|
תגובה על תכנית אימונים ab
גיל:15
גובה:1.83 משקל:73 a: חזה: לחיצת חזה במוט 12.5 קילו כל צד המוט שוקל 20 פלייס בזווית שלילית 12.5 קילו כל יד לחיצת חזה בזווית חיובית 10 קילו כל צד רגליים: פשיטת רגליים 59 קילו לחיצת רגליים במכונה 115 קילו סקווט עם מוט אולימפי )15 קילו( עם משקולות 7.5 כל צד יד קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה 12.5 קילו כל צד סט אחרון 4-6 חזרות בישיבה "כומר"6.5 קילו כל צד פולי תחתון 27 קילו b: גב: פולי עליון 68 קילו סט ראשון 59 שני ו55 אחרון פול אובר לקחת משקולת של 20 קילו בשתי ידיים בשכיבה ולהוריד אותה מאחורי הראש ולהרים עד גובה המצח . חתירה נגדית המכונה 75 קילו. כתפיים: סמיט משין 6.25 קילו כל צד פולי תחתון חתירה 41 קילו. עוד תרגיל אחד בישיבה הרמה של משקולות של 10 קילו. יד אחורית: פולי עליון 41 קילו בשכיבה מוט w למצח 6.25 קילו כל צד. ועוד תרגיל אחד אני לא יודע איך קוראים לו. אתם יכולים להגיד לי את תגובתכם על התכנית שלי? ואיך אני אמור להרכיב תפריט ראוי שיעזור לי בגדילת מסת השריר? ואני גם לוקח אבקת חלבונים אחרי אימון.. |
תרשום כמה סטים וחזרות לא משקל.
|
ציטוט:
|
ציטוט:
2. תגוון בטווח חזרות 6-15, תוך כדי התמקדות ב8-12. 3. מה הם ימי האימון שלך? 4. תקרא את המדריך השלם לעלייה במאסה שנמצא באתר הראשי. |
ציטוט:
|
וגם למה להחליף חלק מהתרגילים? מדריך בחדר כושר שלי בנה אותו... יכול להיות שהוא לא מבין כל כך או שפשוט להעלות שלב או משהו כזה?
|
ציטוט:
ותשנה את החלוקה שלך לa-חזה+אחורית+כתפיים וb-גב+רגליים+קדמית |
ציטוט:
|
|
a:
חזה: לחיצת חזה במוט 12.5 קילו כל צד המוט שוקל 20 פלייס בזווית שלילית 12.5 קילו כל יד תחליף במקבילים או בפרפר בלי שיפוע לחיצת חזה בזווית חיובית 10 קילו כל צד שים את זה כתרגיל שני רגליים: פשיטת רגליים 59 קילו תחליף בכפיפת ברכיים או סטיף לג דדליפט (עדיפות לדדליפט אבל יכול להיות שזה יהיה לך יותר מדי עומס) לחיצת רגליים במכונה 115 קילו סקווט עם מוט אולימפי )15 קילו( עם משקולות 7.5 כל צד שים את זה תרגיל ראשון יד קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה 12.5 קילו כל צד סט אחרון 4-6 חזרות תישאר בטווח חזרות של 8-12 בישיבה "כומר"6.5 קילו כל צד פולי תחתון 27 קילו תוריד b: גב: פולי עליון 68 קילו סט ראשון 59 שני ו55 אחרון תעשה את הפולי צר פול אובר לקחת משקולת של 20 קילו בשתי ידיים בשכיבה ולהוריד אותה מאחורי הראש ולהרים עד גובה המצח .תחליףבמתח רחב חתירה נגדית המכונה 75 קילו. תחליף בבנט אובר רואו, שים את הבנט כתרגיל ראשון ולאחריו המתח כתפיים: סמיט משין 6.25 קילו כל צד תעשה מיליטרי פרס במקום פולי תחתון חתירה 41 קילו. תחליף בהנפות לצדדים עוד תרגיל אחד בישיבה הרמה של משקולות של 10 קילו. תוריד יד אחורית: פולי עליון 41 קילו בשכיבה מוט w למצח 6.25 קילו כל צד. שים את זה כתרגיל ראשון ועוד תרגיל אחד אני לא יודע איך קוראים לו.תוריד את התרגיל הזה. אז כאילו אתה אומר לי לעשות את התכנית הנ"ל ולשנות לa-חזה+אחורית+כתפיים וb-גב+רגליים+קדמי? וכשאתה אומר תוריד... זה אומר תוריד משקל או תוריד את התרגיל? ובגב בפולי אני עושה רק קצר זה משנה משהו? ובחזה... אני לא אמור לעשות 3 זוויות שונות ככה זה בעצם עובד על כל חלקי השריר? היה לי יענו זווית חיובית שלילית ו90' יענו בשכיבה למה להחליף לפרפר? ומה זה דדליפט? ומזה בנט אובר רו? מצטער על כל ההפצצה הזאת חח |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
דה סאן הביא לך קישור נכון. תעשה ss
|
A
Squat 3X5 Bench press 3X5 Deadlift 1X5 B Squat 3X5 Standing barbell press 3X5 Power Clean 5X3/Pullups 3X5 אתה אומר לי לעשות כזאת תכנית אם הבנתי... אבל כל הקטע בAB זה לא לעבוד על 3 שרירים עם 3 תרגילים לפחות להתיש אותם...? |
תאמין לי שזאת התוכנית הכי טובה למתאמן מתחיל (עד שנה-שנה וחצי במכון).
תקרא גם מעבר למה שכתוב באתר |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 19:56. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ