ביקורות על תפריט תזונה שבניתי לעצמי
 

שלום.
אני בן 16, 1.71 מטר (בערך), שוקל בסביבות ה-54-55 ק"ג.
אני רזה והחלטתי, עם העזרה של חברי הפורום לעלות במאסה.
עד היום אכלתי כ-2000 קלוריות ביום ולא עליתי במשקל מהאוכל.
בניתי תפריט שאני אאכל בסביבות ה-2600-2700 קלוריות ביום (אני גם אחד שרזה גנטית, גם אמא שלי ככה... עד היום למרות שאכלתי הרבה לא עליתי במשקל).
אשמח לקבל ביקורות על התפריט:

ארוחת בוקר (07:15): 150 ג' יוגורט (ביו) 1.5%, כוס חלב 3%, 50 ג' שיבול שועל, ביצה קשה.

ארוחה מס' 1 בבי"ס (09:30): לחמניה עם קטשופ, עגבנייה חתוכה ופרוסת גבינה צהובה 22%. תפוח עץ.

ארוחה מס' 2 בבי"ס (13:30): לחמניה עם קטשופ, עגבנייה חתוכה ופרוסת גבינה צהובה 22%.

במקרה של אימון (3 פעמים בשבוע) - חלבונים אחרי אימון: כ-40 ג' whey protein.

ארוחת צהריים (17:00-17:30): חזה עוף (ללא עור) בתנור, 2 כוסות מקרוני מבושל, קטשופ, מלפון, עגבנייה, חומוס.

ארוחת ביניים - בין צהריים לערב (19:00-19:30): בננה, תפוז, תפוח, אגס (כמובן שמגוונים בפירות, תלוי בעונה).

ארוחת ערב (21:30-22:00): חביתה עם עגבנייה, מלפפון, חומוס.


סה"כ קלוריות: 2542 קלוריות
סה"כ חלבון: 122.4 גרם
סה"כ שומן: 61 גרם
סה"כ פחמימות: 370.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 655.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 18.7 גרם

כמובן שהסה"כ של כל דבר לא מדוייק כי יש שם דברים שלא הצלחתי לתאר בדיוק (לדוגמא חזה עוף בתנור) אז סימנתי דברים שקרובים לזה.

אשמח לשמוע כל תגובה בקשר לזה ושיפורים אם צריך ואיך לדעת האם להמשיך עם תפריט כזה, לכמה זמן ומתי להחליף.
תודה.

אתה בטוח שזה 2542???? כי זה נראה ממש מעט קלוריות

זה מה שיצא במחשבון הזה..

תפריט טוב, רק חסר קצת שומן איכותי. תחליף את הגבינה צהובה ב5-9% ותשים במקום השומן שהורדת פה שומן איכותי.
על אותו עיקרון אתה יכול להחליף את החלב ב1% ואת היוגורט ב0% ולהוסיף איזה שתי כפיות טחינה\חמאת בטונים\שמן זית או 10 גרם שקדים\אגוזי מלך\כל אגוז אחר שהוא לא קלוי

סידור כזה ילך:
גבינה בסביבות ה-9% ובארוחת ערב כף שמן זית?

כמה שומן ייצא לך בתפריט בכזה מקרה?

בסביבות ה-72.5 גרם שומן.

יותר מדי שומן... איך יכול להיות שיוצא לך כזה הרבה שומן? התפריט לא נראה ככה...
תחליף את הביצים בגבינה חצי אחוז או טונה במים, זה נראה לי יעזור

אם אני פשוט מוריד את הביצה קשה בבוקר ומוסיף כף שמן בערב זה בסדר?
זה יצא בערך 65 ג' שומן...

אתה יכול להוריד עוד, נסה להגיע לעד גרם שומן לכל ק"ג גוף, או 15-20 אחוז מסה"כ הקלוריות שבתפריט

ארוחת בוקר (07:15): 150 ג' יוגורט (ביו) 0%, כוס חלב 1%, 50 ג' שיבול שועל, ביצה קשה.

ארוחה מס' 1 בבי"ס (09:30): לחמניה מחיטה מלאה עם רסק עגבניות, עגבנייה חתוכה ו2 פרוסות גבינה צהובה 9%. תפוח עץ.

ארוחה מס' 2 בבי"ס (13:30): לחמניה מחיטה מלאה עם כף טחינה, עגבניה ו4 פרוסות פסטרמה דלת שומן

במקרה של אימון (3 פעמים בשבוע) - חלבונים אחרי אימון: כ-40 ג' whey protein.
+50 גרם סוכר ענבים

ארוחת צהריים (17:00-17:30): 200 גרם חזה עוף (ללא עור) בתנור, 2 כוסות מקרוני מבושל, רסק עגבניות, מלפון, עגבנייה, חומוס + כף שמן זית.

ארוחת ביניים - בין צהריים לערב (19:00-19:30): בננה, תפוז, תפוח, אגס (כמובן שמגוונים בפירות, תלוי בעונה).

ארוחת ערב (21:30-22:00): חביתה עם עגבנייה, מלפפון, חומוס + 10 גרם אגוזי מלך.

לא יודע מה לעשות, נראה לי אתם סותרים פה אחד את השני...
כשהיה לי 61 גרם שומן בתפריט the animal אמר לי להוסיף קצת שומן...
עכשיו כשיש 65 אתה בעצם אומר לי להוריד ל-55.
מה אני אמור לעשות?

כמובן שאני לא בא בתלונה לאף אחד, סתם רציתי לדעת מה יותר נכון....
אשמח להסבר יותר מפורט :)

לא אמרתי להוסיף שומן, אמרתי תוריד שומן לא איכותי ותוסיף במקומו איכותי. תנסה לתת 0.8-1 גרם שומן לכל ק"ג גוף. שרוב השומן יהיה איכותי