דעה| תוכנית אימונים abc שעשיתי (לקחתי אותה ממישהו מהפורום ושיפרתי)
 

חלוקה:אני רוצה לעשות ככה ראשון שני רביעי חמישי איך אני עושה את זה? איך מחלק

A:חזה :
לחיצת חזה במוט או חופשי 12,10,8,6
לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון חופשי 12,10,8,6
פרפר עם משקוליות 12,10,8,6
קרוס- אובר 12,10,8,6

יד קדמית :
כפיפות מרפקים עם מוט w בישיבה : 4x10
כפיפות מרפקים 3x10
פטישים 3x10

b:גב
מתח 12,10,8,6
פולי צר לפנים 12,10,8,6
מסור 12,10,8,6
פול אובר 6,8,10,12

טרפזים :
4x12

רגליים :
סקוואט חופשי בלי משקל 4x12
כפיפות רגליים : 4x10
פשיטת רגליים 4x10
תאומים : 4x10

c:כתפיים :
לחיצת כתפיים (הרמה לסנטר) :4x12
הרחקת כתפיים לצדדים 4x10
הרחקת כתפיים לפנים 4x10

יד אחורית :
חבל 8,10,10
פשיטת מרפקים מהמצח אחיזה צרה 3x12
הרמת משקולת מאחורי הראש 3x12

מישהוא בבקשה ?? ..

אתה יכול לעשות חלוקה של
חזה ואחורית
כתפיים ורגליים
גב וקדמית

בעיקרון ככה אין התנגשויות..

הגבתי לך שדיבורים כללי שפירסמת

תראה מה כתבתי לך באשכול הקודם

לא ראיתי מה אתם חושבים על התוכנית ?
שמעו אבל הקרעתי באימון זה העיף ממני את כל הכוח כבר

זה לא בהכרח מעיד על דבר חיובי...
תקרא את האשכול שפתחת בדיבורים כללי.
ובאופן כללי, התיקון זה רק אם אתה ממש מתעקש על abc. אני ממליץ לך על ss בתור תוכנית ראשונה כדי להתחזק בתרגילים הגדולים, ואחריה לעבור לfbw\ab שמבוסס ברובו על תרגילים אלו.

חחח לקחת ממני ושיפרת ..

אני מתאמן 5 חודשים מתוכן 3 חודשים ab

ממני לקחת לא?
בכל אופן דומה מאוד למה שיש לי...אני מרוצה בינתיים מאוד

A:חזה :

לחיצת חזה במוט או חופשי 3x6
לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון חופשי 4x8
לחיצת כתפיים :3x8
פשיטת מרפקים מהמצח אחיזה צרה 3x10
בטן: 3x10

B:גב/רגליים

דדליפט/סקוואט 2x6
לחיצת רגליים/סטיף לג דדליפט: 2x10
מתח/מסור 4x8
כפיפות מרפקים: 3x10
תאומים : 3x15

"מצא את ההבדלים ;)"

ככה צריכה להראות תכנית למישהו ברמה שלך
אני יודע שבסוף תעשה מה שחברים שלך אומרים אבל היה לי משעמם אז לא קרה כלום:)

תוכנית יפה, רק הייתי נותן עוד סט לכל תרגיל רגליים, לוקח את שני התרגילים שהבאת לגב ועושה 3 סטים מכל אחד ומוריד סט-שניים מכל תרגיל ליד.