה בישראל בודי
הבעיה שאם עושים את זה עם משקלי טכניקה בלבד, אך הגוף יגדל עד שעוברים לתוכנית הבאה?

דה סאן כמה זמן לוקח לך האימון?